Для жінок у дітородному віці фолат є важливим, щоб допомогти вашому організму зробити еритроцити та уникнути анемії. Фолати - це природна форма синтетичного вітаміну, фолієвої кислоти, яку додають у хліб, зернові та макаронні вироби. Також відомий як вітамін B-9, фолат має вирішальне значення для здоров’я дитини, що розвивається, щоб уникнути найбільш запобіжних із усіх вроджених вад - вроджених дефектів нервової трубки, які впливають на мозок, спинний мозок, серце та рот.
Важливість фолатів
Згідно з даними Національного бюро охорони здоров'я харчових добавок, протягом першого триместру жінкам потрібно щонайменше 600 мкг фолатів, але слід починати прийом препаратів принаймні за місяць до того, як намагатися завагітніти. Хоча фолати у вітамінній формі - це найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість, додавання продуктів, багатих вітаміном у свій раціон, принесе користь вашій дитині, оскільки деякі медичні лікарі рекомендують більшу кількість.
Вагітним жінкам також слід остерігатися надходження занадто багато синтетичної фолієвої кислоти. Дослідження, проведене 2017 року в університеті Північної Айови, показало, що штучна форма вітаміну - фолієвої кислоти - може накопичити у вашій крові неметаболізовану форму вітаміну, сприяючи підвищенню ризику тривоги чи навіть аутизму. Неметаболізована фолієва кислота починає збиратись у крові з 1 мг. Небезпечні дози фолієвої кислоти в середньому в шість разів перевищують добову рекомендовану для вагітних жінок - 3, 6 мг. що іноді рекомендується жінкам, які мають більш високий ризик вагітності з розладом нервової трубки. Вживання в їжу фолатів або вживання натуральних добавок не має такого ж ризику, як високі добавки до синтетичної форми.
Їжте свою печінку
Інше м'ясо органіки з високим вмістом фолатів включає курячу печінку, яловиче серце та яловичий язик.
Візьміть кию від Попає
Додайте до їжі 1/2 склянки вареного шпинату, і ви пожинете 131 мкг фолієвої кислоти. Фолат у шпинаті є більш біодоступним, як тільки листя вариться. У сирому шпинаті порівняно всього 29 мкг фолієвої кислоти на півсклянки. Тримайте під рукою коробку з замороженим шпинатом і готуйте його для швидкого гарніру, багатого фолатом. Він втрачає мало вітаміну в процесі, доставляючи 115 мкг фолату на порцію півсклянки.
Інші харчові продукти з фолатів, які заповнюють гарніри, багаті фолатом, включають спаржу та брюссельську капусту. Спаржа доставляє 89 мкг у чотирьох середніх списах, а 1/2 склянки замороженої брюссельської капусти містять 78 мкг.
Покинути салат з фолатних продуктів
Створіть свіжий салат, використовуючи овочі, багаті фолатом. Почніть з чашки салатового салату з румуном, щоб створити основу з 64 мкг фолієвої кислоти. Додати 1/2 склянки нарізаного авокадо, щоб додати 59 мкг до кількості. Інші хороші варіанти включають сирий шпинат, нарізану брокколі та апельсинові секції. Збийте яйця з твердим відваром на деякий білок, і ви зробили фолат на 22 додаткових мікрограми. Навіть грінки можуть додавати до загальної кількості вітаміну, який ви отримуєте за день. На півсклянки порції приправлених грінок є 30 мкг.
Насолоджуйтесь квасолею та бобовими
Чорноокий горох не просто принесе вам удачу, якщо ви з'їсте їх у новорічний день, вони принесуть 105 мкг фолату на півсклянки на вашу тарілку, щоб сприяти здоров’ю вашої дитини. Посипте салат з півсклянки консервованої червоної квасолі на ситний обід з 46 мкг вітаміну. Або відкинути кілька жмень сухих обсмажених арахісів на обідню закуску: вони є золотим копачем фолатів при 27 мкг за унцію.
Кювет "Хлібна провина"
Продукти з збагаченого зерна - це збагачені фолатом продукти, призначені для збільшення споживання цього вітаміну в їжі, тому, якщо ваш лікар спеціально не приймає вас на дієту з обмеженням зерна, не турбуйтеся про намагання жити без зерна під час вагітності. Починаючи з 1998 р. Американська адміністрація з харчових продуктів та лікарських засобів вимагає від виробників додавати 140 мкг на 100 грам зерна до продуктів, що включають в себе зернові, хліб, кукурудзяну муку, макарони та біле борошно. Слова "укріплений" та "збагачений" на упаковці - вірний спосіб сказати, що в ньому міститься зайвий фолат.
Не скидайте на фолієву кислоту
Дефекти нервової трубки є найбільш запобіжним типом вродженого дефекту, тому не варто відмовлятися від отримання 600 мкг щодня, рекомендованого вагітним жінкам. Перший триместр загрожує нудотою для деяких майбутніх мам, що ускладнює задушення пластин, наповнених печінкою і шпинатом. Шукайте добавку, яка забезпечує повноцінне постачання фолатів із природних джерел і є найбільш біодоступною для вашої дитини. Хоча синтетична фолієва кислота перетворюється на корисний вітамін В-9 від 40 до 60 відсотків населення, інші 40 - 60 відсотків мають мутацію гена, яка не може її зруйнувати, що робить її мало корисною для вашого плоду, що розвивається.
