Зайва маса тіла не є проблемою лише для людей старших підліткових років. За підрахунками Американського коледжу спортивної медицини, підлітки також стикаються з ожирінням та проблемами зі здоров’ям. Однак 19-річний чоловік може змінити вагу своєї маси за два місяці за допомогою розумних, здорових змін способу життя.
Рекомендації щодо схуднення
Юнак 19 років має пару переваг при спробі схуднути: стать і вік. Взагалі, чоловіки схуднути легше, ніж жінки, оскільки в них більша кількість м’ясної тканини та тестостерону. Крім того, чим молодше ви, тим легше схуднути, оскільки ви не втратили худорляву мускулатуру через процес старіння. Однак вам все одно слід худнути повільним, стійким темпом від 1 до 2 фунтів. на тиждень.
Серцево-судинні вправи
Серцево-судинні вправи підвищують серце та дихання, щоб покращити функціонування та спалити калорії для схуднення. Виконуйте кардіо п'ять-сім днів щотижня протягом 30 - 60 хвилин, щоб сприяти значній втраті ваги. Інтенсивність також важлива, і ви повинні вправлятися на помірному та високому рівні. Вибирайте заняття, які вам подобаються, такі як ходьба, біг, плавання або навіть гра в баскетбол чи інші види спорту. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, почніть повільно лише три-чотири дні на тиждень від 20 до 30 хвилин. Поступово збільшуйте частоту та тривалість для досягнення найкращих результатів.
Навчання опору
Тренування опору підвищує ваш метаболізм і знижує жирові маси. Виконуйте два-три сеанси щотижня, принаймні 48 годин відпочинку, перш ніж знову вправляти м’яз. Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, робіть два-три тренування на тілі щотижня. Виберіть одну вправу для кожної основної групи м’язів і виконайте один набір з восьми до 12 повторень. Ви можете збільшити кількість наборів до двох-трьох, коли ви звикли до фізичних вправ. Змінюйте свої вправи кожні вісім-12 тижнів, щоб уникнути плато для схуднення.
Дієта
У поєднанні з фізичними вправами також потрібно робити здоровий вибір у своєму раціоні та уникати переїдання. Ви хочете їсти всі макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Вибирайте цільнозернові джерела вуглеводів, такі як коричневий рис, солодка картопля та овес. Пісні джерела білка, наприклад, птиця та риба, слід запікати або на грилі, щоб уникнути зайвих жирів. Жири необхідні, але вибирайте корисні для серця ненасичені жири, такі як оливкова та горіхова олії, помірковано. Включіть багато свіжих фруктів і овочів і споживайте щонайменше 64 унцій. води щодня.
