Супраспінатус - одна з чотирьох м'язів, що складають групу, що називається м'язами ротаторної манжети. Основна мета цих м’язів - не допустити забиття голови плечової кістки або кістки плеча в плечовий суглоб, піднімаючи руку від тіла або над головою. Падіння в плече або інші атлетичні травми можуть спричинити сльозотечу надколінка, що спричинить біль і проблеми підняття руки назовні та вгору. Розуміння способів реабілітації супраспінату та правильних вправ для цього допоможуть вам запобігти або відновити після травми. Існують також вправи, яких слід уникати, коли ви страждаєте від сліз цього м’яза.
Функція манжети ротатора
Голова плечової кістки вдвічі більше розміру неглибокої розетки, що створює рухливий, але нестійкий суглоб. М’язи обертової манжети відіграють складний рулон, стабілізуючи плечовий суглоб. М’язи обертової манжети допомагають утримувати кульову частину суглоба в найглибшій, широкій області розетки. Рухи, які розкривають суглоб і відкладають велику силу на плечі, ставлять більше напруги на ці маленькі підтримуючі манжети, що підтримують ротатор.
Вправи на груди
Вправи на грудях передбачають утримання деякого типу опору в руках і дозволяють рукам розкритись від центру грудної клітки, а потім повернутися назад до центру грудної клітки. Цей рух, завдяки механічному важелю, може покласти великі сили на плечовий суглоб. Коли ви використовуєте штангу, ширше розміщення ваших рук на турніку створює збільшену силу на плечі. Якщо ви опускаєте планку вище на грудях, ближче до шиї, ви також викликаєте підвищену кількість тиску на плечовий суглоб. Уникайте вправ на грудях з широким захватом і тримайте вагу в напрямку до центру грудей. Вам також слід розглянути обмеження діапазону рухів, оскільки чим менше ви навантажуєте вагу до грудей, тим більше шансів нанести подальший шкоду. Як і будь-яка вправа, не працюйте в межах руху, який викликає біль.
Провали
Дайпс - це звичайна вправа для розвитку трицепсів і грудної мускулатури. У вихідному положенні вага тіла підтримується на поверхні з руками прямо біля боків або позаду вас. Потім лікті повільно зігнуті, знижуючи вагу тіла вниз керованим «зануреним» рухом. Верхнє або розмитнене положення під час спринцювань надає вертикальне напруження прямо на плечовий суглоб, де ключиця та лопатка збираються разом. Це може збільшити відрив у цьому суглобі, що може ще більше посилити біль у плечі.
Вправи на плечі
Супраспінатус активний під час діапазону руху, коли рука відходить від вашого тіла, назовні та вгору, між 60 і 120 градусами. Цей діапазон руху зазвичай виконується під час вправ на плечі, таких як бічні підйоми та накладний натиск. Прямі вертикальні ряди, також відомі як «курячі крильця», - це звичайна вправа на плечі, яка посилює вправи. Якщо ви вирішили робити вправи на плечі, переконайтеся, що ви обмежили свій діапазон лише зручним для себе діапазоном і зберігайте легку вагу.
