Кардіо тренування важливі для схуднення і чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалите. Використовуючи цю логіку, можна спокусити вправлятися якомога важче, прагнучи швидко скинути кілограми.
На жаль, робота при максимальній частоті серцевих скорочень не тільки ризикує для вашого здоров'я, але може призвести до розладу при тренуванні. Замість того, щоб зосереджуватись на тому, щоб все виходити, прагніть регулярно займатися фізичними вправами в межах цілеспрямованої інтенсивності, щоб схуднути і залишатися здоровими.
Порада
Робота з максимальним серцевим ритмом не є стійкою. Натомість зосередьтеся на послідовності для досягнення найкращих результатів.
Максимум
Інтенсивність серцево-судинних вправ часто заснована на відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень. Для обчислення максимальної частоти серцевих скорочень віднімайте свій вік від 220. Наприклад, максимальний пульс у 40-річного віку становитиме 180 ударів в хвилину (220 - 40 = 180). Деякі фактори, такі як ліки, які ви приймаєте, і коронарні стани, можуть вплинути на максимальну частоту серцевих скорочень, і вам слід поговорити з лікарем про свою програму фізичних вправ.
Працюючи на Макс
Робота при максимальному серцебитті може спричинити фізичні та психічні проблеми. По-перше, регулярні заняття спортом на цьому сильно напружують серцевий м’яз і можуть послабити серце, а не покращити його, як це слід робити серцево-судинні вправи. По-друге, безперервна робота над цим напружує навантаження на ваше тіло і може призвести до травм м’язів та суглобів. Очікування того, як ці травми заживуть, убереже вас від занять спортом і уповільнить просування ваги.
Ще однією проблемою є психічне враження від напружених фізичних вправ. Натискати на максимум день у день - важко. Навіть якщо ви уникнете травм або проблем з серцем, ви можете розчаруватися, намагаючись не відставати від суперінтенсивного режиму. Як тільки ви засмутитеся, ви можете взагалі відмовитися від роботи і не будете відповідати своїм цілям щодо схуднення.
Пошук своєї цілі
Американська асоціація серця рекомендує працювати з інтенсивністю, яка становить від 50 до 85 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Це відоме як ваша цільова зона серцевого ритму. Коли ви вперше запускаєте кардіопрограму, вам захочеться залишитися в нижньому кінці зони. У міру набуття фітнесу повільно збільшуйте інтенсивність до вищого кінця зони.
Проведення часу в зоні
Наскільки інтенсивно ви займаєтеся фізичними вправами, буде визначати, скільки часу вам потрібно займатися. Мінімальна кількість фізичних вправ, необхідних дорослим відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань, становить 150 хвилин на тиждень при помірній інтенсивності або в середньому діапазоні цільової зони серцевого ритму. Якщо ви можете енергійно працювати у верхньому кінці вашої цільової зони серцевого ритму, вам потрібно робити 75 хвилин кардіо вправи на тиждень.
Ви можете бачити результати схуднення, що працюють на цих рівнях, але щоб збільшити втрату ваги, подвойте кількість часу, який ви відпрацьовуєте: 300 хвилин при помірній інтенсивності або 150 хвилин при сильній інтенсивності. Щоб бути в безпеці, поступово збільшуйте час та інтенсивність тренувань.
Відчуйте опік
Залежно від вашої поточної ваги і того, наскільки сильно ви займаєтеся фізичними вправами, спалювання калорій від діяльності, яку ви вибрали для свого кардіо, буде відрізнятися. Кардіо (або вправи взагалі) не тільки для схуднення. Якщо втрата ваги - ваша мета, вам потрібно створити «калорійний» дефіцит в 3500 калорій, щоб спалити один кілограм жиру. Дефіцит калорій означає, що ви вживаєте більше калорій, ніж споживаєте.
Вправи з помірною інтенсивністю допомагають створити цей дефіцит калорій. Якщо ви можете спалити зайві 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ, ви повинні втратити один фунт жиру за тиждень. Якщо ви збільшите дефіцит калорій до 1000 калорій на день за допомогою комбінації фізичних вправ і їжі менше, ви можете скинути два кілограми на тиждень.
Змішування у високій інтенсивності
Поки у вас немає проблем із серцево-судинною системою і у вас є схвалення лікаря, ви можете використовувати короткі спалахи високої інтенсивності для поліпшення здоров'я та схуднення.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) вимагає, щоб ви працювали в помірному темпі протягом двох-трьох хвилин, а потім працювали в темпі, який штовхає вас вище 80 відсотків від вашого максимального пульсу протягом однієї хвилини; наприклад, біг протягом двох хвилин, потім спринт протягом однієї хвилини. Потім цей цикл повторюється під час тренування.
Оскільки це є напруженим і вимагає як сили, так і витривалості в нижній частині тіла, вам потрібно нарощувати кількість інтервалів, які ви виконуєте поступово, і не слід робити цей вид тренувань два дні поспіль. HIIT також може сприяти спалюванню калорій після тренування, коли організм відновлюється від фізичних вправ.
