М'язи тазового дна забезпечують підтримку ваших вісцеральних органів, до яких належать сечовий міхур та нижня кишка, за словами Ентоні Кері, власника та співзасновника San Diego Physical Physical Practice Function First. Вони також контролюють ваш континент і, у жінок, допомагають у народженні. М’язи тазового дна розташовані під вашим тазом, працюючи з іншими м’язами стегна, щоб не допустити надмірного пересування таза під час руху, наприклад, удари ногою або бігом. Розтягування цих м’язів зменшує жорсткість і покращує рухливість стегна, що може допомогти запобігти біль у спині та стегнах.
Супина жаба
Крок 1
Ляжте на спину і покладіть підошви разом. Покладіть складений банний рушник під голову. Підведіть п’яти якомога ближче до паху. Покладіть руки біля боків долонями, зверненими вгору.
Крок 2
Розслабте коліна, відчуваючи розтягнення на внутрішніх стегнах і в паху. Вдихніть глибоко вісім-10 разів.
Крок 3
Зведіть коліна вгору і випряміть ноги разом з колінами і стопами. Повторіть вправу ще один раз.
Розтяжка стегнового ротатора
Крок 1
Ляжте на спину і покладіть ноги на стіну. Розставте коліна і ступні на відстані стегна, руки витягнуті на сторони. Зігніть коліна і стегна приблизно на 90 градусів.
Крок 2
Перетнути праву щиколотку через ліве коліно. Тримайте таз нерухомо під час перетину. Праве коліно притисніть до стіни, використовуючи м’язи стегна, а не руку.
Крок 3
Утримуйте розтяжку в стегнах на вісім-10 глибоких вдихів. Поверніться у вихідне положення і повторіть розтяжку на протилежному стегні.
Спліт розтягування
Крок 1
Сядьте на підлогу з ногами прямо перед собою, а голову і спину притуліть до стіни. Розведіть ноги на сторони якомога ширше, поки не відчуєте розтягнення в паху та внутрішніх стегнах.
Крок 2
Зігніть ноги і пальці ніг до тіла. Покладіть руки на підлогу перед собою, тримаючи спину і голову об стіну.
Крок 3
Повільно йдіть руками вперед і нахиляйтеся вперед на стегнах. Тримайте хребет прямо; не округляйте його. Затримайте розтяжку на чотири-п’ять глибоких вдихів і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу три-чотири рази.
Порада
Додайте вправи на силу таза до своєї рутинної розтяжки, наприклад, мости підлоги, присідання та посилення. Це зробить м’язи тазового дна сильними та гнучкими.
Увага
Ніколи не перенапружуйте м’язи та суглоби, так як ви можете викликати розтягнення рефлексу, який робить їх більш жорсткими і болючими. Це захисний механізм, щоб уникнути розривів м’язів і травм.
