Наростання м'язів - одна з головних цілей важкої атлетики. Нарощування м’язової маси - це процес, який потребує інвестицій у декілька різних областей, включаючи силові тренування, правильний відпочинок та харчування.
Нормальної, збалансованої дієти достатньо для підтримки здорового тіла, але якщо ви хочете швидко додати м’язову масу, додавання певних добавок підвищує цілеспрямоване тренування з вагою. Знайте, які добавки варті вкладень, коли ваша мета - набрати м’язову масу і збідніти.
1. Креатин
Креатин - один з найпопулярніших видів доповнення для нарощування м’язів. Ця сполука знаходиться в природі в організмі і може допомогти вам перейти на тренування на наступний рівень. Це не збільшує ваш розмір м'язів безпосередньо, але підтримує вашу здатність тренуватися з більшою інтенсивністю.
Креатин перетворюється на АТФ - аденозинтрифосфат, який є основним паливом, яке використовують ваші м'язи, коли готують великі штанги. З креатином у вас є більше АТФ, тому ви відчуваєте себе сильнішими та більш напруженими, і таким чином зможете зняти більш важкі ваги.
Дозволяючи працювати більше, ви отримуєте швидші, ефективніші результати нарощування м’язів. Креатин найбільш ефективний, коли приймати його послідовно протягом чотирьох тижнів, а потім утримуватися від нього протягом однієї-чотирьох тижнів.
2. Сироватковий білок
Сироватковий білок є похідним молока і одним з найефективніших добавок для нарощування м’язів. Дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з харчування в 2013 році, показало, що сироватковий протеїн перевершує добавки сої або вуглеводів, коли мова йде про збільшення росту м’язів.
Сироватковий білок швидко засвоюється, тому амінокислоти, що допомагають у формуванні м’язів, швидко дістаються до працюючих м'язів, щоб допомогти росту та відновлення. Змішайте його з молоком, соком або водою або збийте в шейк зі свіжими фруктами, горіховим маслом і зеленню.
3. Глютамін
Глютамін - це амінокислота, яка підживлює клітини, оскільки вони швидко діляться, що підсилює ріст м’язів і підвищує імунну систему. Ваш організм природним чином виробляє цю амінокислоту, і це безпосередньо пов'язане з вашою здатністю засвоювати і використовувати білок, необхідний для процесу нарощування м’язів.
Глютамін також покращує ваш час відновлення, тому ви можете тренуватися важче частіше. Доведено, що він зменшує запалення та збільшує потужність, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму за 2015 рік.
Ви можете приймати L-Glutamine безпечно цілий рік без будь-яких потенційних ризиків. Однак не слід приймати L-глютамін спільно з креатином. Ці два добавки змагаються за те, що ті самі рецептори у вашому організмі засвоюються і тим самим нейтралізують один одного.
: 6 правил набору м’язової маси
4. ВСАА
BCAA або амінокислоти з розгалуженою ланцюгом становлять 35 відсотків вашої м’язової маси. До них належать лейцин, ізолейцин та валін.
Ці три амінокислоти відрізняються тим, що вони переносять азот у всьому організмі, щоб сприяти розвитку м’язів та допомагати виробляти інсулін, який допомагає передати енергію вашим м'язам для посилення росту. Вони важливі, тобто ваш організм не може виробляти їх самостійно, і ви повинні споживати їх через їжу, пиття або добавки.
Прийом ВСАА під час або безпосередньо після тренування допомагає протистояти виснаженню глікогену та глюкози в організмі, щоб ви продовжували синтезувати м’язи, а не спалювали її для палива. Синтез білка має вирішальне значення для розвитку підвищеної м’язової маси.
Шукайте суміш, яка має співвідношення лейцину до ізолейцину та валіну 4: 1. Цей склад найкращий для росту м'язів, оскільки коли рівень лейцину не врівноважується з іншими м'язами, він фактично заважає анаболізму або росту м'язів.
