Думаєте про те, щоб поїхати низьковуглеводними, щоб скинути фунти? Ви маєте правильну ідею. Дієти з низьким вмістом вуглеводів не тільки допоможуть вам скинути вагу, але також можуть змусити вас почувати себе більш повноцінними, ніж інші дієти, оскільки вони наповнені наповненням здоровими жирами та білками. Якщо ви новачок в їжі з низьким вмістом вуглеводів, то, якщо скласти початковий план прийому їжі, ви можете почувати себе страшним. Але не хвилюйтесь - просто заповніть свій раціон різноманітними продуктами для зменшення ваги, і ви зможете дотримуватися свого плану.
Свіжі овочі для схуднення
Овочі повинні бути основою будь-якої дієти для схуднення, і дієта з низьким вмістом вуглеводів не є винятком. У волокнистих овочах надзвичайно мало вуглеводів, що засвоюються - тип, який фактично впливає на рівень цукру в крові, який також називають чистими вуглеводами. Наприклад, порція сирої шпинату на 2 склянки містить менше граму чистої вуглеводів, тоді як у склянці нарізаних білих грибів приблизно 1, 5 грама чистого вуглеводу; обидва мають менше 20 калорій на порцію. "Їжте веселку" кожен день, вибираючи волокнисті овочі із зеленими, червоними, помаранчевими, жовтими, фіолетовими / синіми та білими відтінками - таким чином, ви обов'язково з'їсте кілька порцій овочів та отримаєте цілий ряд поживних речовин.
Хоча більшість овочів чудово підходить для схуднення і дієти з низьким вмістом вуглеводів, деякі овочі слід їсти помірковано або повністю уникати. Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, квасоля ліма, кукурудза та горох, завантажуються вуглеводами, які можуть порушити вашу дієту з низьким вмістом вуглеводів - наприклад, середня картопля з розсадою має 33 грам чистої вуглеводів. Морква також містить значну кількість вуглеводів, близько 8 грам на чашку.
Пісне м'ясо та риба
М’ясо та риба також повинні регулярно фігурувати у вашому плані їжі з низьким вмістом вуглеводів. Звичайні версії - або приправлені ароматизаторами без вуглеводів, як часникова сіль або порошок чилі - практично не містять вуглеводів і постачають тонни білка, щоб зберегти вас повноцінно і живити худорляві м’язи. Наприклад, порція з грудкою індички на грилі 3, 5 унції містить 30 г білка, тоді як порція лосося тієї ж величини - 20 грам. А 93-відсоткова квасна яловичина пропонує 26 грамів білка на порцію 3, 5 унції.
Всупереч поширеній думці, не потрібно уникати червоного м’яса для схуднення. В одному дослідженні, опублікованому в Nutrients в 2014 році, не повідомлялося про різницю у зниженні ваги між людьми, які їли дієту для схуднення, яка містила курку, порівняно з тими, хто їв дієту, де було свинину чи яловичину. Хоча жирніші скорочення свинини та яловичини можуть бути більш калорійними. Обріжте будь-який видимий жир і виберіть пісні нарізки - як свиняча смажена або біфштекс з яловичого фаршу - щоб контролювати калорії.
Несолодкий молочний молочний продукт
Далі у вашому списку покупок? Розглянемо молочні продукти без доданого цукру - як несолодкий грецький йогурт, у якому всього 6 грам чистого вуглеводів на порцію. Ви також можете купувати сири - унція сиру чеддер, наприклад, має всього 1 грам чистого вуглеводів. Моцарелла, перцевий джек і сир пармезан також добре справляються з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Регулярне молоко більше вуглеводів - приблизно 12 грам на чашку, але може працювати в менш обмежувальних дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
І хоча звичайна мудрість говорить про те, щоб вибрати молочний продукт з низьким вмістом жиру, вам не доведеться йти цим шляхом на дієті з низьким вмістом вуглеводів. В одному з досліджень, опублікованому в Журналі Академії харчування та дієтології в 2014 році, було встановлено, що перехід на молочну продукцію зі зниженим вмістом жиру фактично збільшив споживання вуглеводів молочних продуктів з молочних продуктів. Тож якщо ви віддаєте перевагу смак молочної продукції з більш високим вмістом жиру, не соромтесь досягти цього замість їжі з низьким вмістом жиру.
Що їсти замість вуглеводів
Більшість продуктів із комфортом - як макаронні вироби, рис, морозиво та картопля - не допускаються до багатьох дієт із низьким вмістом вуглеводів, але це не означає, що ви не можете робити замінники нижчих вуглеводів улюбленими продуктами. Замість того, щоб робити мак та сир, який має велику кількість вуглеводів завдяки вмісту макаронних виробів, приготуйте сирний соус із чеддару, гірчиці, паприки та курячого бульйону - з кокосовим борошном як загусник - і використовуйте його для зверху пропареної цвітної капусти. Використовуйте нарізані спіралею кабачки або ріпу замість спагетті, а зверху ложкою песто і унцією або двома куркою на грилі для їжі з начинкою. Рис замініть на багатюсту цвітну капусту, виготовлену пульсуючою цвітною капустою в кухонному комбайні, на ризотто з низьким вмістом вуглеводів та салати з «рисом». Цукерки з низьким вмістом вуглеводів підіймати важче, але ви можете зробити хлібобулочні вироби з нижчим вмістом вуглеводів, вимкнувши борошно для цілісного кокосового горіха з кокосовим або мигдальним борошном - або покупок морозива з низьким вмістом цукру.
