Точна кількість калорій, яке ви спалюєте за кожну пробіг або прогулянку, залежить від ряду факторів, від вашої маси тіла, загального складу тіла та швидкості руху, аж до генетичного складу. Однак ви можете зробити кілька корисних оцінок на основі маси тіла та швидкості.
Порада
Точна кількість калорій, яку ви спалюєте на милю, варіюється залежно від багатьох факторів, але в цілому 135-кілограмова людина при швидкій ходьбі спалює близько 68 калорій на милю, і приблизно 100 калорій на милю на пробігу. 155-кілограмова людина при швидкій ходьбі спалює приблизно 84 калорії на милю і 124 кілокалорії на милю. А якщо ви важите 185 кілограмів, ви можете сподіватися, що на швидкій прогулянці ви спалите близько 100 калорій на милю або 145 калорій на милю.
Чому Ваша калорія горить Варі
Якщо ви не підключились до клінічного обладнання, майже неможливо точно визначити, скільки калорій ви спалюєте, коли працюєте. Інтернет-калькулятор, що працює на калоріях, може бути дуже корисним, але це все ще лише оцінка.
Це тому, що, як пояснює Клініка Майо, дуже багато факторів впливають на фактичну кількість калорій, які ви спалюєте під час будь-якого тренування. Вони варіюються від речей, над якими ви абсолютно не контролюєтесь, наприклад, своєї статі, рівня гормонів та генетичної схильності, до факторів, на які ви можете вплинути в даний момент (інтенсивність та тривалість тренування) та факторів, на які ви можете поступово впливати з часом (ваша маса тіла та склад тіла).
Як би це не все було досить розпливчасто, клінічні випробування також показали, що більшість фітнес-тренерів є досить неточними, коли мова йде про оцінку спалених калорій. Наприклад, у випуску журналу «Персоналізована медицина» за травень 2017 року дослідники набрали невелику групу з 60 добровольців для оцінки семи приладів для фітнес-відстеження та виявили, що всі вони дико неточні, коли мова заходить про оцінку спалених калорій. Навіть найточніший пристрій вимкнено на 27 відсотків, а найменш точний - на 93 відсотки.
Оцінки корисні занадто
Це все може звучати трохи не обезгучно, але гарна новина полягає в тому, що навіть якщо оцінки спалювання калорій не є на 100 відсотків точними, вони все одно корисні для оцінки вашого щоденного енергетичного балансу - або, кажучи іншим чином, балансу між калоріями ви приймаєте в порівнянні з калоріями, які ви спалюєте. Ви також можете використовувати показники спалювання калорій, щоб відстежувати свій прогрес у часі (у міру того, як ви станете більш придатними та активнішими, кількість зростатиме) та оцінити відносну інтенсивність тренувань.
Хитрість полягає в тому, щоб використовувати той самий пристрій, метод або калькулятор калорій, щоб взаємозв'язок між будь-якими отриманими вами оцінками залишався постійним. (Якщо ви поцікавитеся в різних онлайн-калькуляторах калорій, ви побачите, що їхні оцінки для одних і тих же видів діяльності можуть сильно відрізнятися.)
Звичайно, ці цифри можуть бути чудовими для того, щоб справити враження на своїх друзів або просто розвеселити одне одного, адже підзвітність та позитивна підтримка, яку ви отримуєте від груп однолітків, це, безумовно, "речі", коли справа стосується досягнення ваших цілей щодо фітнесу.
Зважаючи на це, ось кілька корисних оцінок, скільки калорій можна спалити за милю відповідно до темпу та ваги тіла, виходячи з даних Harvard Health Publishing і починаючи з ваги тіла в 135 фунтів. Як бачите, хоча конкретні цифри дещо різняться, існує загальний поріг кількості калорій, які ви спалюєте при конкретній вазі тіла на милю на бігу чи прогулянці.
Якщо ви важите 135 фунтів
- 3, 5 милі / год: 69 калорій / миля (ходьба)
- 4 милі / год: 68 калорій / миля (ходьба)
- 4, 5 милі / год: 67 калорій / миля (ходьба)
- 5 миль / год: 96 калорій / миля (працює)
- 6 миль / год: 100 калорій / миля (працює)
- 7, 5 миль / год: 100 калорій / миля (працює)
Якщо ти зважив 155 фунтів
- 3, 5 милі / год: 85 калорій / миля (ходьба)
- 4 милі / год: 84 калорій / миля (ходьба)
- 4, 5 милі / год: 83 калорій / миля (ходьба)
- 5 миль / год: 119 калорій / миля (працює)
- 6 миль / год: 124 калорій / миля (працює)
- 7, 5 миль / год: 124 калорій / миля (працює)
Якщо ви зважите 185 фунтів
А якщо ви важите 185 кілограмів і ходите або бігаєте за вказаними кроками, ви можете спалити стільки калорій:
- 3, 5 милі / год: 102 калорій / миля (ходьба)
- 4 милі / год: 100 калорій / миля (ходьба)
- 4, 5 милі / год: 99 калорій / миля (ходьба)
- 5 миль / год: 142 калорій / миля (працює)
- 6 миль / год: 148 калорій / миля (працює)
- 7, 5 миль / год: 148 калорій / миля (працює)
Хочете спалити більше калорій?
Сподіваємось, вам подобаються оцінки "спалених калорій на милю". Якщо ви цього не зробите, очевидна відповідь - бігати або ходити швидше - але це не завжди варіант, особливо коли ви вперше починаєте. Насправді, надто важко працювати, занадто рано - це хороший спосіб отримати травму і повернути себе замість того, щоб рухатися до своїх цілей у фітнесі.
Однак, поки ви поступово вводите будь-які нові проблеми, існує декілька способів, як ви зможете скоріше спалити калорії. Найпростіше - бігати або ходити трохи далі на кожному тренуванні. Це поступове збільшення дає вашому тілу час адаптуватися до нових рівнів фізичних навантажень та фізичних навантажень. Ще один варіант - ходити або бігати по горах - більш важкі тренування - це вірний спосіб спалити більше калорій.
І нарешті, навіть якщо ви не можете збільшити загальну швидкість або час тренування, можливо, вам вдасться стиснути кілька коротких інтервалів - ходити або бігати швидше протягом короткого періоду, а потім сповільнювати назад до звичайного темпу - у своє тренування. Ці інтервали - прекрасний спосіб спалити більше калорій за одну і ту ж кількість часу.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж проводити нову програму фізичних вправ - особливо, якщо вона інтенсивніша, ніж ваш звичайний рівень активності.
Не забувайте відпочивати
Ваше тіло також потребує певної кількості відпочинку, щоб відновитись і підготуватися до наступних тренувань. Якщо ви настільки зосереджені на досягненні певної кількості спалених калорій, що ніколи не даєте собі перепочити, у вас можуть виникнути деякі неприємні - і небезпечні - симптоми перетренованості. Як пояснила Американська рада з фізичних вправ, до них відносяться порушення сну, втома, пошкодження травм, усе почуття важче, ніж слід, і навіть депресія або змінений настрій.
Просте рішення? Почніть з будь-якого рівня напруги, на якому знаходиться ваше тіло - не там, де ви цього хочете - і поступово збільшуйте тривалість, інтенсивність або частоту тренувань звідти. Ви можете просто побачити, що ви рухаєтесь швидше, ніж очікували.
Ви також повинні давати собі хоча б один повний день відпочинку на тиждень і звертати увагу на те, що говорить ваш організм між тренуваннями. Легка хворобливість або втома є нормальною після важких тренувань, але це не повинно бути крайнім - і будь-яке відчуття втоми має швидко згасати, коли ваше тіло відновлює свої запаси енергії. Ваші тренування, на балансі, повинні бути напруженими, а не втомлюватися.
