Повітряні присідання, також відомі як присідання з масою тіла, є основним рухом початківця для роботи нижньої частини тіла. Однак, коли ви хочете збільшити інтенсивність, повітряні присідання можуть бути трохи занадто елементарними, це означає, що вам потрібно перемкнути речі і почати виконувати регулярні присідання з вагою. Це не означає, що повітряні присідання стають зайвими у ваших тренуваннях, просто вам потрібно знайти спосіб зробити їх трохи складнішими.
Оволодіння технікою
Для повітряних присідань встаньте з ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей, а коліна та ноги повернуті прямо вперед. Присідайте так, як ви сідаєте на стілець - відштовхуючи стегна назад, потім зігнувши коліна. Підніміться якомога нижче, без підборів, щоб піднятися на підлогу або закругнути спину, потім знову відштовхуйтесь. (Посилання 1) Зважені присідання виконуються точно так само. Зробити це можна, тримаючи штангу поперек верхньої частини спини або тримаючи гирі біля боків. (Відгуки 2 і 3)
Крива навчання
Не бігайте, перш ніж ви можете піти. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, повітряний присідання - це найкращий спосіб навчитися правильній техніці присідання, тому що якщо у вас є проблеми з формою, краще виправити їх, перш ніж шукати, щоб набрати вагу. Поширені помилки під час виконання повітряних присідань включають опускання плечей вперед, округлення нижньої частини спини і недостатньо низький рівень, наголошує тренер Колін Стрекерт з Тренувальної коробки. (Посилання 4)
Сила та потужність
Для того, щоб створити силу і силу в своїх ногах, ви не можете перемогти присідання. Присідання зі штангою - важливі вправи в будь-якій програмі з пауерліфтингу або олімпійської важкої атлетики. Посилення в присіданні змусить вас швидше бігати і стрибати вище, збільшить рухливість і зменшить біль у суглобах, покращить спортивні показники та зміцнить ваше ядро, - каже тренер з силових позицій Чарльз Полікен. (Посилання 5)
Остаточне рішення
Як повітряні присідання, так і зважені присідання мають свої переваги та недоліки. Повітряні присідання необхідні, якщо ви тренуєтесь вдома, не маючи обладнання, і все ще хочете наростити ноги. Ви можете зробити їх складніше, збільшивши кількість повторень, які ви робите, знижуючи або сповільнюючи темп і виконуючи їх повільно. Якщо ви хочете посилитись, додавання ваги вкрай важливо - вам потрібно прогресивне перевантаження у вигляді більш важких ваг, тому натисніть на тренажерний зал, візьміть штангу або пару гантелей і вирушайте в місто.
