Хочеш виглядати ззаду? Кинь його, як присідання! Присідання - одна з найкращих вправ (якщо не найкраща), яку ви можете зробити для своєї нижньої частини тіла. Тож якщо ви хочете кращої здобичі та худіших ніг, чому б не приєднатися до команди LIVESTRONG.COM для нашого 30-денного присідання?
Як працює виклик присідань
Починаючи з четверга, 1 серпня 2019 року, ви можете взяти участь у програмі LIVESTRONG.COM 30-денний присідання з присіданнями з командою LS, нашою групою Challenge Facebook, а також із фітнес-фітнес та впливовою формою життя Дайша Граф (знайдіть її в Instagram, @IAmTheDaisha).
Перегляньте відео нижче, щоб побачити, як Дайша показала вам правильну форму для присідань. Вони здаються простим, природним рухом, але ви завжди хочете переконатися, що ваші суглоби вирівняні належним чином, перш ніж вибивати 50 на 250 поспіль!
Виклик на присіданняПриєднуйтесь до нашого Squat Challenge та отримайте свою найкращу здобич ВСЕ за 30 днів ???? Натисніть LIKE або коментуйте нижче, щоб повідомити нам, що ви в ньому, щоб виграти його! Отримайте календар: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Опубліковано LIVESTRONG.COM в суботу, 30 вересня 2017 року
Як правильно робити присідання
- Встаньте з ногами на ширину стегна. Поверніть ноги, щоб трохи вказувати в бік.
- Візьміться за стегна і зігніть коліна (ніби ви збираєтеся сісти на стілець), тримаючи при цьому груди.
- Або підніміть руки перед собою на висоті плечей для рівноваги або піднесіть руки до грудей.
- Тримайте ноги плоско на підлозі, а не вигинайте нижню частину спини.
- Тепер перевірте коліна: вони повинні бути спрямовані у напрямку до ваших пальців ніг (не впадати або не кланятися) і не повинні простягатися повз ваші пальці.
- Як тільки ви опуститеся, наскільки дозволить гнучкість стегна, стисніть глютени і встаньте.
- Тепер повторіть!
Розклад викликів присідань
Кожен день ви будете робити набір присідань (див. Календар нижче), відпочиваючи кожен четвертий день. (Алілуя! Вашим глютенам знадобиться перерва.) Почнете з 50 присідань в перший день, а закінчите з 250 на 30 день. Більшість днів між ними ви додасте п'ять присідань до загальної кількості попереднього дня. Але в дні після днів відпочинку ви збільшите і додасте або 10, або 20.
Звучить як занадто багато? Ви можете розбити їх на стільки наборів, скільки потрібно, або спробувати різні варіанти, щоб знайти те, що працює для вас. Сенс у тому, щоб зійти з недопалка і рухатися! Тому що, як ви, можливо, чули, не можете дістати бажаний зад, сидячи на тому, що у вас є.
Слідкуйте за своїм прогресом за допомогою цього зручного 30-денного календаря.
Кожного тижня ми будемо мати різний фокус, а також безліч порад та мотивації, щоб допомогти вам у вирішенні проблеми. Ось що ви можете очікувати:
- Тиждень 1: поради, які допоможуть вам максимально використати виклики присідання
- 2 тиждень: варіанти присідання, щоб похитнути речі і запобігти нудьгу та вигорання
- 3 тиждень: творчі способи активізувати свої зусилля, спрямовані на будівництво
- Тиждень 4: як перенести свою здобич поза тренуваннями присідання
Ось ваш контрольний список перед викликом:
- Роздрукуйте календар (або тримайте його доступним на телефоні чи комп’ютері), щоб ви могли посилатися на нього щодня.
- Розминьтесь із завданням, практикуючи свою присідальну форму з декількома повторами щодня. Подивіться в дзеркало, якщо вам потрібно переконатися, що все виглядає красиво і вирівняно.
- Приєднуйтесь до групи Facebook LIVESTRONG.COM Challenge, щоб знайти підтримку та мотивацію своїх колег, які викликують змагань.
- 1 серпня будьте готові розпочати виклик у нас!
Експериментуйте з модифікаціями присідання
Ще одна чудова річ у присіданнях - це те, що вони легко змінюються відповідно до рівня вашого фітнесу. Якщо ви початківець або маєте проблеми з колінами, почніть з меншого згину в колінах. Спускайтеся лише вниз, наскільки вам зручно. І якщо речі дійсно починають боліти, зупиніться та перегляньте. Можливо, вам доведеться полегшити роботу з легшими вправами і розтяжками.
Деякі інші популярні варіанти присідань включають присідання сумо, де ваші ноги встановлені набагато ширше, ніж ширина стегна, і стрибки при присіданнях, коли ви вибухаєте з землі, як тільки досягнете нижньої частини присідання.
Якщо ви справді просунуті, можете набрати вагу або з гантелями, які тримаються на плечах, або зі штангою на грудях або спині. Просто переконайтеся, що ваша форма є бездоганною перед спробою, і що ви не додаєте занадто багато ваги і врешті-решт травмуєте себе.
