Кожного разу, коли ви нахиляєте тулуб на одну сторону або обертаєте верхню частину тіла, ви активуєте свої зовнішні коси. Ці м’язи, які простягаються вздовж боків вашого тулуба, - це поверхневі м’язи, які охоплюють внутрішні коси.
Зміцнення цих м'язів допомагає тонізувати талію і надає вам міцніші ядра - область, включаючи абс, коси і поперек - які допомагають підтримувати хребет. Виконуйте такі вправи, як бічні згини, бічні хрускіти, російські повороти та велосипедні сухарі.
1. Бічні вигини
Бічні вигини можна виконувати безліччю способів, будь то гантелі, вагові пластини, троси або навіть глечик з водою, якщо ви працюєте вдома без будь-якого обладнання. Однак основна техніка однакова, незалежно від того, що ви тримаєте.
Основна техніка
- Встаньте з ногами разом, а хребет випрямлений, тримаючи в правій руці гантелі (або замінюючи вагу).
- На вдиху нахиліть тулуб вправо, тримаючи тіло в одній площині, поки ви не відчуєте хорошого розтягування уздовж лівої сторони.
- Вдихніть, коли ви повернетесь до центру.
- Повторіть 10–20 повторень, потім перейміть вагу на іншу руку.
Порада
- Тримайте основні м’язи - абс, коси і попереку - протягом управ. Це допоможе вам підняти більш важку вагу і захистить спину і коси від травм.
- Не нахиляйтеся до того, що відчуєте біль на розширеній косі. Зігніть лише досить далеко, щоб відчути легку розтяжку.
- Не руйнуйтеся через тулуб. Подовжте вгору, а потім зігніть, ніби згинаючи тулуб над пляжним м’ячем.
- Використовуйте повільний, контрольований рух протягом усієї вправи.
2. Бічні сухарики
Бічні сухарики дуже схожі на звичайні сухарі, але вони виконуються з обертовим тулубом, щоб накласти силу на коси.
Основна техніка
- Ляжте на спину на килимок для вправ, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
- Опустіть обидва коліна на правий бік, наскільки вони пройдуть, не ліва лопатка піднімається вгору від килимка.
- Покладіть руки за голову для підтримки.
- Зробіть видих, піднімаючи лопатки та верхню частину спини вгору від килимка. Підніміться, наскільки ви можете, не напружуючи шиї.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
- Повторіть загалом від 10 до 20 повторень, потім перемкніть сторони.
Порада
- Уникайте хрумтування шиї. Руками не підтягуйте голову; кінчики пальців обережно покладіть на потилицю і довгу тримайте шию.
- Використовуйте повільний і контрольований рух протягом усієї вправи.
- Тримайте коліна складеними один на одного і не дозволяйте їм підніматися під час підняття тулуба.
3. Російські повороти
Російські повороти можна виконувати лише з вашою власною масою тіла або тримаючи гантелі, вагову тарілку або медичну кулю. Це ефективна вправа, яка працює на все ядро, але націлена на коси.
Основна техніка
- Сядьте на килимок для вправ з зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі.
- Нахиліться тулуб назад приблизно до 45 градусів і підніміть ноги вгору від килимка, щоб ваші гомілки були паралельно підлозі.
- Витягніть руки перед собою, долоні стиснуті разом.
- Під час вдиху обертайте тулуб праворуч. На мить зробіть паузу, потім зробіть видих, повертаючись назад до центру.
- Вдихніть, обертаючись ліворуч, а потім видихніть назад до центру.
- Повторіть від 10 до 20 повторень з кожного боку.
Порада
- Тримайте спину прямо протягом вправи.
- Рухайтеся повільним і керованим рухом.
- Тримайте своє серце зайнятим.
Після того, як ви зможете легко виконати 20 повторень, ви готові додати вагу. Просто тримайте гантелі, вагу або кулю з медикаментами в розтягнутих руках і виконайте описані вище дії. Почніть з легкої ваги і додайте кілограмів, оскільки сила зростає.
4. Велосипедні сухарики
Проста вправа, яка не потребує спорядження, велосипедні сухарі - це ефективна вправа для націлювання на коси, а також на м’язи живота.
Основна техніка
- Ляжте на спину на килимок для вправ. Покладіть руки за голову для підтримки.
- Підніміть лопатки та верхню частину спини від килимка. Тримайте їх піднятими протягом всієї вправи.
- Потягніть обидва коліна до грудей, щоб коліна та стегна були під кутом 90 градусів.
- Видихніть, обертаючи тулуб праворуч, приводячи лівий лікоть до правого коліна. Коли ви це робите, витягніть ліву ногу назовні, навішуючи ногу на кілька сантиметрів над килимом.
- Вдихніть, повертаючись через центр, потім зробіть видих, коли ви крутитеся вліво, втягуючи ліве коліно, щоб торкнутися правого ліктя і довго витягуючи праву ногу.
- Повторіть 10–20 повторень з кожної сторони.
Порада
- Продовжуйте стримувати своє ядро протягом усієї вправи.
- Рухайтеся повільним і керованим рухом.
- Підтримуйте контакт між нижньою частиною спини та килимом протягом всієї вправи. Це захищає нижню частину спини від напруги.
- Не хрустіть на шиї і не тягніть на голову руками. Злегка покладіть кінчики пальців на потилицю і довгу тримайте шию.
