Коли ви не можете потрапити в спортзал, не бідайте - тренування вашого крісла тут! За допомогою цих восьми вправ ви можете потренуватися, не виходячи з дому, номера в готелі, офісу чи місцевого парку. Вам навіть не доведеться купувати дорогий набір DVD-дисків або купувати об'ємні фітнес-обладнання.
Візьміть стілець (або лавку, сходинку чи щось інше, схоже на висоту та стійкість) і приготуйтеся до тренування на тілі, яке ви можете робити майже де завгодно. У вас є два варіанти: виконайте всі ці вправи, як викладено нижче (значить, ви зробите всі три комплекти перед переходом до наступної вправи) або виконайте один набір кожної вправи, перш ніж повторити схему тричі.
Попрощайтеся з тими виправданнями, щоб не виходити - і приготуйтеся потіти!
Рух 1: Трицепси
- Сядьте на стілець задкою і руками на краю сидіння, а кінчиками пальців звернені до передньої частини крісла.
- Витягніть ноги перед собою, п'ятами на підлозі. Відкиньте задню частину стільця, щоб ви могли майже торкнутися прикладом до кінчиків пальців.
- Опустіть тіло, щоб ваш зад був майже доторкався до підлоги, а ваші руки розташовані паралельно підлозі.
- Тримайте тіло щільно, коли ви натискаєте на стілець і притискаєте тіло до вихідного положення.
Повторення: три набори по 10 повторень
Переміщення 2: Нахил або зменшення віджимань
- Для нахилів віджимань (дещо легша варіація) покладіть руки на стілець (переконайтесь, що стілець стійкий або стінка для стійкості), ноги позаду вас. У випадку відхилення віджимань (більш вдосконалений варіант) почніть зі свого гонорару на стільці та руки на підлозі.
- Тримайте своє тіло стійким у високому положенні.
- Стисніть лікті в сторони, опускаючи тіло донизу, поки груди не торкаються стільця або не наближаються до підлоги.
- Тримайте тіло по прямій лінії і підніміться вгору до верхньої частини дошки.
Повторення: три набори по 10 повторень
Переміщення 3: Склеп при болгарських спліт
- Почніть з кроку на кілька футів перед стільцем. Праву ногу тримайте на землі, а ліву ногу покладіть позаду, а лівою ногою спирайтеся на сидіння крісла.
- Опустіться прямо вниз, гарантуючи, що праве коліно залишається за правим пальцем. Опустити вниз, наскільки це можливо, в зал.
- Стисніть глютени і під'їжджайте до верху.
Повторення: чотири набори по 12 повторень
Порада
Для більш вдосконаленої версії тримайте в кожній руці гантелі або кулю з ліками або гирі в центрі грудей.
Переміщення 4: Підтягування живота
- Сядьте на стілець і тримайтеся за боки для підтримки. Підніміть ноги до висоти стегна і вставте коліна в тіло.
- Випряміть і витягніть ноги перед собою і приведіть їх назад до грудей зі зігнутими колінами.
- Повторіть цю вправу в рідинному русі.
Повторення: три набори по 15 повторів
Переміщення 5: Покрокові дії
- Поставте праву ногу на стілець і стисніть глютени, піднімаючись на стілець, загнавши ліве коліно в повітря.
- Переконайтесь, що лівий стегно утримується у відповідність до правого стегна.
- Опустіть вниз, керуючи і перемикаючи сторони.
Повторення: три набори по шість повторів на кожну ногу
Порада
Щоб зробити цей рух більш важким, тримайте гантелі в кожній руці за плечі або звисаючи боками.
Переміщення 6: Нахил дошки з коліновим хрестом
- Покладіть передпліччя на сидіння крісла, ноги позаду вас (ви зараз на дошці).
- З твердим стрижнем і щільними глютенами підведіть ліве коліно вгору до правої пахви.
- Затримайтеся на два рахунки і опустіться вниз.
- Перемкніть на протилежну сторону, ведучи праве коліно до лівої пахви і опустіться вниз.
Повторення: три набори по шість повторів на кожну ногу
Переміщення 7: Імпульси бічної дошки
- Покладіть право передпліччя на сидіння крісла.
- Витягніть ноги в бік і поставте ліву ногу на праву ногу, тримаючи обидві ноги прямими.
- Злегка опустіть правий стегно до землі, а потім поверніть його до початку.
Повторення: три набори по 12 імпульсів з кожного боку
Порада
Подібно до традиційної дошки, бічна дошка на стільці порушує ваш режим живота, додаючи альтернативний кут до того, як стріляють ваші м’язи.
Переміщення 8: Ноги
- Обличтеся сидінням крісла, розставивши ноги на ширину стегна.
- Поставте одну ногу на сидіння і швидко перемкніть ноги, щоб інша стопа опинилася на стільці.
- Повторіть цей рух якомога швидше, щоб ви чергували ноги і постукували ногою по верху сидіння крісла.
Повторення: три набори з восьми повторів на кожній нозі (16, чергування ніг)
Порада
Закінчіть тренування за допомогою цієї калорійної кардіо-дрилі.
