Використання велотренажера вперше - це ваш вступ до ефективного способу отримати серцево-судинні тренування або вдома, або в тренажерному залі. Ця форма вправ також зміцнює ваші глютени, квадроцикли, суглоби, тазостегнові суглоби та литки. Ви знайдете нерухомі велотренажери у вертикальних і лежачих моделях із електронним зчитуванням, яке веде вас під час тренування.
Порада
Відрегулюйте сидіння та руль при першому використанні велотренажера. Підтримуйте хорошу поставу та правильну форму протягом усього тренування, щоб уникнути травм.
Правильна форма для запобігання травмам
Їзда на велосипеді на велосипеді - це безпечне заняття, але ви все одно можете напружувати м’язи або отримувати травми надмірного використання, якщо не використовувати правильну форму під час тренування. Коли ви вперше використовуєте велотренажер, почніть з регулювання сидіння. Цей простий крок може змінити значення щодо запобігання травматизму, відповідно до інтерв'ю у вересні 2015 року з Меттом Тінкі, штат МС, УВД, для Медичного центру Університету Пітсбурга Health Beat.
Відрегулюйте сидіння так, щоб, сидячи на велосипеді ногами на педалях, коліно трохи зігнуте внизу ходу. Потім перемістіть сидіння вперед або назад, щоб, коли педаль була паралельна землі, передня стопа розташовувалася прямо під коліном. Нарешті, відрегулюйте руль так, щоб не було напруги та болю в спині.
Увага
Біль у колінах - це ознака того, що сидіння не в правильному положенні. Опустіть сидіння, якщо біль знаходиться в задній частині коліна, і підніміть його, якщо біль знаходиться в передній частині коліна.
Положення тіла під час велосипедного руху
Під час тренування тримайте пупс, а стегна зосереджені над сидінням, щоб уникнути зайвих скручувань тіла. Погана постава може вплинути на ефективність тренування і збільшити ризик отримання травм. Поширені травми при надмірному використанні на велосипеді можуть включати в себе м'язи тендиніту, м’язи теляти і чотириголових м’язів і біль у спині.
Дотримуйтесь хорошої форми на велосипеді, злегка стискаючи ручку всією рукою, щоб уникнути напруги і тримати руки злегка зігнутими під кутом 15 градусів, радить Медичний центр Університету Пітсбурга. Коли ви натискаєте на педаль, будьте впевнені, що ви одночасно натискаєте і тягнете вгору, оскільки педалі роблять повний цикл. Відрегулюйте опір так, щоб він був складним для вас, але не таким складним, що ви ризикуєте отримати травму.
Стаціонарне тренування на велосипеді для початківців
Правильна розминка та охолодження підготують ваше тіло до фізичних вправ та покращать час відновлення. Розігрійте за допомогою п’яти-15 хвилин легкого педалювання. Це дозволяє часу вашому організму пристосуватися до стану руху, зменшуючи шанси отримати травму.
Порада
Більшість заздалегідь запрограмованих процедур вправ та занять фізичними вправами з тренером запропонують зробити розминку. Якщо ви використовуєте опцію швидкого запуску, вам доведеться дивитися таймер і стежити за собою.
Багато велотренажери матимуть заздалегідь запрограмовані варіанти, що дозволяють зробити початківцям легко проходити стаціонарні тренування на велосипедах. Цей параметр виводить здогадки з вашої рутини, і ви можете вибрати найкращу для вас довжину та інтенсивність.
Заняття на велосипеді - також хороший спосіб отримати керовані тренування. Обов’язково прислухайтеся до свого тіла і нарощуйте інтенсивність повільно. Крім того, ви можете розробити власну програму, вручну регулюючи опір і швидкість педалювання, як вказує Американська рада з вправ.
Охолоджуйтесь так само, як і ваша розминка, легким педалюванням, щоб пульс повернувся до норми. Коли ви виходите з велосипеда, обов’язково розтягуйте м’язи. Сюди входять не тільки ваші ноги, а й груди та плечі.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Велосипед може бути інтенсивним кардіо вправою, тому не забудьте залишатися зволоженим до, під час і після тренування.
