Існує багато планів дієти і фізичних вправ, але рівень ожиріння в Сполучених Штатах зростає. За інформацією Мережі інформації про контроль ваги, понад дві третини американців мають зайву вагу. Ви спробували дієту після дієти з певним успіхом, лише щоб набрати вагу, коли ви відновили свої звичні харчові звички. Цього разу розробіть власний план дієти та фізичних вправ, з яким можна легко прожити один місяць - і коли побачите результати, ви зможете продовжувати свій новий здоровий спосіб життя.
Зосередьтеся на своїх цілях
Важливим аспектом одномісячного плану дієти та фізичних вправ є збереження здорової уваги. Основна причина, чому ви реалізуєте цю програму, - це дати своєму тілу найкращі результати для довгого та здорового життя. Щотижня ставити перед собою невелику мету. Втрачений один кілограм, ще одна 15-хвилинна прогулянка, одна менш швидка їжа - все це розумні цілі, які призводять до вашого довгострокового успіху в схудненні та впровадженні здорового способу життя. Опублікуйте свій прогрес, зваживши і вимірявши себе в перший день нового плану. Слідкуйте за щотижневим зважуванням та переміркою руки, грудей, талії, стегон та стегна. Документування вашого прогресу допомагає вам вести облік протягом цілого місяця.
Це зміна способу життя
Ваш одномісячний план вимагає коригувань, які відповідають вашому поточному стилю життя і дозволяють вам робити невеликі, тривалі зміни. Попрацюйте над впровадженням нового плану, зробивши спочатку найпростіші зміни. Протягом першого тижня вашого нового здорового плану зменшіть розміри порцій, пийте вісім-10 склянок води на день і додайте 15 хвилин серцево-судинних вправ щодня. Просто зменшивши споживання калорій на 250 калорій на день, ви легко втратите 1/2 фунта на тиждень.
Сплануйте свої вправи
На другому тижні нового плану додайте до свого розкладу легкі аеробні заняття. Якщо ви вже берете собаку на прогулянку, додайте додаткових 15 хвилин на прогулянку або підберіть темп, щоб посилити її інтенсивність спалювання калорій. Щотижня додайте в свій щоденний графік додаткові 15 хвилин ходьби, велосипедів чи плавання. Наприклад, повна година швидкої ходьби спалює 297 калорій, за даними Американського товариства з раку. Оскільки один фунт - це еквівалент 3500 калорій, одна година ходи спалює приблизно 3/4 фунта на тиждень.
Почніть відстежувати калорії
Почніть рахувати калорії, якщо ви не схуднете до другого чи третього тижня свого плану. Не перешкоджайте. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом і встановіть свою ціль калорій в розумних 1200 до 1500 калорій на день, згідно її рекомендацій. Збалансуйте їжу відповідно до тарілки здорового харчування Гарвардської школи охорони здоров'я. Половина вашої їжі повинна складатися з фруктів і зелених овочів. Чверть вашої їжі повинна становити білок з низьким вмістом жиру. Решта чверть повинна складатися зі складних вуглеводів, таких як коричневий рис, цільнозернові або солодка картопля.
Встановіть розумні цілі
Багато дієтичних планів провалюються, оскільки ви не хочете відмовлятися від улюблених висококалорійних продуктів. Зосередьтеся на поміркованості, а не на повній елімінації, насолоджуючись одним маленьким печивом замість двох великих печива або половиною скибочки чізкейку замість великого шматка. Замініть здорові низькокалорійні або нежирні закуски та напої для оброблених або менш поживних продуктів, наприклад, картопляних чіпсів або кількох келихів вина. Насолоджуйтесь салатом, свіжими фруктами, овочами або сендвіч замість бургер і картоплею фрі.
