Відсоток жиру в організмі вимірює кількість жирної тканини, яку ви маєте по відношенню до жиру, що дає вам кращу картину свого здоров'я порівняно з вашою вагою в масштабі. Хоча офіційних стандартів для жиру в організмі не існує, фітнес-організації та медичні працівники, як правило, ставлять чоловіка з 15 відсотками жиру до категорії цілком придатних. Ви можете опуститися до більш низького рівня жиру, щоб виглядати більш чітко і краще працювати у спорті, але такі зусилля не потрібні для вашого здоров'я.
Що означає жир в організмі?
Виміри жиру в організмі ділять ваше тіло на два основні компоненти ваги: жирова маса та інші компоненти. Жир складається з ефірного жиру, який підтримує основні функції організму і становить від 2 до 5 відсотків у чоловіка, і жирового запасу, який ви зберігаєте в животі та під шкірою. Основними компонентами, які враховують вимірювання жиру, є м'язи, а також орган, рідина, сполучна тканина та кісткова маса. Якщо менше жиру в порівнянні з худорлявою вагою, то ви виглядаєте і відчуваєте себе здоровим.
Утримання 15 відсотків жиру в організмі
Як чоловік, ви будете виглядати підходящим на 15 відсотків жиру, але не худі культуристом. Вам також не потрібно бути старанними культуристами щодо контролю порцій, складу їжі та тренувань. Звичайно, ви регулярно відвідуєте тренажерний зал і стежите за тим, що їсте, але у вас є місце для випадкових частувань та алкоголю.
Молодшим чоловікам легше підтримувати рівень жиру в тілі. Вони не почали процес саркопенії, природної втрати м’язової маси, що починається в 30-х роках. З віком ваше тіло природно набирає жир, коли ви втрачаєте м'язи, особливо якщо ви не займаєтеся фізичними вправами. Ваші кістки також природно втрачають певну щільність, а значить, у вас менше худорлявої маси від кісток. Чоловік у віці 40-х чи 50-х років, безумовно, може підтримувати 15 відсотків жиру в тілі, але для цього потрібно трохи більше старанності щодо тренувань і уникання перероблених продуктів.
Управління приростом жиру для чоловіків
Підтримуйте свій жир в межах від 11 до 22 відсотків для міцного здоров'я. Коли ви почнете перевищувати 22 відсотки жиру, настав час вжити заходів для запобігання надмірного накопичення жиру, що може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань та порушити вашу якість життя.
Якщо відсоток жиру в організмі підкрадається до нездорового діапазону, спочатку внесіть невеликі зміни, щоб допомогти повернути його до здорового рівня. Пийте менше соди та пива, уникайте фаст-фуду та солодких солодощів, а також регулярно займайтеся кардіо, середньоінтенсивним кардіо, силовими тренуваннями та йогою для зменшення стресу.
Щоб знизитись до 15 відсотків, вам може знадобитися відносно прихильний до цього способу життя, але не до того, що він повністю споживає ваше повсякденне життя. Чотири-п’ять хороших тренувань на тиждень і уникання перероблених продуктів повинні бути ефективними з часом, щоб допомогти вам схилитися.
Схуднення, ніж 15 відсотків жиру в організмі
Щоб стати слабкішим на 15 відсотків жиру, вам доведеться бути більш ретельними в контролі порцій, співвідношенні макроелементів їжі та звичках до фізичних вправ. Дотримуйтесь цільної їжі і їжте багато білка. Щонайменше 0, 55 грама на кілограм ваги тіла щодня допомагає підтримувати зусилля у тренажерному залі, щоб підтримувати та нарощувати м’язи. Для людини на 180 фунтів - це близько 100 грам щодня.
Крім того, тримайте під контролем своє загальне споживання калорій. Щоб втратити жир, потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте щодня; Однак занадто великий дефіцит призводить до того, що ваш організм з'їдає ваші худорляві м’язи та порушує відсоток жирової активності. Дефіцит всього в 250 калорій на день допомагає вам втрачати близько 1/2 фунта жиру на тиждень і зберегти наявні м’язи, якщо ви працюєте з гирями та кардіо, спите сім-вісім годин на ніч і мінімізуючи стрес. Втрата близько 1 відсотка жиру в місяць безпечна і керована для більшості людей.
