За даними Американської ради з фізичних вправ, розтягнення є невід’ємним компонентом фітнесу і повинно бути частиною будь-якої програми тренувань. Акт розтягування подовжує м’язи і збільшує діапазон руху тіла. Крім того, наукові дослідження показують, що розтягнення стимулює ріст м’язів.
Експертна інформація
Дослідження, опубліковане в "Журналі прикладної фізіології" в 1993 році, виявило, що розтягнення дійсно може посилити ріст м'язів. У дослідженні, проведеному дослідниками Техаського університету Дж. Антоніо та У. Дж. Гоніє, у 26 дорослих перепелів все частіше було розтягнуто крило протягом 38 днів із вагою, що становить від 10 до 35 відсотків їх маси тіла. Наприкінці експерименту птахів було розсічено, виявивши на 288 відсотків збільшення м’язової маси через 28 днів порівняно з не розтягнутим крилом.
Типи
Письменник "Muscle & Strength magazine" Даг Лоуренсон зазначає, що розтягування можна розділити на сім категорій: балістичну, динамічну, активну, пасивну, статичну, ізометричну та проприоцептивну нервово-м'язову допомогу або PNF. Балістичне розтягнення - це коли ви підстрибуєте і витягуєте його з місця, і його не слід використовувати. Динамічні, активні, пасивні та статичні розтягування використовують плавний розтягуючий рух, який розслабляє м’язи та запобігає втомі. Ізометричні та ПНФ використовують скорочення під час розтягування для заохочення максимального росту м’язів.
Особливості
Під час ізометричної розтяжки ви чините опір своєму тілу, а потім розгинаєте м'язи в протилежність до цього опору, не рухаючи частини тіла. Прикладом ізометричної розтяжки буде схопити одну ногу за м'яч, а потім спробувати випрямити голеностоп, розтягуючи литковий м'яз.
Розтягування PNF проводяться шляхом нанесення опору на нерухомий об'єкт, подібний до ізометричної розтяжки, послаблення опору для збільшення глибини розтягування та повторного застосування опору. Прикладом такого типу розтяжок може бути лежати на спині, а партнерка поставити плече під коліно і натиснути ногу до грудей. Потім ви згинаєте підкоси і наштовхуєтесь на опір, наданий вашим партнером. Після закінчення періоду опору ви розслабляєте підкоси, і ваш партнер збільшує глибину розтягування до того, як розпочнеться ще одна розтяжка PNF.
Функція
Розтягування зменшує м’язову напругу, що може пригнічувати здатність ваших м'язів рости після фізичного навантаження. Це також збільшує механічну ефективність ваших м'язів, тобто означає, що вам буде потрібно менше енергії при фізичному навантаженні, і, таким чином, ви зможете виконати більше повторень у силовому тренуванні з однаковою кількістю енергії. Нарешті, розтягнення покращує приплив крові до м’язів, що збільшує доставку необхідних поживних речовин і зменшує накопичення молочної кислоти, що викликає хворобливість і втому в м’язах.
Період часу
Кожна розтяжка, яку ви виконуєте, повинна тримати від семи до 15 секунд після досягнення максимальної напруги. Зазвичай потрібно зайняти 30 - 60 секунд, щоб полегшити максимальну точку розтягування. Для найкращих результатів в рості м’язів слід займатися як розминками, так і розминками, що тривають від п'яти до 20 хвилин розтяжки до і після кожного тренування.
