М'язи нижньої частини спини і талії є досить важливими. Вони з'єднують вашу нижню частину тіла та верхню частину тіла, допомагаючи їм працювати разом для легкого руху у ваших щоденних заняттях та спортивних починаннях.
Ваші основні м’язи також допомагають вам тримати прямо і підтримувати хребет для гарної постави, що дає змогу краще рухатися та запобігати болю в спині. І, звичайно, тоноване розсічення змушує себе почуватись і виглядати чудово. Щоб отримати всі ці переваги, додайте кілька поточних вправ на поперек і талію до вашої поточної рутини.
Працюйте весь живіт з велосипедними сухарями
Дослідження, проведене дослідниками штату Сан-Дієго в 2001 році, показало, що велосипедні крихти є найефективнішими вправами для живота з 13 навчань, які вони вивчали. Використовуючи обладнання для електроміографії (ЕКГ), дослідники вимірювали активацію м’язів живота, коли учасники дослідження виконували всі 13 вправ.
Більше 200 відсотків велосипедні сухарі випереджали найменш ефективну вправу. Велосипедні сухарі також увійшли до верхнього списку найефективніших вправ для роботи косих м’язів, що рухаються по сторонах тулуба.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте лежачи на килимку для вправ з витягнутими ногами, а пальці м'яко підтримуючи голову прямо за вухами. Підніміть ноги і зігніть коліна під кутом 90 градусів, щоб ваші литки були паралельними килимку.
Підніміть лопатки від килимка, притисніть нижню частину спини до підлоги і затягніть абс, потягнувши пупок у напрямку до хребта. Видихніть, підводячи праве коліно до лівого ліктя, розгинаючи ліву ногу і обертаючи тулуб ліворуч. Акуратно торкніться коліна до ліктя, а потім вдихніть, відпускаючи центр. Перемикайте сторони.
Порада
Скільки потрібно зробити? Кількість повторів не так важливо, як якість руху. Отримайте повний діапазон руху та зосередьтеся на тому, щоб утримувати основні м’язи - абс, коси та нижню частину спини - протягом усього руху.
Робіть стільки, скільки зможете, не напружуючись, а потім зупиніться на відпочинок - десь від 10 до 20 якісних повторень, залежно від рівня вашого заняття. Зробіть два-чотири комплекти кожної вправи. Як ваша м'язова сила покращиться, ви зможете додавати повтори та набори.
Створіть потужне ядро з варіаціями дощок
Традиційна вправа на дошці - це ізометрична вправа, яка працює на ваших поверхневих і глибоких м'язах живота, нижній частині спини та косих. Він тримається протягом певного періоду часу - від 30 секунд до 3 хвилин або більше, залежно від вашої основної сили. Продовжуйте кидати виклик м’язам, роблячи різні варіанти вправи.
1. Традиційна дошка: починайте зверху віджимання руками прямо під плечима, а пальці підтягнуті. Підніміть стегна вгору, щоб вони відповідали плечам і п'ятам. Найважливіша частина цієї вправи - підтримка прямого, міцного хребта. Злегка підтягніть таз і потягніть кнопку живота в напрямку до хребта, щоб задіяти основні м’язи.
2. Дошка передпліччя: Це схоже на традиційну дошку, за винятком того, що ви на передплічях замість рук. Вирівняйте лікті під плечима і або затисніть руки, або тримайте їх паралельно один одному перед собою.
3. Куля для стійкості або напівбольна дошка: Додавання нестійкої поверхні до вправи збільшує виклик і обсяг роботи, виконану крихітними м’язами вашого ядра, відомими як стабілізатори. Це легше робити на плоскій поверхні пів-кулі, а складніше робити на звичайній круглої кулі стійкості. На пів-кульці візьміться за краї плоскої поверхні і тримайте серцевину стисненою, як ви тримаєте; на кулі стійкості ви займете трохи вужчу позицію руками або передпліччями вгорі кулі.
Ви також можете переключити його і покласти ноги на пів-кулю або повну кулю. Ви отримаєте активацію в різних частинах свого ядра після внесення цих змін.
4. Зважена дошка: Після того, як ви освоїли коливання ваги тіла, додайте навантаження, поставивши на середню спину під час вправи тарілку з вагою. Ви можете розмістити тарілку на своїй спині в коліновому положенні перед тим, як потрапити в положення дошки, або ж когось іншого розмістити тарілку, коли ви вже в положенні дошки.
Зосередьтеся на нижній частині спини із суперманами
Тонізуйте та зміцніть верхню, середню та нижню частину спини, а також глютени та підкореневі суглоби однією простою вправою - не потрібне обладнання.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте животом на підлогу або килимок для вправ. Витягніть руки над головою, долоні спрямовані вниз. З керуванням підніміть ноги і руки від підлоги. Тримайте ноги і руки максимально прямими. Коротко тримайтеся вгорі, після чого повертайтеся з керуванням у вихідне положення. Повторіть два-чотири набори від 10 до 15 повторень.
