Щоденне рекомендоване споживання калорій чоловікам для схуднення відрізняється для кожної людини. Щоб схуднути, потрібно розібратися, скільки калорій спалює ваш організм на день, а потім відрегулювати свій раціон, щоб їсти менше і зменшити споживання енергії.
Накидання ваг
Кількість калорій для схуднення чоловіків залежить від ваших цілей. Втрата жиру вимагає дефіциту калорій, тобто потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Це ключ до досягнення здорової маси тіла, згідно з даними Національного інституту серця, легенів та крові.
Хоча це звучить просто, це складний і складний процес. Зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте щодня, важко. Відстеження споживання їжі теж не просте. Чоловіки, які намагаються схуднути, повинні почати з вирахування своїх щоденних витрат енергії.
На один кілограм жиру припадає близько 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно спалити приблизно стільки калорій, щоб втратити один фунт жиру. Ви можете це зробити, вживаючи менше калорій, ніж витрачаєте.
Середнє споживання калорій для чоловіків вище, ніж у жінок. Причиною, за даними Гарвардської медичної школи, є різниця в розмірах між статями. Чоловіки, як правило, вищі, важать більше і несуть більше м’язової маси, ніж жінки. Якщо більше, то збільшується кількість енергії, яку витрачає ваш організм, а це означає, що вам потрібно більше калорій в день.
Щоденний прийом калорій для чоловіків
Щоб дати вам уявлення про те, скільки калорій в цілому потребують чоловіки на день, Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я створило таблицю, яка показує, скільки калорій потрібно в залежності від вашого віку та статі. Як правило, рекомендації рекомендують чоловікам від 2000 до 3000 калорій на день.
Ці рекомендації розбиті за віком та рівнем активності. Наприклад, чоловіки 18 років повинні споживати:
- 2400 калорій на день, якщо вони малорухливі
- 2800 калорій на день, якщо вони помірно активні
- 3200 калорій на день, якщо вони активні
Чоловіки у віці від 26 до 30 років повинні споживати:
- 2400 калорій на день, якщо вони малорухливі
- 2600 калорій на день, якщо вони помірно активні
- 3000 калорій на день, якщо вони активні
Люди віком від 61 до 65 років повинні прагнути:
- 2000 калорій на день, якщо вони малорухливі
- 2400 калорій на день, якщо вони помірно активні
- 2600 калорій на день, якщо вони активні
Ці бланкові рекомендації враховують лише три змінні: вік, стать та рівень активності. Кілька інших факторів можуть впливати на ваші конкретні щоденні потреби в калоріях. Мабуть, найбільша змінна - ваша швидкість метаболізму в спокої.
Розрахунок швидкості обміну речовин
Кількість енергії, яка потрібна вашому організму, коли ви нічого не робите, відома як швидкість метаболізму в спокої. Наприклад, це ваші витрати енергії, коли ви спите. Є онлайн-калькулятори, якими ви можете скористатися, як-от цей з Національної академії спортивної медицини.
Ці калькулятори використовують базову формулу, яка називається рівнянням Харріса-Бенедикта, щоб визначити ваші потреби в калоріях у спокої. Формула використовує ваш зріст, вагу, стать та вік для визначення витрат енергії на відпочинок. Хоча це все-таки приблизна оцінка, вона все ще дає уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте без фізичних вправ.
Швидкість метаболізму в спокої - це лише половина битви. Тепер вам потрібно розібратися, скільки калорій ви спалюєте вправою. Один з варіантів - носити монітор серцевого ритму або прилад для відстеження фітнесу, який може оцінити, скільки енергії ви спалюєте, виконуючи певну вправу чи заняття. Знову ж таки, це приблизні оцінки і можуть бути не повністю точними.
Оцініть свої енерговитрати
Подумайте про використання такої таблиці з Гарвардської медичної школи для визначення витрат енергії. Він показує калорії, спалені під час різних заходів, і дає декілька оцінок на основі маси тіла, таких як 125, 155 та 185 кілограмів. Ви можете скористатись таблицею, щоб оцінити, скільки калорій, наприклад, у спортзалі.
Не вся діяльність вважається тренуванням. Деяка частина енергії, яку ви спалюєте, надходить від NEAT, або термогенезу без фізичних вправ, вказує Американська рада з фізичних вправ. Ходьба на роботу та з роботи, миття посуду та косіння газону - все приклади діяльності, які не вважаються фізичними вправами. Ви все ще спалюєте калорії під час цих занять, але це часто те, про що ви не думаєте, коли робите це.
Хоча ви, мабуть, не спалюєте стільки калорій, як миєте посуд, як у спортзалі, ваша загальна енергія, витрачена від NEAT, може становити сотні калорій, витрачених на день. З часом це збільшується. Хоча не існує простого способу підрахунку NEAT, носіння пристрою для фітнесу, який підраховує ваші кроки або вимірює серцевий ритм, може допомогти.
Фактори, що впливають на енерговитрати
Кілька менш очевидних факторів можуть вплинути на ваші потреби в калоріях за день. Фонд муковісцидозу пояснює, що людям з імунними порушеннями потрібно споживати зайві калорії для боротьби з хворобами. Ваша імунна система при нападі споживає більше енергії для боротьби з бактеріями або вірусами.
Це означає, що боротьба з хворобою або перебороння хвороб може змусити вас спалити додаткові калорії. Є багато факторів, про які люди навіть не замислюються, коли йдеться про підвищення щоденних витрат калорій. З цієї причини точно виміряти цю змінну може здатися майже неможливим.
Хороший спосіб дізнатися, чи правильно вживати калорії для схуднення для чоловіків - це виміряти свою вагу шкалою. Якщо ваша маса тіла з часом падає, ви знаєте, що споживання калорій досить низьке.
Майте на увазі, що ваша вага може змінюватися щодня в залежності від того, скільки ви їсте і п'єте, тому намагайтеся стежити за своїми результатами протягом декількох днів і помічайте, чи рухається вона вгору чи вниз.
Різати калорії без зусиль
Щоб потрапити в негативний енергетичний баланс, потрібно спалювати більше калорій, споживати менше або обох. Більше фізичних вправ може допомогти, але вам може знадобитися придумати, як менше їсти. Стаття з Центрів контролю захворювань (CDC) пропонує деякі поради, зокрема вирізати цукристі напої.
Більшість людей зосереджуються на тому, що вони їдять, але рідкі калорії можуть бути так само важливими. Сода, алкоголь і фруктовий сік - це всі приклади напоїв, які ви, можливо, захочете скоротити або виключити, щоб зменшити споживання калорій.
Також намагайтеся їсти менші порції. CDC попереджає, що люди, як правило, їдять більше, ніж порція, не усвідомлюючи цього. Ви можете побачити розмір порції більшості продуктів на етикетці харчування. Використовуйте це для обчислення кількості калорій, які ви споживаєте під час кожного прийому їжі.
Наповніть овочами та фруктами, щоб довше залишатися повноцінними та скоротити калорії. Можна замінити овочі на м’ясо та сир на сендвіч або поміняти стороною чіпси або фрі на салат або фрукти. Овочі менш калорійні, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів, як картопляна стружка або картопля фрі.
