Якщо ви побудували біцепси до поважних розмірів, передпліччя повинні мати певний розмір, щоб руки виглядали врівноваженими. Крім того, сильні біцепси не дуже корисні, якщо інші м'язи рук, включаючи передпліччя, не є достатньо сильними, щоб допомагати та підтримувати їх під час піднімання, натискання та витягування. Ви можете відчути опік м’язів передпліччя, виконуючи підтягування, тому знаєте, що вони отримують певну користь від вправи.
Корисно
Коли ви робите підтягування, ви орієнтуєтесь на латисимусові м’язи спини, але є цілий список м’язів, які спрямовуються, щоб допомогти вашим людям у виконанні вправ. Ваш brachioradialis - передпліччя - у цьому списку. Оскільки ви займаєтесь ними під час підтягування, вони є корисною вправою для створення м'язів передпліччя.
Частота
Як часто ви повинні виконувати підтягування, залежить від ваших цілей. Ви не повинні робити їх, щоб отримати великі передпліччя, оскільки вони не фокусуються на ваших м'язах брахіорадіалісу. Але якщо мета полягає в тому, щоб попрацювати на своїх латах, то два рази на тиждень - кожен третій день - це ефективна частота. Якщо ваша мета - збільшити кількість підтягувань, які ви можете робити, тричі на тиждень - через день - це режим, рекомендований Бреттом Стюарт у своїй книзі 2011 року «7 тижнів до 50 підтяжок».
Протокол
Так само, як і у всіх ваших м'язах, ви повинні дозволити передпліччям відпочивати між тренуваннями, щоб максимізувати їх потенціал для зростання. Однак, оскільки вони є синергічними м'язами, які допомагають у багатьох рухах руки, важко дати їм решту, яка їм потрібна між тренуваннями, щоб вони зростали. Метт Сіаперас, особистий тренер в Hardbodies Gym в штаті Айдахо, каже, що для нарощування передпліччя він рекомендує клієнтові робити вправи, що фокусуються на передпліччі раз на тиждень, і отримувати принаймні 24-годинний відпочинок перед тим, як робити вправи, які займатимуться передпліччя як допоміжні м’язи, такі як підтягування. Ви можете це зробити, або взявши вихідний день з тренувань на опір, щоб зробити кардіо, або зробити тренування ніг на наступний день після роботи передпліч.
Вправи для передпліччя
Виконуючи підтягування два-три рази на тиждень, а також виконуючи інші вправи, такі як підтягування кабелю та вертикальні ряди, трохи попрацюють м’язи передпліччя, як помічні м'язи. Під час тренування, в якому ви зосереджуєтесь на передпліччі, робіть вправи для завивки, такі як завитки молотка, кучеряві кучері, зворотні локони та валики для зап'ястя.
