Йогурт може бути частиною здорової дієти, але, як і будь-яку іншу їжу, її слід їсти помірковано. Збалансоване, різноманітне харчування необхідне для міцного здоров’я. Який тип йогурту ви вибрали, важливо визначити, скільки ви їсте, адже деякі є більш поживними, ніж інші; кількість калорій, білків, жирів і цукру змінюється.
Порада
Безпечно і корисно їсти щодня до 3 склянок несолодкого нежирного або нежирного йогурту.
Рекомендоване споживання молочних продуктів на день
Хорошим вихідним пунктом для з'ясування того, скільки йогурту ви повинні з'їдати в день, є рекомендована добова кількість. Для тих, хто старше 9 років, USDA's SelectMyPlate.gov рекомендує 3 склянки молока на день. Кожна чашка йогурту вважається 1 склянкою молочного.
Потенційні переваги йогурту для здоров'я
Йогурт має ряд переваг для здоров’я, що робить його гарною їжею для включення в здоровий раціон. Люди, які споживають більше молочних продуктів, включаючи йогурт, можуть мати менший ризик метаболічного синдрому, ожиріння та серцевих захворювань.
Пробіотики, що містяться в багатьох йогуртах, можуть також сприятливо впливати на здоров'я, згідно з оглядом, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition за 2014 рік. Пробіотики - це корисні бактерії, що знаходяться в травному тракті, які допомагають контролювати рівень шкідливих бактерій та обмежують ризик. для певних станів здоров’я.
Розглянемо калорії
Важливо не вживати стільки йогурту, щоб ви перевищували рекомендовані добові калорії. Хоча деякі дослідження показують сприятливий вплив йогурту на вагу, інші показують потенціал збільшення набору ваги у деяких людей із збільшенням споживання йогурту, згідно з іншою статтею, опублікованою в журналі Американський журнал клінічного харчування у 2014 році.
Калорійність йогурту може дуже відрізнятися, 3/4-скляна порція нежирного йогурту з ваніллю забезпечує цілих 143 калорії та 3/4-скляну порцію нежирного ванільного йогурту, підсолодженого низькокалорійним підсолоджувачем замість цукру містить всього 73 калорії.
Виберіть йогурт з нижчим жиром
USDA's SelectMyPlate.gov рекомендує вибирати нежирні або нежирні версії йогурту; повножирні версії можуть забезпечити значну кількість жиру, значна частина якого надходить з нездорового насиченого жиру.
На 3/4-скляну порцію звичайного йогурту з незбираного молока міститься більше 5 грамів жиру, що становить близько 8 відсотків від денної норми жиру 65 грам. З'їдаючи 3 склянки цього йогурту, за день ви будете використовувати більше 30 відсотків рекомендованих грамів жиру.
Нежирний йогурт має приблизно 2 г жиру на 3/4 склянки, а нежирний йогурт має менше 0, 5 г жиру на порцію, що робить обидва кращим вибором, якщо ви плануєте мати кілька порцій йогурту в день.
Пропустіть йогурти з цукром
Вибирайте звичайний йогурт над ароматизованими сортами, оскільки вони можуть бути досить високими в цукрі. Вибір грецького йогурту може ще більше знизити вміст цукру, так як сироватка, яка споживається в процесі виготовлення грецького йогурту, містить велику частину природного цукру в йогурті.
Американська асоціація серця рекомендує жінкам отримувати не більше 100 калорій на день із доданих цукрів, що дорівнює приблизно 25 грам цукру на день, а чоловіки отримують не більше 150 калорій, або близько 38 грамів на день.
На 3/4-скляну порцію нежирного фруктового йогурту може входити більше 32 грам цукру, тоді як на ту ж кількість звичайного нежирного йогурту входить приблизно 12 грам цукру, а нежирний грецький йогурт - менше 6 грам.
Зробити йогурт більш поживним і смачним
Звичайний нежирний йогурт не обов'язково подобається всім, але ви можете взяти цей поживний йогурт і додати в нього інші продукти, щоб поліпшити смак та вміст поживних речовин.
Подумайте про додавання фруктів, щоб надати йогурту більше солодкості, а змішані горіхи додати трохи крихти, збільшуючи при цьому білок і здорові ненасичені жири. І фрукти, і горіхи містять необхідні вітаміни, мінерали та клітковину.
Ще один спосіб зробити йогурт більшою начинкою - змішати в деяких крупах з низьким вмістом цукру.
