Ніщо не може зняти ступінь з вашого кроку при бігу, як м'язова травма. Біль у м’язах аддуктора або в області паху під час бігу або після нього може вказувати на напружений пах і може зупинити вас у слідах. Ваш пах зазвичай стає напруженим, коли ви тренуєтесь або не розтягуєтеся належним чином, оскільки м’язи аддуктора у ваших внутрішніх стегнах повинні бути гнучкими і розігрітими, щоб ефективно звести ноги разом під час бігу. Хоча напружена або витягнута пах є поширеною травмою, вона може бути надзвичайно болючою і викликати тривалі проблеми. Однак, розтягуючи, правильну бігову форму та достатньо часу на відновлення між тренуваннями, ви можете зменшити свої шанси напружити цю групу м’язів.
М'язи аддуктора
Група м’язів аддуктора складається з п’яти м’язів, які проходять по внутрішній стороні стегна. Пектинус, аддуктор бревіс і аддуктор лонгсу проходять від вашої лобкової кістки до середини стегна і називаються короткими аддукторами, тоді як грациліс і аддукторний магнус переходять від вашого таза до внутрішнього коліна і відомі як довгі аддуктори. М'язи аддуктора відповідають за зведення ваших ніг, щоб контролювати розмахування ніг під час ходьби та бігу, а також вони допомагають стабілізувати ваш крок.
Пошкодження аддукторів під час бігу
Пошкодження м’язів аддуктора під час бігу найчастіше відбувається, коли ви спринтуєтеся, перешкоджаєте, раптово починаєте або зупиняєтесь, швидко змінюєте напрямки або бігаєте руками в бік. Це відбувається тому, що аддукторам доводиться більше працювати, щоб витягнути ноги назад, зберігаючи рівновагу, коли ви рухаєтесь із силою або на високій швидкості, і вони можуть напружуватися під цим тиском. Перетренованість також може призвести до напруженого паху, якщо ваші м’язи не мають достатнього часу для відновлення і занадто слабкі або втомлюються, щоб успішно здійснювати рух ваших ніг. Крім того, якщо ви не зігрієтеся належним чином, перш ніж займатися бігом, ви збільшуєте шанси травмувати своїх аддукторів. Існує три рівні пахучих штамів - від незручного до надзвичайно болючого. Легке напруження "1 ступеня" виникає, коли м'яз аддуктора розтягнувся занадто сильно; перенапруження може викликати невеликий біль і не обмежувати легких фізичних навантажень. Помірний штам "2 ступеня" - це сльоза в м’язі аддуктора і може запобігти дії, які включають біг та стрибки. Сильне перенапруження «3 ступеня» - це повний розрив м’яза аддуктора і може спричинити сильний біль, набряки, синці, м'язові спазми та неможливість рухати ногою.
Профілактика травм
Для запобігання перенапруження і, можливо, тижнями не вистачає ваших улюблених фізичних занять, важливо адекватно розігрітися перед фізичними вправами. Почніть розминку з п'ять-10 хвилин легкого кардіо, щоб кров потекла до м’язів. Далі робіть динамічне розтягування або розтягування під час руху перед тим, як бігти. Це забирає ваші суглоби, зв’язки та м’язи завдяки діапазону руху, який використовується під час вправ, щоб підготувати їх до тренування. Виконайте динамічне розтягнення бокового повороту, дотик до підборів, рухаючись праворуч, нахиляючись вниз і торкаючись правою ногою лівою рукою. Відбивайтеся вперед і назад, перемикаючи сторони щоразу, коли ви забираєтеся. Торкніться ногою протилежним ліктям, щоб отримати глибший розтяг паху. Ви також можете розігріти м’язи аддуктора за допомогою інших динамічних розтяжок, таких як ніжні гойдалки ніг і ходіння колиски ніг. Остудіть після бігу з короткими розтягуваннями аддуктора і довгими розтягуваннями аддуктора. Біг у правильній формі також може допомогти вам уникнути витягнутого паху. Бігаючи, тримайте тіло вирівняним і зосередженим. Розслабте верхню частину тіла, щоб напруга м’язів у верхній частині тіла не відтягувало кров від м'язів ніг і не уникайте ударів п’ят, щоб сила кожного кроку не припадала на ваші п’яти. Крім того, робіть короткі, швидкі кроки, а не дійсно довгі кроки, щоб уникнути перенапруження м'язів аддуктора. Нарешті, уникайте перетренованості, дозволяючи м'язам достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Кожен тиждень беруть щонайменше два-три вихідних дні від тренувань і збільшуйте кількість вправ, які ви робите поступово, а не швидко.
