Їжте пропорційну, збалансовану, добре закруглену їжу завжди принесе більший результат у схудненні, ніж фізичні вправи та не дивлячись, що ви їсте. Однак комбінація цих двох елементів може забезпечити чудові результати за короткий проміжок часу. Прогулянка в 20 км, або 12, 4 миль, є непростим завданням, яке багатьом людям доведеться пропрацювати свій шлях до часу. Якщо ви зможете щодня проходити 20 км і спостерігати за тим, що їсте, ви будете на швидкому шляху до здорового та придатного тіла.
Крок 1
Придбайте зручне взуття для ходьби та крос-тренувань, а також зручну та зручну одяг, що знижує ризик пошкодження. Двадцять кілометрів - це значна відстань, близько півмарафону, і навіть якщо ви ходите швидким темпом, вам, швидше за все, знадобиться мінімум три години, щоб завершити прогулянку. Маючи зручне взуття, що відповідає контурам ваших ніг, а також відповідний одяг призведе до величезної зміни в тому, чи проводите ви другий запланований тиждень ходьби, вкладеної в ліжко, або прогулюючись своїм маршрутом.
Крок 2
Складіть план дієти, який обмежує кількість нездорової їжі, яку ви їсте. Переконайтеся, що ви отримуєте багато їжі з усіх шести основних груп харчових продуктів - зерна, молочні продукти, фрукти, овочі, м'ясо та жири. Міністерство сільського господарства США рекомендує не більше 2200 калорій щодня для активної людини в деяких випадках, залежно від вашої статі та віку. У Центрах контролю та профілактики захворювань зазначено, що один фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям, тому для того, щоб втратити півкіло небажаного в'ялості, вам доведеться спалити на 3500 більше калорій, ніж ви приймаєте.
Крок 3
Сплануйте маршрут. Маршрут повинен знаходитися в безпечній зоні з відносно рівною пішохідною поверхнею, щоб ви могли точно оцінити, скільки калорій ви спалюєте в кожній поїздці. Незалежно від швидкості, з якою ви його виконаєте, 20 км на рівній землі прогорять приблизно 1100 калорій для 155-кілограмової людини.
Крок 4
За три-три години до ходьби їжте їжу середнього розміру з великою кількістю вуглеводів. Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваш організм спалює калорії, як для палива. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2009 році в "Журналі міцності та кондиціонування", щонайменше 46 відсотків цих калорій надходять з вуглеводів, тому заздалегідь їжте вуглеводи, щоб під час прогулянки організм не живився.
Крок 5
Візьміть із собою на прогулянку спортивний напій. Коли ви ходите протягом такої кількості часу, вам знадобиться додаткова енергія від вуглеводів в напої. Спортивний напій також допоможе зберегти вас гідратацією та поповнити електроліти.
Порада
Візьміть із собою музику чи дизайн альтернативних маршрутів. Це допоможе змішати речі. Навіть якщо ви йдете на прогулянку тропічним островом, кілька місяців пішої прогулянки по одному маршруту щодня може стати одноманітним.
Увага
Розігрівайтеся раніше і розтягуйтеся після кожні 20 км сеансу. Якщо не розтягнутись, це може призвести до напружених згиначів стегна та м’язів ніг, що може звільнити вас від комісії протягом днів або тижнів.
