Крім веселощів, плавання має неймовірні переваги для здоров'я, такі як тонізування м’язів та нарощування сили. Це відмінне тренування, оскільки воно вимагає, щоб ваше тіло рухалося проти опору води.
За даними Фонду артриту, плавучість води зменшує навантаження на важкі суглоби, що робить її відмінною фізичною вправою для людей з артритом.
Порада
Хоча плавання - це чудова аеробна вправа, яка допоможе вам залишатися в тонусі, воно не повинно бути заміною традиційних силових тренувань.
Чому плавання корисне?
Незалежно від рівня вашого фітнесу, ви можете перетворити плавання на те, що найкраще для вас. Плавання всього 30 хвилин на день, три рази на тиждень, на додаток до збалансованого харчування - це один з найкращих способів залишатись здоровим та здоровим. За словами уряду штату Вікторія, плавання формує витривалість, силу м’язів та серцево-судинну форму.
Це не тільки може знизити рівень стресу і зменшити тривожність, але це також один з найефективніших способів спалити калорії. І якщо цього недостатньо, оскільки це така чудова форма серцево-судинних вправ, плавання може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.
Нарощування м'язів через опір
То як саме плавання нарощує м’язи? Тренування опору збільшує силу м'язів, оскільки змушує ваш організм працювати проти ваги або сили. Під час тренувань на опір ваші м’язи будуть рости, коли вони розтягуються, рвуться і відновлюються від вправ. Оскільки вода густіша за повітря, плавання дозволяє вашому тілу швидше нарощувати м’язи, ніж більш традиційні кардіо вправи, такі як біг.
Плавання для нарощування м'язів
Згідно з додатком 1 до Правил фізичної активності для американців , дорослі повинні виконувати заходи з зміцнення м’язів два та більше днів на тиждень. Візьміть набір гантелей або веслову дошку, щоб працювати на силових тренуваннях у воді для досягнення максимальних результатів!
Крок 1: Розминка спочатку
Перш ніж потрапити у воду, обов’язково розігрійте своє тіло динамічним розтягуванням, щоб підготуватися до плавання. Коли ви будете готові, виконайте прогрівання у воді на плаву 500 метрів у легкому темпі.
Крок 2: Переднє повзання та удар грудей
Плавайте протягом п’яти хвилин, не відпочиваючи, чергуючи передні повзання і брас кожну довжину. Через п’ять хвилин відпочиньте, поки дихання не нормалізується.
Крок 3: Використовуйте поплавок
Тримайте поплавок між ніг і, просто використовуючи руки, зробіть вісім довжин, використовуючи улюблений погладжування. Відпочивайте до 15 секунд після кожної тривалості.
Крок 4: Використовуйте свій улюблений штрих
Плавайте вісім довжин, використовуючи улюблений штрих без поплавця. Відпочивайте до 15 секунд після кожної тривалості.
Крок 5: Чергуйте між двома ударами
Проплутайте 12 довжин, чергуючи два ваших улюблених штриха, не відпочиваючи.
Крок 6: Зробіть охолодження
Після основних наборів зробіть швидке охолодження 400 метрів легким темпом, щоб розслабити м’язи.
Побудуйте м'язи поза водою
Не забудьте підтримувати традиційні силові тренування поверх плавання для досягнення максимальних результатів. Якщо ви не хочете ходити в тренажерний зал, ви можете зменшити вплив на своє тіло, проводячи силові тренування в басейн з набором водяних гантелей.
Включення здорової дієти на додаток до плавання та силових тренувань допоможе вам наростити м’язи та бути в тонусі. Постарайтеся їсти вуглеводи та продукти, багаті білками, такі як яйця, цільні зерна та курка. Для відновлення та росту м’язів споживайте 20 грамів порошку сироваткового білка після плавання.
