Потяг м’язів паху - також відомий як напруга або перенапруження - може бути однією з найбільш болючих і виснажливих м'язових травм, які ви можете отримати. Ви постійно використовуєте м’язи паху для ходьби, зміни напрямків, сидіння, стояння та виконання багатьох інших рухів. Певні вправи на зміцнення та розтягнення можуть допомогти вам відновитися після витягування м’язів паху і повернутися до дії.
Кульові скорочення
Скорочення м’язів допомагає зміцнити м’язи паху, не розтягуючи їх, що може допомогти в реабілітаційному процесі. Знайдіть м'яч для вправ або спортивний м'яч, який ви можете стиснути ногами. Ляжте на підлогу на спині в класичному положенні сидячи, ноги плоскі на підлозі, а ноги зігнуті в колінах. Помістіть м'яч для вправ між колінами. Повільно стисніть кулю, наскільки можете, і потримайте п'ять-10 секунд. Повторіть 10 разів у рамках вправ для лікування м'язів на паху.
Аддукція стегна на боці
Це ще одна вправа, яка стискає м'язи аддуктора, не розтягуючи їх. Ляжте на бік з витягнутими ногами. Покладіть руку ближче до підлоги під голову, щоб підтримати та тримати хребет прямо. Перемістіть верхню ногу, щоб верхня стопа тепер опиралася за нижню. Зробіть глибокий вдих і повільно підніміть передню ногу від підлоги, наскільки це можливо. Ви повинні відчути розтягнення на внутрішній стороні передньої ноги. Утримуйте цей хід протягом 10 - 15 секунд, потім опустіть ногу на підлогу. Повторіть два-три рази.
Пряма нога піднімається поперек
Щоб підняти пряму ногу впоперек, сядьте на підлогу або на край ліжка чи дивана, обидві ноги витягнуті перед вами або звисаючи над краєм дивана чи ліжка. Повільно підніміть травмовану ногу і витягніть її перед собою, вказуючи пальцями ніг. Переведіть ногу в бік, тримаючи її прямо. Витягніть ногу настільки, на скільки зможете, потім тримайте п’ять секунд. Поверніть ногу назад у вихідне положення на одне повторення. Зробіть 10 - 15 повторень з травмованою ногою, потім відпочиньте.
Аддукція смуги опору
Використання смуги опору - це простий та ефективний спосіб опрацювати м’язи аддуктора. Прикріпіть один кінець смуги опору до ніжки столу або іншого низького міцного предмета. Прив’яжіть інший кінець до щиколотки травмованої ноги. Встаньте поруч зі столом, розставивши ноги на ширині плечей, а руки на стегнах. Трохи підніміть травмовану ногу від підлоги, а ногу тримаючи прямо, відсуньте ногу від основи, до якої прикріплена пов’язка. Ваша нога повинна злегка рухатися перед іншою ногою. Зробіть 10 - 15 повторів, потім відпочиньте і повторіть ще два-три рази.
