Машини, що імітують біг або ходьбу на свіжому повітрі, бігові доріжки дозволяють покращити вашу серцево-судинну форму під час руху по обертовому поясу. Багато бігових доріжок пропонують цифрові приставки та дозволяють налаштувати швидкість та нахили відповідно до ваших цілей щодо фітнесу. Що стосується використання бігової доріжки, є певні речі, які потрібно враховувати. Якщо ви використовуєте його неправильно, ви ризикуєте отримати короткочасну або навіть тривалу травму.
Крок 1
Ознайомтеся з біговою доріжкою, яку ви будете використовувати. Переконайтеся, що ви знаєте, як регулювати швидкість і нахил. Якщо ви використовуєте бігову доріжку у своєму тренажерному залі, один із співробітників може вам допомогти.
Крок 2
Розтягніть перед тим, як ступити на бігову доріжку. Виконайте п’ять - 10 динамічних розтяжок, щоб послабити суглоби та м’язи. Динамічні розтяжки робляться в русі. Наприклад, ви можете ходити піднімаючи коліна якомога вище. Потім, розмахуючи ногами вперед і назад, поступово дозволяючи нозі підніматися вище, коли м’язи ослаблюються. Щоб зігріти руки, ви можете розмахувати руками вперед і назад, а також можна робити повільні, контрольовані кола рук.
Крок 3
Станьте на бігову доріжку, але не стоять прямо на поясі. Візьміться за поручні і поставте ноги з боків пояса. Приєднайте перемикач безпеки вбивства до свого одягу, якщо в машині є такий, і натисніть кнопку «Пуск». Ремінь почне рухатись у повільному темпі. Поставте ноги на пояс по черзі, починайте ходити, а потім зніміть руки з поручнів.
Крок 4
Почніть тренування з легкої п’ятихвилинної розминки. Інтенсивність цього розминки залежить від того, що ви плануєте робити у своєму тренуванні. Ходіть у повільному темпі, якщо плануєте робити тренування з швидкої ходьби. Ходіть у швидкому темпі або легким пробіжкою, якщо ви плануєте робити стаціонарні бігові тренування. До кінця розминки поступово збільшуйте швидкість до потрібного темпу і виконайте тренування.
Крок 5
Гуляйте або бігайте з належною формою. Спину тримайте прямо, плечі широкі, а очі дивляться вперед. Як тільки ви знімете руки з поручнів, залиште їх. Плавно накачайте руки в унісон ногам.
Крок 6
Зволожуйте організм до, під час і після тренувань. Більшість бігових доріжок оснащені тримачами для пляшок. Наповніть пляшку водою і помістіть її в цю підставку, як тільки ви ступите на бігову доріжку. Пийте воду кожні 10 - 15 хвилин під час тренування. Випивайте спортивний напій, збагачений електролітом, якщо ви тренуєтесь більше 60 хвилин на біговій доріжці.
Крок 7
Вправляйтеся досить довго, щоб отримати користь. За даними Американського коледжу спортивної медицини, 30 хвилин кардіо, які виконуються п'ять днів на тиждень, знижують ризик захворювання, а 60 - 90 хвилин спричиняють схуднення. Опрацюйте для нижчих часових рамків, якщо ви просто дотримуєтесь цього для користі для здоров'я. Вибирайте довші часові рамки, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Крок 8
Виконуйте статичні розтяжки після тренування. Розтягуйте все тіло, щоб тримати м'язи подовженими і не допускати хворобливості і напруги. Приділіть особливу увагу своїм колючкам, телятам і глютенам. Поза йоги, спрямована вниз, розтягує всі ці області одним махом. Розставте руки на ширині плечей на підлозі, а ноги разом за собою. Витягніть руки і підніміть стегна, коли ви схиляєте вагу назад до п’ят. Зупиніться, коли ваше тіло утворює перевернутий кут, і тримайте положення від 45 до 60 секунд. Тримайте руки, спину і ноги прямо навпроти.
