Якщо ви думаєте про вправи, що розмивають сідниці, та активацію глютена, біг, ймовірно, не відображатиметься у вашому списку до кінця після присідань та випадів. Хороший біг може не мати такий же лазерний фокус на тонуванні глютенів, як класика, але це допомагає тонізувати м’язи сідниць, спалюючи калорії.
Порада
Хоча регулярні старі біги вже добре підходять для глютенів, більш швидкий темп може призвести до посилення активації клейковини.
Чому глютени мають значення
Так, добре вправлені глютени - до яких відносяться м'язи сідниць, gluteus minimus та gluteus medius м'язів сідниць - сприяють збереженню сідниць, допомагає вам бути стабільним та допомагає вашому тілу в основному русі ходьби, але це ще не все м'язи добре для цього.
Гарвардське здоров'я вказує на те, що в даний час ми стикаємося з чимось кризовим явищем занадто сильного. Крім ослаблення глютенів через бездіяльність, надлишок сидіння з часом напружує м’язи згиначів стегна. Коли ці м’язи стають напруженими, вони потім надсилають сигнали до нервів, щоб по суті "відключити" м'язи, які забезпечують протилежний рух - у цьому випадку це глютени. Цей процес, відомий як зворотне гальмування, ще більше сприяє порочному циклу ослаблення сідничних м’язів.
Коли ваші глютени ослаблені, ваші суглоби м’язів, як правило, компенсують і піднімають слабкість. Це створює додаткові, часто небезпечні навантаження на шинки, піддаючи вас ризику напружувати, розтягувати або розривати м’язові волокна на стегнах. Цей загальний фактор ризику робить роботу глютенів ще важливішою частиною вашого звичайного режиму фізичних вправ.
Біг та глютени
Harvard Health Publishing називає глютени "силовими будинками, які рухають ваше тіло вперед". Крім того, що допомагають рухатись вперед під час бігу, ці видатні м’язи допомагають вашому тілу зупинитися, коли ви готові уповільнитись.
Коли ви нормально бігаєте або ходите, глютени займаються різними способами, як було визначено Американською радою з фізичних вправ. Під час розгинання кульшового суглоба суглоби та підкореневі суглоби допомагають підняти стегно за собою. Тим часом, gluteus medius і gluteus minimus - поряд із тензором fasciae latae, adductors longus і brevis та pectineus - беруть участь у обертанні ноги у напрямку до середньої лінії тіла, руху, відомого як внутрішнє обертання стегна.
Незалежно від того, бігаєте ви на біговій доріжці або на стежці, глютени відіграють велику роль, допомагаючи контролювати згинання (дію згинання) вашого тулуба. Так само, коли глютени стискаються, вони допомагають вам уповільнити розмах ніг. Хоча такі види м’язових занять трапляються природним шляхом, коли ви практикуєте хорошу бігову форму, певні звички бігу потенційно можуть посилити цю активацію глютеї.
Активація клейковини: Запуск крокової швидкості
Важкі дослідження щодо коригування форми та звичок, які можуть сприяти активації глютену, залишаються досить обмеженими. Однак, принаймні одне середнє дослідження показує, що в плані активації глютену швидкість крокового кроку відіграє значну роль.
У червневому дослідженні 45 здорових рекреаційних бігунів журнал Gait & Posture спостерігав за тривимірними рухами, силовими реакційними силами та електроміографією (ЕМГ) зчитування восьми м'язів, що беруть участь у бігу - прямої кишки, просторічної латералі, медіальної гастрокнемії, tibialis anterior, медіальні та бічні підкоси та середньоглютенові западини та максимуси - з різною швидкістю.
Дослідники виявили підвищену активність і в м'язах верхнього язика, і в м’язах середнього ступеня, коли бігуни практикували ступінчасту швидкість або на 5 відсотків, або на 10 відсотків над звичайною бажаною швидкістю.
Зокрема, глютени вистрілювали більше під час фази руху гомілки середньої пізньої середини. Ця гарна новина має наслідки, що виходять далеко за рамки тонування булочок. Дослідження робить висновок, що "підвищена активність, яка спостерігається у великій сідниці та медіусі, передбачає, що біг із більшою швидкістю кроку може мати терапевтичну користь для тих, хто болить переднє коліно".
"Біг із більшою швидкістю кроку може мати терапевтичні переваги для тих, хто болить переднє коліно". - « Хода і постава» , том 36, випуск 2, червень 2012 року
Активація глютенів: спринт
Оцінка Gait & Posture щодо залучення сідничних м’язів під час більш швидкого бігу не тільки. Подібні висновки, опубліковані у випуску американського журналу фізичної антропології за січень 2014 року, детально описують результати показань ЕМГ у сідничних м’язах, порівнюючи діяльність ходьби, бігу, спринту та сходження.
Не дивно, що показання на ЕМГ показали більшу активність в максимусі глютею при бігу порівняно з ходьбою. Звідти речі стають цікавішими. По-перше, рівень активації глютени під час бігу виявився подібним до рівня піднімання. Хоча під час спринтерської дії максимум сідниць відображає те, що журнал називає «значно більшою» активністю, ніж під час регулярного бігу.
Дослідники припускають, що ці великі глютенові м’язи виявляють більшу участь у спринті, оскільки вони спеціально забезпечують швидкі, потужні рухи та контроль кроку тулуба. У бігу на витривалість, з іншого боку, розгиначі стегон відіграють більшу роль.
Беручи до уваги результати цих двох скромних звітів, нерозумно вважати, що, якщо мова йде про глютени, то запущена форма може мати заднє сидіння до швидкості та інтенсивності кроку.
Більше вправ з глютером
Підвищуючи швидкість кроку та працюючи в спринцюванні, деякі інтервали спринту можуть допомогти максимізувати збільшення глютену, ви знайдете більше результатів тонізування прикладів за допомогою чітко закріпленого - не призначеного для каламбуру - режиму вправ, що включає безліч рухів, що підсилюють пучок..
На думку експертів Національної академії спортивної медицини та Американської ради з фізичних вправ, це лише вибірки особливо рекомендованих вправ для підпалення цих глютенів:
- Куртки вискокують із ступінчастою лавкою, щоб збільшити інтенсивність або без неї, якщо у вас проблеми з колінами
- Ексцентричні спади або ексцентричні спади з гантелями для посилення виклику
- Бічні виступи, щоб працювати вашим ядром поряд з глютенами
- Мости Макгілла та мости однієї ноги
- Модифіковані присідання на одній нозі
- Бічні сходи смуги опору
- Присідання смуги опору, які також орієнтуються на квадрати і серцевину, підтримуючи здорові колінні суглоби
- Роздвоєні присідання
- Крок і зміщення для заохочення ексцентричної активації глютену
- Вагові поштовхи стегна для залучення глютенів прямо у верхній частині вашого руху, що дозволяє легко відчути опік булочки
