Маючи трохи творчості та простору для переміщення, ви можете створити гідні кардіо-тренування вдома. Для отримання хорошого домашнього сеансу в домашніх умовах вам не потрібне модне обладнання або кричуща техніка. Завдяки цим простим фізичним вправам на вагу, ви можете сковувати серцебиття і спалювати калорії, не ступаючи стопою в спортзалі.
Кращі вправи для кардіо без обладнання
Ваші кардіо тренування повинні бути швидкими та складними. Коли ви робите перерви, ви даєте своєму серцю і легеням час наздогнати, знижуючи інтенсивність тренувань. Мета полягає в тому, щоб скласти тренування, яке легко пройти, щоб не потрібно часто зупинятися.
На щастя, фізичні вправи на вагу, як правило, безпечні для початківців і легко навчаються. Сертифікований особистий тренер SJ McShane рекомендує розпочати кардіо сеанс з розминки. "Напрямок на інтенсивне тренування з холодними м'язами - це рецепт катастрофи", - каже МакШейн, оскільки ви збільшуєте ризик отримати травму. І обов’язково носіть правильне взуття.
Перш ніж розробити розпорядок тренувань, виберіть дім у своєму будинку з достатньо місця для руху. Ви повинні вміти лягати, стрибати і рухатися бік в бік. В ідеалі ви можете помістити килимок для йоги і залишити три-чотири фути додатково з усіх боків. Потім увімкніть одну або всі ці кардіо-дрилі з масою тіла в домашнє тренування.
1. Високі коліна: встаньте, розставивши ноги на ширину стегна. Підкачуючи одне коліно до грудей, коли ви накачуєте протилежну руку. Перемикайте коліно і руку і чергуйте в швидкому темпі. Швидко відскокуйте, залишаючись легким на ногах і витрачаючи якомога менше часу на землі.
2. Альпіністи: Альпіністи стартують у високій дошці з руками під плечима. Тримайте тіло по прямій лінії, уникаючи походів і не тонути стегна. Піднесіть одне коліно до грудей, а потім швидко перемкніть ноги, повертаючи одну ногу назад, а іншу піднімаючи вгору. Для додаткового виклику направляйте коліна по всьому тілу на протилежні лікті.
3. Перехрестя: встаньте з розставленими ногами на ширину стегна, руки прямо на висоті плечей. Перестрибуйте та схрещуйте одну ногу перед іншою, коли ви схрещуєте руки перед собою. Вискочіть ноги і розімкніть руки. Потім перехрестіть іншу ногу і перетягніть руки та продовжуйте чергувати.
4. Берпі: Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Посадіть руки на землю і стрибайте або ступайте ногами за собою у високу дошку. Стрибайте або відступайте ногами назад до рук і стрибайте вгору, руки вгору. Ви можете додати віджимання після того, як ви приземлитеся на високій дошці або в підскакуванні (підтягніть коліна до грудей під час стрибка). Це фантастично для нарощування загальної сили тіла і працює на улюблених кардіо-дрилях McShane.
5. Спринти на сходах: Якщо у вас є доступ до сходів у вашому будинку (або поблизу в парку), спринцюйтеся по сходах, по одній, настільки швидко, наскільки це можливо. Потім пройдіться назад, щоб не подорожувати. Повторіть протягом 10 хвилин або поки ви занадто не втомитеся, щоб продовжувати рухатися.
Кругові кардіо тренування, які ви можете робити вдома
Далі, ви можете почати складати вправи в повний режим тренувань. Одні з найкращих вправ на вагу тіла - присідання, віджимання, дошки та виступи. Якщо ви поєднаєте ці вправи за схемою, ви можете створити швидку домашню кардіо-тренування.
Виконайте кожну з наступних вправ протягом 30 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи. Після того, як ви виконали всі чотири, відпочиньте хвилину і знову запустіть ланцюг. Пройдіть всю схему тричі.
1. Присідання: Встаньте з розставленими ногами на плечі або стегна, руки витягнуті перед собою. Зігніть стегна назад за собою і присідайте, поки ноги не сформують кут на 90 градусів. Якщо ви бачите, як коліна повзають повз пальці ніг, відсуньте глютени назад за собою, ніби ви сидите в уявному кріслі.
2. Віджимання: почніть в дошці руками під плечима, а ногами об землю. (Модифікуйте, опускаючи коліна або роблячи це на нахилі.) Опустіть груди, підтримуючи пряму лінію від плечей до ніг або колін, поки ніс не наблизиться до землі (або наскільки це дозволяє мобільність і сила). Потім натисніть назад. Тримайте лікті під кутом в 45 градусів від тулуба.
3. Дошки: встаньте в віджимання, передпліччя на землі замість рук. Тримайте себе, тільки ноги та передпліччя торкаються землі. Не дозволяйте вашим стегнам провисати - підтримуйте пряму лінію від плечей до ніг.
4. Випади: встаньте з руками на стегна або за голову. Зробіть великий крок вперед і посадіть передню ногу. Потім зігніть обидва коліна, поки вони не під кутом 90 градусів. Тримайте більшу частину ваги на передній нозі і не дозволяйте коліно проходити передніми пальцями. Відсуньте передню ногу назад до стояння і повторіть на іншій нозі.
Домашнє пліометричне тренування
Якщо ви хочете збільшити свою м'язову силу (швидкість + сила), плеометричні тренування - ваш новий найкращий друг. Насправді додавання тренувань Пльо до вашої кардіо-рутини може максимально збільшити загальне спалювання калорій всього за 20 хвилин, згідно з клінікою Mayo.
Вам потрібно буде місця для стрибків, тому уникайте цих вправ у приміщеннях з низькими стелями. І уникайте вправ на плео, якщо у вас виникають болі в колінах, стегнах або спині. Стрибки вимагають багато від цих суглобів і можуть посилити будь-які наявні травми.
Нарешті, повільно увімкніть повільно тренування високої інтенсивності, говорить МакШейн. "Слухай своє тіло", - каже вона. "Якщо щось здається" відключеним ", або ви не можете зовсім прибити форму, припиніть цю вправу і продовжуйте робити наступну, поки не отримаєте належних рекомендацій."
Пліометрична розминка
Щоб уникнути травм та отримати максимум від тренувань з плео, важливо правильно розігріти м’язи. Перш ніж почати, виконайте кожну з цих вправ на активацію по два набори по 10 повторень у кожному.
1. Міст глютена: ляжте на землю, коліна вгору, ноги плоскі на землі, руки в сторони. Підніміть стегна від землі, поки ваші стегна, коліна та плечі не сформують лінію. Тримаючи глютени, стискайте кілька секунд і опустіться назад.
2. Пташина собака: пташина собака починається на четвереньках, коліна внизу стегнами та руки під плечима. Підніміть праву руку перед собою, одночасно випрямляючи і піднімаючи ліву ногу за собою. Затримайте кілька секунд і поверніться на четвереньках. Потім чергуйте руки і ноги і повторюйте рух.
3. Розкладачка: ляжте на одну сторону, витягнувши нижню руку, використовуючи біцепси в якості опори під головою. Зігніть коліна під кутом 45 градусів, склавши коліна та стегна. Тримаючи ноги разом, розкрийте коліна і стисніть глютени. Потримайте коліна відкритими на кілька секунд і закрийте. Повторіть 10 повторень і перемкніть сторони.
Плеометричні вправи
Виконайте кожну з цих вправ протягом 30 секунд, а потім зробіть повну перерву на 30 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи, оскільки ці вправи вимагають від вашого тіла багато. Виконавши всі три вправи, відпочиньте хвилину, а потім повторіть схему ще два рази.
1. Стрибаючи присідання: встаньте з ногами трохи більше, ніж на ширині плечей. Присідайте вниз, а потім стрибайте вгору як можна вище. Коли ви приземлитесь, злегка зігнувши коліна, щоб поглинути удар, опустіться в інший присідання і знову стрибайте. Постарайтеся продовжувати стрибати цілих 30 секунд.
2. Ланг-стрибки: зробіть великий крок вперед однією ногою. Опустіться в багаж із зігнутими до 90 градусів колінами. Стрибайте вгору і перемикайте ноги на повітрі. Приземліться протилежною ногою вперед і опустіться в інший зал з того боку. Пострибуйте і перемикайте ноги безперервно протягом 30 секунд.
3. Plyo Push-Ups: Почніть з віджимання на ногах або колінах. Опустіться в віджимання, а потім вибухово висуньте себе, щоб руки зійшли з землі. Приземліться назад на руки злегка зігнутими ліктями. Потім повторіть, поки не закінчиться 30 секунд.
