Віджимання - це багаторічна вправа з дуже вагомої причини: вони активують кілька основних м'язів вгору і вниз спереду і ззаду тулуба. Якщо ви намагаєтесь зміцнити м’язи спини, віджимання можуть допомогти, коли ви внесете певні корективи. Майте на увазі, що жоден push-up не всебічно навчатиме цю сферу.
: 20 найкращих вправ на спину ваги тіла
Удосконалення базового Push-Up
У стандартному віджиманні не працюють latissimus dorsi, або "лати", які є м'язами під лопатками, що покращують форму, яка дуже задумана "V". Але вони працюють м'язами розгиначів спини (erector spinae). довжина віджимання з обох боків, що дозволяє нам стояти вертикально і обертати наші стовбури.
Під час віджимань утримуючи лопатки назад, посилюється активація ромбоподібних та трапецієподібних м’язів, розташованих у верхній частині спини.
Ще одна менш відома перевага віджимань - це те, що вони працюють м’язами живота, що важливо для стабільності спини. Вони особливо спрацьовують поперечний живіт (ТА), який є найглибшим лежанням усіх м'язів живота. Хоча він і не видно, як черевний відділ прямої кишки, він відіграє ключову роль у стабільності таза, а слабкість у ньому пов'язана з болями в попереку. Щоб посилити активізацію ТА при віджиманні, підтягуйте живіт так, ніби ви очікуєте удару в кишечнику і підтримуйте напругу вправою.
Уникнення стресу в нижній частині спини
Хоча основні віджимання можуть бути дуже корисними для спини, деякі люди можуть виявити, що вони викликають біль, особливо в нижній частині спини. Це тому, що положення віджимання тисне на м’язи тулуба, що, в свою чергу, може напружувати поперекові хребці. У дослідженні, опублікованому в Journal of Physical Therapy Science за 2014 рік, було показано, що віджимання зі згинаним тулубом вгору - як у положенні "Йога-собака" в йозі - запобігають перенапруження нижньої частини спини. Ця позиція також показала, що викликає більшу активацію переднього серрата, м'яза, який тягне лопатки вперед та навколо реберної клітки.
Щука Прес
Прес-щука - згадана вище варіація згинутого тулуба, яка має велику користь для всієї трапеції, плоску широку мускулатуру, яка охоплює задню частину шиї та більшу частину верхньої частини спини. Він також активує передній серрат.
Крок 1
Поставте дві лавки поруч, але між ними достатньо місця, щоб ваша голова вмістилася. Укріпіть коліна по одній коліні на кожній лавці, а руки в одному кінці лавки, а ноги на іншому.
Крок 2
Підніміть сідницю високо вгору, щоб ваше тіло наближалося до V положення, переводячи руки, спину та коліна прямо.
Крок 3
Зігніть руки і опустіть голову між кінцями двох лавок, потім відсуньтесь до вихідного положення.
: 10 різних типів віджимань
