Це називається потрапляння в колію, а любителі фізичних вправ не застраховані.
Проблема полягає у дотриманні тих же процедур. Ця риса однаково зустрічається у щоденних фітнес-фанатиків та випадкових вихідних у тренажерний зал, тому якщо рівень вашої сили не покращився з моменту першої адміністрації Буша, настав час переоцінити свою програму силових тренувань.
Ви повинні зосередити більшу частину своїх зусиль на вправах із кількома суглобами, які працюють багато м'язів одночасно.
Прогресивне перевантаження
Ви повинні навчитися просити більше свого тіла, адже щоб досягти справжнього прогресу у формуванні сили та фітнесу, потрібно думати про нарощування м’язів та сили роками, а не лише декількома тижнями чи місяцями.
Іншими словами, все життя.
Назва цієї гри - прогресивне перевантаження. Ви повинні наполягати на більшій мірі від своїх м'язів. Вам доведеться постійно просити більше від свого організму, щоб надавати м'язам належний стимул для подальшого росту і постійного прогресування ваших сил.
Однак, коли багато людей помиляються, це виконує більш високі повтори - наприклад, 10 - 15 - і намагається просто надати вазі штангу.
"Якщо ви початківець, ви можете заробити силу, використовуючи лише 40 відсотків від свого максимуму в одному повторенні. І ви можете піти, використовуючи загальний три набори з 10 протоколів повторень", - сказав Тоні Джентілкор, CSCS, спільно. власник Cressey Performance у Хадсоні, штат Массачусетс.
Максимум одного повторення визначається як максимальний обсяг опору, який ви можете підняти в будь-якій вправі за одне повторення.
"Однак через кілька місяців посилення сили припиниться, і вам доведеться маніпулювати та змінювати кількість наборів, кількість повторень або кількість опору, яку ви використовуєте відносно вашої максимальної сили", - сказав Gentilcore.
Як випадкові любителі тренажерних залів, так і шалені любителі фітнесу можуть впасти в цю звичку виконувати один і той же набір і протокол повторення. Використання однакової кількості опору відносно їх максимальної сили - це вірний рецепт міцності на плато через кілька місяців, повідомляє BodyBuilding.com.
Тренувальний вік
Вміти підняти більше ваги - це добре, і жоден тренер з силових сил не заперечуватиме проти спроб збільшити опір, який ви використовуєте з часом. Але незалежно від кількості повторень, які ви виконуєте, вам потрібно буде змінити план.
Чому? Це ваш вік - не той, який є в календарі, а те, що фітнес-індустрія називає вашим тренувальним віком.
Це визначається як кількість часу, яку ви постійно навчали. У міру того, як це збільшується, вам потрібно буде почати використовувати набори з меншим повторенням, щоб зберегти прибутки. І вам потрібно буде виконати їх із більшим відсотком вашого максимального повторення.
"Якщо ви робили прибутки, використовуючи набори від 10 до 12 повторень - приблизно від 70 до 75 відсотків від вашої максимальної сили - з часом ваші надбання засихають", - сказав Gentilcore. "На даний момент вам потрібно буде почати працювати з вагами в діапазоні від 80 до 85 відсотків, а потім, зрештою, з вагами в діапазоні 90 відсотків плюс".
Ефективність цієї моделі швидко знижується, і вона часто одружується з тим самим розпорядком більш ніж одним способом.
Справа не лише в тому, щоб поступово збільшувати відсотковий відсоток ваги відносно вашої максимальної сили та намагатися додати вазі штангу. Ваш вибір вправ не менш важливий.
80/20
Хороший підхід - правило 80/20, яке схвалюють багато вищих тренерів з силових якостей, включаючи Дуг Монаган, тренер з силових якостей та власник Атлетичної сили та сили в Ковінгтоні, штат Кентуккі.
"Вісімдесят відсотків ваших силових надбань припадуть на 20 відсотків вправ, які ви виконуєте на своїх тренуваннях", - сказав Монаган. "Ви не повинні витрачати багато часу, зосереджуючись на менших, ізоляційних вправах, таких як розгинання ніг, біцепс завитки та внутрішня машина стегна. Ви повинні зосередити більшість ваших зусиль на вправах з багаторазовими суглобами, які працюють багато м'язів одночасно."
Монаган каже, що існує лише шість варіантів вправ, на які варто вкласти багато енергії: присідання, дедлайф, жим лежачи, ряди, шипшини та накладні преси.
"Це великі. Ті, що забезпечують найкращу віддачу від ваших інвестицій в силу", - сказав Монаган. "Ви можете закріпити свої тренування меншими ізоляційними вправами, але це буде платити найбільше дивідендів".
Поза плато
Силові плато - неминуча частина тренувального процесу. Вони траплялися з усіма, хто провів будь-який реальний час у тренажерному залі, і вони також є показником, що ви досягли певного успіху. Але вони не повинні бути постійними. Натомість вони повинні надати вам повідомлення про те, що настав час адаптувати свою рутину.
Приділяючи пильну увагу своєму вибору вправ, зосереджуючись на багаторазових вправах і поступово намагаючись підняти ваги ближче до вашої максимальної сили з часом, ви зможете зберегти надходження сил і вирватися на будь-яке плато.
Чотиритижневий прогрес до доведених сил
Використовуйте цей протокол лише на одній або двох вправах до початку тренувань. Переважно, варіанти цих вправ повинні виходити з однієї з наступних категорій: присідання, дедлайф, жим лежачи, веслування, шипшини / підтягування та накладний прес.
Перший тиждень: виконайте чотири набори із семи повторів із вагою, яку ви можете підняти лише 12 разів - максимум 12 повторень - і відпочивайте дві хвилини між сетами.
Другий тиждень: Збільшити опір на 6 відсотків з першого тижня і виконати чотири набори з шести повторів, відпочиваючи дві хвилини між сетами. Наприклад, якщо ви витратили 100 фунтів протягом першого тижня, вам слід використовувати 106 фунтів протягом другого тижня. Обчисліть, скільки ваги потрібно додати, просто помноживши тиждень на одну вагу на 0, 06.
Третя тиждень: Збільшити опір на 6 відсотків з другого тижня та виконати чотири набори з п’яти повторів, відпочиваючи дві хвилини між сетами.
Четвертий тиждень: Збільшити опір на 6 відсотків з третього тижня і виконати чотири набори з чотирьох повторів, відпочиваючи дві хвилини між сетами.
П'ятий тиждень: Почніть знову на першому тижні, але збільште опір на 10 фунтів з першого циклу.
