У вас є лише три місяці, щоб схуднути, щоб виглядати якнайкраще для цього весілля, відпустки чи возз'єднання. Втратити 40 фунтів за три місяці - ваша мета, і ви віддаєтеся цьому. Низькокалорійний, дуже поживний план харчування у поєднанні з підвищеною фізичною активністю призводить до схуднення.
Втрата більше ніж 3 фунтів на тиждень, необхідних для того, щоб скинути 40 фунтів у встановлений термін, може бути трохи агресивною. Ви можете зробити серйозні заходи до схуднення, щоб відчувати себе та виглядати краще протягом трьох місяців, навіть якщо для досягнення своєї мети щодо схуднення у 40 кілограм потрібно більше часу.
Будьте реалістичні щодо схуднення
Більшість основних медичних організацій рекомендують скидати до 2 фунтів на тиждень. Схуднення занадто швидко зазвичай вимагає невпинно низького рівня споживання калорій. Ви можете відчути себе винятково позбавленим, що призводить до розчарування та відмови від своєї мети. Ви також можете розвинути дефіцит харчування, якщо ви скоротите калорії занадто багато.
Вживаючи менше 1200 калорій на день як жінка, або 1800 як чоловік, як правило, сповільнюється ваш метаболізм, оскільки ваш організм компенсує те, що він сприймає як голодування. Вживання занадто мало калорій може також призвести до того, що ваш організм спалить м'ясну масу, особливо якщо ви не займаєтеся фізичними вправами. Коли ви втрачаєте м’язи, для того щоб організм потребував більше енергії, щоб підтримувати його в порівнянні з жиром, ваш метаболізм ще більше падає, а втрату ваги досягати ще важче.
Три місяці дозволяють безпечно скинути 24 фунти, а може, і цілих 30 кілограмів. Ви можете втратити більше 2 кілограмів на тиждень протягом перших кількох тижнів, оскільки дієта та звички способу життя призводять до того, що ви скинете зайву вагу у перші кілька тижнів.
Керуйте калоріями для схуднення
Щоб втратити 2 кілограми на тиждень, вам потрібно з'їсти приблизно на 1000 калорій менше, ніж ви спалюєте. Визначте середньоденну швидкість горіння за допомогою онлайн-калькулятора, який враховує ваш вік, стать, рівень активності та розмір. Відніміть з цього числа 1000 калорій, щоб визначити кількість калорій, які ви повинні споживати, щоб втратити безпечні, стійкі 2 кілограми на тиждень. Якщо це призведе до зниження калорій нижче 1200 для жінки або 1800 для чоловіка, скорочуйте менше калорій і рухайтеся більше.
Щоб втратити 3, 3 фунта на тиждень, вам знадобиться досягти своєї 40-кілограмової мети для схуднення, вам доведеться зробити цей дефіцит рівним 1650 калорій. Дуже мало людей може досягти цього дефіциту і все ще вживати необхідні калорії для міцного здоров’я та відчувати себе під напругою. Також знайте, що втрата більше 3 кілограмів на тиждень послідовно може спричинити і жовчні камені.
Їжте розумно, щоб втратити
Дизайнерські страви включають переважно нежирні білки та велику кількість свіжих фруктів та овочів. Щонайменше 0, 55 грама білка на фунт маси тіла на добу допомагає відчувати задоволення і запобігає втраті худорлявих м’язів. Це означає, що мета білка на 200 фунтів людини - 110 грамів щодня; це приблизно 30 грам при кожному прийомі їжі і 10 - 15 грам при кожній з двох закусок. Для довідки, яйце містить 6 грам білка і 72 калорії; 3-унційна порція індичої грудки містить 25 грам білка і 125 калорій; а 3-унційний печений пісний фарш з яловичини містить 22 г білка і 155 калорій.
Включайте цільнозернові зерна, нежирні молочні та ненасичені жири в один-два прийоми їжі щодня, так що ви не пропустите необхідні поживні речовини. Відмовтеся від перероблених продуктів, як фаст-фудів та солодощів, і, замість цього, перейдіть на продукти з поживними речовинами, які вам справді потрібні. Приклади якісних страв включають яєчню, запечену зі шпинатом поруч з цільнозерновим англійським булочкою; вівсяна каша з ягодами, волоськими горіхами та мигдальним молоком; курка на грилі з хіноа і брокколі; тушкована тилапія з пареним шпинатом і коричневим рисом; або пісний фланковий стейк над великим салатом. Точні розміри порції залежать від ваших особистих потреб у калоріях.
Уникайте пропускання їжі, щоб заощадити калорії; це залишає вас несамовитим пізніше, тож ви закінчуєте запою або робите менш оптимальний вибір.
Прийняти активний спосіб життя
Чим активніше ви, тим більший ваш щоденний спалювання калорій. Це допомагає швидше схуднути, а також у міру скорочення м'язів. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, втрачаючи вагу, особливо з відносно агресивними темпами, одна чверть кожного втраченого кілограма виходитиме від худорлявої м’язової маси.
Працюйте мінімум до 150 хвилин кардіо на тиждень середньої інтенсивності, що включає швидку ходьбу або аквааеробіку. Як тільки це можна здійснити, прагніть протягом 250 - 300 хвилин на тиждень, щоб втратити значну вагу. Виконайте кілька таких тренувань з більш високою інтенсивністю, щоб ще більше збільшити спалювання калорій.
Силовий тренування принаймні два рази на тиждень, а також підтримувати та нарощувати худорляву мускулатуру. Ви не тільки будете виглядати більш придатними та тонізованими, коли втратите 40 кілограмів, але і створите більше тканини, яка сприятиме посиленню метаболізму. Намагайтеся працювати кожною основною групою м’язів, принаймні однією вправою на двох тренуваннях на тиждень. Смуги опору, вільні ваги та машини - все прийнятні інструменти для такого тренування. Подумайте про консультацію з фітнес-професіоналом, щоб допомогти розробити програму для ваших потреб.
Щодня рухайтеся більше; ці додаткові калорії додаються, щоб допомогти збільшити дефіцит калорій. Припаркуйтеся далеко на ділянці, вибирайте сходи замість ліфта, відводьте собаку на додаткову прогулянку або пограйте в улов з дітьми.
