Зміцнюючи та тонізуючи свій пупс, потрібно не більше чи не менше зусиль, ніж будь-яка інша група м’язів в організмі. Американська рада з фізичних вправ рекомендує відпочивати день між тренуванням живота, щоб забезпечити відновлення м’язів і зростання. Перетренування або виконання процедур живота кілька днів поспіль може сприяти вигоранню або травмуванню. Проведення двох-трьох тренувань з силового живота на тиждень щотижня допоможе наростити м’язи та тонізувати живіт.
М'язова анатомія абс
Живіт прямої кишки проходить вертикально вниз по передній частині абсцесу і бічно згинає тулуб. Зовнішні та внутрішні косі бокові згинають тулуб і знаходяться з обох боків абс. Поперечний живіт проходить по ширині нижньої частини живота і відповідає за здавлення живота.
Оптимальні повтори
Форма та виконання не менш важливі, як частота тренувань на животі. Виконувати більше 25 повторень вправи на черевну порожнину занадто багато і вказує на те, що або ваша форма неправильна, або що ви надмірно компенсуєте інші м’язи чи імпульс. Перевірте свою швидкість і форму, якщо це відбувається під час вашого розпорядку. Проконсультуйтеся з особистим тренером, якщо ви не впевнені у своїй формі або щодо індивідуальних вправ.
Варіація живота вправи
Варіація вправ є ключовою для розвитку сильних м'язів живота. Тренування одних і тих самих м’язів живота кожного сеансу може призвести до плато і зупинити ваш м'язовий розвиток і посилення. Переміщення вправ на животі та зосередження уваги на різних м’язах забезпечить, що ви не перетренуєте певну зону під час тренувань на тиждень. Наприклад, присідання в колінах і нахили таза зміцнюють живіт прямої кишки, а скручування зігнутих колінних поштовхів і завивки зміцнюють коси. Виконання ізометричної вправи, наприклад, дощечки, зміцнює поперечний живіт.
Важливість відновлення
Силові тренування в животі викликають мікроскопічні сльози у волокнах м’язів вашого шлунка. ACE рекомендує почекати 48 годин між силовими тренувальними процедурами, щоб забезпечити належний час, щоб сльози зажили і відновили як міцніші м’язові волокна. Вправа з м'язами живота до закінчення періоду відновлення може травмувати ваші м’язи і перешкоджати вашим зусиллям.
