Хлопчики-підлітки, які хочуть домогтися визначеного, добре скроєного живота, повинні виконувати вправи для зміцнення живота та аеробні вправи для нарощування м’язів та спалювання жиру з живота. Виконуйте вправи на зміцнення абсансу, які спрямовані на центральну і бічну м’язи живота, щоб розвинути шестигранний абсцес. Три дні на тиждень виконайте тренажер для посилення тренувань, що дозволяє відпочити від тренувань на животі між тренуваннями, щоб дати м'язам час відновитись.
Зважені сухарі
Крок 1
Ляжте спиною на підлогу або на рівній вазі. Потримайте гантелі обома руками і притисніть до грудей. Зігніть коліна так, щоб ноги утворювали кути на 90 градусів. Тримайте ноги рівно на підлозі або на лавці.
Крок 2
Тримайте м'язи ab і щільно підніміть голову, переконуючись, що плечі та спина стоять від підлоги або лавки. Продовжуйте тримати вагу на грудях, а груди підведіть до колін.
Крок 3
Отримайте цю позицію на один рахунок; зосередитися на стисканні м’язів живота. Повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги або лавки. Виконайте три набори від 10 до 15 повторень.
Скручування сухарів
Крок 1
Зміцніть коси, або бічні м’язи живота, сухариками, що виконуються скручуючими рухами на висоті вправи. Ляжте на спину зі зігнутими колінами і схрестіть руки через груди.
Крок 2
Напружте м’язи живота і підніміть верхню частину тіла до колін. Скрутіть тулуб зліва направо, коли груди наближається до колін.
Крок 3
Повільно опустіть тіло у вихідне положення. Виконайте три набори від 10 до 15 повторень цієї вправи.
Вертикальні сухарики
Крок 1
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Розведіть випрямлені руки в сторони, перпендикулярно до тіла.
Крок 2
Підніміть стегна від підлоги і виведіть зігнуті ноги в повітря, тримаючи коліна прямо над стегнами. Висуньте ноги у повітря над тілом, випрямляючи ноги, щоб утворити кут на 90 градусів разом з тулубом.
Крок 3
Опустіть ноги до тих пір, поки вони майже не торкнуться підлоги, і підніміть їх назад, поки ви не повернетеся у вихідне положення, утворивши кути ноги та тулуб на 90 градусів. Виконайте три набори від 10 до 12 повторень.
Аеробіка та дієта
Крок 1
Виконуйте інтенсивні аеробні вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, у швидкому, стійкому темпі не рідше трьох разів на тиждень. Аеробні вправи необхідні для спалювання жиру з вашого тіла, тому результати постійних силових тренувань в животі покажуть.
Крок 2
Щодня виконайте хоча б одну годину аеробіки середньої інтенсивності, наприклад, швидкої ходьби або легкої пробіжки. Центри контролю та профілактики захворювань передбачають, що діти до 17 років займаються щонайменше 60 хвилинами аеробних занять щодня.
Крок 3
Їжте добре збалансовану дієту, яка включає багато фруктів, овочів і цільних зерен. Вживання нездорової дієти, наповненої знежиреною їжею, зробить вам складніше досягти шестигранного гнійника.
Те, що вам потрібно
-
Гантель
Вагова лава
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
