Один з найпоширеніших методів схуднення - зменшити загальне споживання калорій. Ми всі досить добре знайомі з цим підходом; якщо, наприклад, ваші щоденні потреби в калоріях становлять 2200, ви можете зменшити загальне споживання до 1700 калорій на добу (все-таки магія 500 калорій).
Але дослідження, проведене в грудні 2019 року, опубліковане в « Advances in Nutrition», показує, що це може бути не найкращим способом вирішити це. Мета-аналіз переглянув 18 досліджень і виявив, що ті, хто активно скорочує калорії, насправді повинні їсти більше білка. Скажи що?!
Дослідження виявило, що для більшості дорослих поточна рекомендована добова норма 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла справляється з цим завданням - це відповідає нашим повсякденним потребам. Але є два конкретні випадки, коли нам корисно їсти більше білка, ніж зазвичай рекомендується: коли ми тренуємось силою для нарощування м’язів або коли ми їмо зменшену кількість калорій - по суті, якщо ви вживаєте анаболічна (будівельна) або катаболічна (розбивна) стадія.
Для більшості з нас ці результати кидають виклик тому, як ми зазвичай думаємо про схуднення та обмеження калорій. Ми можемо знати, що всі калорії не створюються рівними, тому ми намагаємося робити здоровий вибір і отримувати максимальну кількість поживних речовин для нашого долара, але це виявляє, що якщо ми скорочуємо калорії, щоб схуднути, ми повинні бути зосереджені на отриманні достатньої кількості білка і бути більш вибагливими щодо того, звідки ми скорочуємо ці калорії. Деякі хороші місця для початку включають зменшення кількості насичених жирів, рафінованих вуглеводів, доданого цукру та продуктів з високим вмістом натрію, які ми їмо. Всі три ви знайдете в ультраоброблених продуктах.
Чому додавання більшої кількості білка корисно для схуднення
Коли ви скоротите калорії та схуднете, частина ваги неминуче становитиме м’язи, а не просто жир. Але збереження вашої худорлявої маси - або принаймні мінімізація втрати - сприяє більшому витраті енергії на відпочинок (він же метаболізм), що є надзвичайно важливим, коли ви намагаєтесь скинути кілограми та утримати їх. Адже м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для схуднення? Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
Дієтичний білок також корисний для схуднення, оскільки допомагає відчути себе повноцінним, потребує більше енергії для метаболізації та підвищення гормонів ситості, як це було викладено у статті в квітні 2015 р., Опублікованій в Американському журналі клінічного харчування.
Отже, скільки нам потрібно білка?
Це дослідження не дає нам карт-бланшу їсти та їсти стільки білка, скільки ми хочемо, а також не означає, що вживання більшої кількості білка обов’язково призведе до схуднення.
Для більшості з нас, якщо ми не займаємось якоюсь регулярною програмою тренувань із опору або зменшуємо калорійність, 0, 8 грама білка на кілограм ваги тіла на день відповідає нашим щоденним потребам білка. Так для жінок, що мають 150 фунтів, це близько 55 грамів білка на день, а для чоловіка зі 185 фунтів - близько 67 грамів на день.
Але правда полягає в тому, що, як американці, ми вже перестараємося, коли мова йде про споживання білка. Як зазначається в папері за грудень 2019 року, згідно з останніми даними NHANES, дорослі їдять 1, 1 г білка на кілограм ваги в день. І як зазначають автори, якщо ви не потрапляєте в один із цих анаболічних чи катаболічних "стресових станів", вживання більшої кількості білка не виявиться корисним.
Порада
Згідно з цією рекомендацією, якщо ця сама 150-кілограмова жінка знизила калорії, щоб схуднути, вона, можливо, захоче з'їсти ближче до 88 грамів білка на день, а 185-кілограмовий чоловік повинен стріляти за 109 грам.
Але так само, як і всі калорії не створюються рівними, всі грами або види білка також не створюються рівними. Якість білка, який ви їсте, вплине на ваше загальне здоров’я після зниження ваги.
Найкращі джерела білка
Є так багато джерел білка; головне - шукати те, що найкраще відповідає вашому способу життя (рослинна рослина та тваринні білки), джерела з низьким вмістом насичених жирів та продуктів, які ви любите їсти. Ось кілька хороших варіантів, а також кілька їсти скупо:
Здорові тваринні білки
- М'ясо білої індички
- Лосось
- Куряча грудка
- Нежирний сир
- Яйця
- Свиняча каре
- Біла риба
- Нежирна яловичина (шукайте 95 відсотків пісної або більше)
Здорові рослинні білки
- Квасоля
- Едамаме
- Насіння конопель
- Темпе
- Сочевиця
- Тофу
- Farro
Білки обмежувати
- Жирні шматочки червоного м’яса, включаючи яловичину, свинину та баранину
- Оброблене м'ясо, як ковбаса та бекон
- Домашня птиця зі шкірою
- Повножирні молочні продукти, включаючи вершки, масло та сир
Підсумок: Якщо ви намагаєтеся схуднути і використовуєте підхід до зниження калорій, подумайте, будьте трохи більш вибагливі, коли мова йде про те, які продукти ви вживаєте зі свого раціону. Зрізання рафінованих зерен, продуктів з високим вмістом насичених жирів та доданих цукрів виявиться корисним, але зберігання - і навіть підвищення в їжі продуктів, які є здоровими джерелами білків, може сприяти вашому успіху в схудненні.
