Якщо ви хочете збільшити споживання рослинної їжі, врахуйте переваги чорної квасолі, яка є прекрасним джерелом життєво важливих поживних речовин. Порція чорної квасолі забезпечує все - від нежирного білка до повільнозасвоюваних вуглеводів до великої кількості мінералів і вітамінів групи В. Регулярне споживання чорної квасолі та подібних бобових може навіть допомогти запобігти або керувати такими умовами, як діабет 2-го типу, та підтримати здоров'я вашої травної системи. Використовуйте додаток лічильника калорій, щоб дізнатися більше про харчову цінність чорних бобів.
Калорійність чорних бобів
Рекомендована порція вареної чорної квасолі дорівнює 1/2 склянки. Коли ви їсте в ресторані або допомагаєте собі пропонувати в салатнику, ви не можете точно виміряти цю суму. Візуалізуйте 1/2 чашки як розмір стандартної комп'ютерної миші. Під час такої порції ви отримаєте 114 калорій, або приблизно 6 відсотків від денної норми, якщо дотримуєтесь дієти з 2000 калоріями. За даними MyPlate, кількість калорій для чорної квасолі приблизно порівнянна з такою для інших бобових, як, наприклад, квасоля та квасоля.
Пам'ятайте, що ці калорії призначені для звичайної вареної квасолі. Якщо ви додасте бобові з сиром, сальсою або сметаною, ви підвищите калорійність - а часто і вміст жиру - значно.
Білок в чорній квасолі
Вашому організму потрібен макроелементний білок для побудови кісток, м’язів, крові та тканин. Добова норма споживання білка - 50 грам, але вам може знадобитися більше чи менше - залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. За даними FDA, більшість американців споживають достатній білок. Ви отримаєте 8 грамів білка в порції чорної квасолі, або 15 відсотків рекомендованої добової норми, або DV.
Хоча 8 грам білка може здатися не надто порівняно з двозначним числом порції м'яса, чорні боби забезпечують білок з низьким вмістом жиру і жоден насичений жир, пов'язаний з тваринами білками. Занадто багато насиченого жиру у вашому раціоні може підвищити рівень холестерину в крові, піддаючи вас ризику виникнення захворювань серця, повідомляє SelectMyPlate.gov.
Порада
Якщо ви замінюєте тваринні білки рослинними джерелами білка - навіть лише кілька разів на тиждень - ви можете зменшити ризик серйозних захворювань.
Вуглеводи в чорній квасолі
Ваш організм потребує вуглеводів, іншого макроелемента, щоб підживити його багато процесів. Як рослинна їжа, чорна квасоля є хорошим джерелом цієї поживної речовини. Порція постачає 20 грамів вуглеводів, або 7 відсотків від того, що потрібно звичайній людині.
Хоча вуглеводи отримали поганий реп для підвищення рівня цукру в крові та спонукання до збільшення ваги, але важливий тип вуглеводів. Вуглеводи в чорній квасолі - це корисні, повільнозасвоювані, які не підвищуватимуть рівень цукру в крові і залишатимуться з вами, щоб сприяти ситості.
Переваги волокна в чорній квасолі
Клітковина містить більше третини вуглеводів в чорній квасолі, що пояснює, чому вони такі корисні. На 1/2 чашки порції ви даєте 8 грам клітковини, або 30 відсотків від денної норми. На дієті з низьким вмістом вуглеводів ви б відняли 8 грам клітковини з 20 грамів вуглеводів у чорній квасолі, щоб отримати «чисті вуглеводи» 12 грам.
Тільки що міститься в рослинних продуктах, клітковина - це неперетравна вуглевод з численними перевагами. Не тільки клітковина сповільнює травлення, але також допомагає очистити товсту кишку, а також підтримує роботу травної системи, щоб запобігти запору. Клітковина і білок чорної квасолі - це динамічний дует, який може допомогти вам схуднути або керувати вагою, зберігаючи себе повноцінними.
Хоча неперетравна клітковина в чорній квасолі підтримує вас регулярно, вона також сприяє профілактиці та лікуванню хронічних захворювань травної системи. Дослідження на тваринах, опубліковане в Журналі харчової біохімії за 2018 рік, виявило, що добавки до чорної квасолі підтримують здоров'я кишечника, покращуючи міцність епітеліального бар’єру, тканин у кишечнику, які можуть запалитися і пошкодитися. Це посилення здоров’я кишок може допомогти придушити симптоми коліту, запального захворювання кишечника.
Чорна квасоля для довгострокового здоров’я
Клітковина чорної квасолі також може виявитися корисною для людей, які переживають хронічні стани здоров'я, такі як діабет 2 типу або метаболічний синдром. Це група станів - високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину чи тригліцеридів, високий рівень цукру в крові та надлишок жиру в животі - які піддають вас більшому ризику захворювання серця, інсульту та діабету.
У дослідженні, опублікованому в Nutrients у 2015 році, було встановлено, що додавання чорної квасолі до звичайної західної дієти покращує рівень цукру в крові після їжі у учасників. Результати дослідники пов'язували з високим вмістом клітковини в чорній квасолі. Вони дійшли висновку, що регулярне вживання чорної квасолі разом з їжею може допомогти запобігти виникненню серцевих захворювань та діабету у людей, які мають маркери метаболічного синдрому.
Мінерали в чорній квасолі
Чорна квасоля також забезпечує хорошу кількість мінералів і вітамінів, або мікроелементів. Серед 1/2 найбільш помітних мінералів у 1/2 склянці чорної квасолі - магній, залізо, мідь та марганець.
Порція чорної квасолі постачає 15 відсотків DV для магнію, макромінералу, важливого для скорочення м'язів і побудови міцних кісток.
Ви можете асоціювати залізо, мікроелементи з м'ясом органів, молюсками і шпинатом, але чорна квасоля також є хорошим джерелом, забезпечуючи 10% денної вартості в 1/2 склянки. Ваш організм використовує залізо для перенесення кисню по крові, а дефіцит може призвести до надмірної втоми.
Чорна квасоля забезпечує чудові кількості двох інших мікроелементів, при цьому 17 відсотків DV для марганцю та 20 відсотків для міді. Марганець і мідь складають багато ферментів організму, і ваш організм потребує міді для метаболізації заліза.
Ви також отримаєте однозначну кількість інших мінералів у чорній квасолі, як калій, цинк та фосфор.
Чорна квасоля та вітаміни групи В
Чорні боби також забезпечують суміш вітамінів групи В, особливо тіамін, або В-1, фолат, або В-9. Тіло не може зберігати ці водорозчинні вітаміни, тому вам доведеться регулярно поставлятися через свій раціон харчування. Вітаміни групи В працюють в тандемі для виконання різноманітних функцій в організмі.
Порція чорної квасолі дає 18 відсотків добової вартості тіаміну. Ця поживна речовина допомагає організму метаболізувати їжу в енергію, а також підтримує здоров’я нервів.
Ви також отримаєте колосальні 32 відсотки від своєї щоденної потреби в фолаті в 1/2 склянки чорної квасолі. Цей вітамін допомагає виробляти еритроцити і життєво важливий для росту нервової системи плоду. Отримання достатньої кількості фолатів може допомогти запобігти вродженим дефектам немовляти, як спина біфіда.
У статті, опублікованій у журналі Nutrients за 2016 рік, окреслено життєво важливу роль усіх вітамінів групи В, включаючи тіамін та фолати, які відіграють у здоров'ї мозку. За словами автора, дефіцит фолатів має зв’язки з психіатричною симптоматикою.
Фолати також можуть виявитися корисними для запобігання захворювань серця та інсульту. Згідно з метааналізом 30 клінічних випробувань, опублікованим у Журналі Американської асоціації серця за 2016 рік, добавки з фолатом знизили ризик інсульту на 10 відсотків та ризик загального серцево-судинного захворювання на 4 відсотки серед учасників. Вітамін відіграє певну роль у зниженні рівня гомоцистеїну в сироватці крові, амінокислоти, що є фактором ризику серцевих захворювань.
Як приготувати чорну квасолю
Можливо, ви відмовилися від чорної квасолі та інших бобових культур через їхню славу, що спричиняє газоподібні та інші незручні травні побічні ефекти. Важко засвоювані крохмалі в твердих бобових, як чорна квасоля, можуть спричинити значні проблеми.
Якщо ви використовуєте консервовані боби, перед їжею обов’язково їх ретельно промийте. За допомогою сушеної квасолі замочування їх перед приготуванням допомагає нейтралізувати крохмалі, щоб ваш організм міг їх легше перетравити. Доктор Ендрю Вейл пропонує вам добре промити сушені боби. Потім помістіть їх в горщик з 3-дюймовою водою над ними; накрийте кришкою і замочіть їх протягом шести годин і більше. Перед приготуванням утилізуйте замочену воду і знову промийте квасолю.
Іноді ви все ще можете відчувати кишковий дискомфорт від їжі бобів. Гарвардський лист охорони здоров’я радить, що безрецептурні добавки, що містять альфа-галактозидазу, фермент, який допомагає розщеплювати вуглеводи в бобах, можуть полегшити газоподібність і здуття живота.
Щоразу, коли ви збільшуєте споживання клітковини, вам також слід збільшити споживання води. Волокно поглинає воду, що, в свою чергу, допомагає перемістити її через вашу систему. Це може допомогти запобігти газам, спазмам та іншим побічним ефектам від вживання в їжу продуктів, таких як квасоля, яка в природі містить багато клітковини.
Будьте креативні з чорними бобами
Чорна квасоля є універсальним і корисним доповненням до ваших страв, особливо якщо вам подобаються чіткі смаки страв з південного заходу. Однак для приготування смачних страв не потрібно використовувати начинки з високим вмістом жиру, такі як сир чеддар і сметана.
Салати з чорних бобів з холодною або кімнатною температурою роблять поживний обід, гарнір або легкий вечерю. Змішайте чорну квасолю з нарізаною цибулею, джиджами, помідорами, червоним або апельсиновим перцем, кукурудзою, порошком чилі, свіжою кінзою і бринзою олії та оцту для барвистого салату.
Суп з чорної квасолі - ситна страва для холодних вечорів. Попекти часник і червону цибулю і розмішати в овочевому бульйоні, консервованих помідорах, чорній квасолі, орегано, кінзі та порошку чилі; коли охолоне, пюре до отримання гладкої форми за допомогою ручного міксера. Посипте долоне простим йогуртом і подавайте з листяним зеленим салатом і шматочком кукурудзяного хліба для ситної страви.
З чорної квасолі теж можна зробити овочеві котлети. Квасоля подрібніть в кухонному комбайні, потім покладіть їх в миску. Додайте подрібнену червону цибулю, часник, болгарський перець, халапено, орегано, порошок чилі та яйце та кукурудзяну муку, щоб суміш трималася разом. Формуємо в пиріжки і запікаємо, а потім зверху свіжими скибочками авокадо і сальсою.
Можливо, ви звикли використовувати боби пінто в буріто, але чорна квасоля працює так само добре. Помішайте варену квасолю і пасеруйте червоною цибулею, часником, болгарським перцем, нарізаними помідорами, орегано і шматочком кайєни. Змішайте в столовій ложці-дві тертий чеддер або сир Монтерей Джек. Складіть суміш в цільнозернові коржі, закатайте і запікайте. Подавайте з томатною сальсою на ваш вибір.
