Волокна - це нездужаючий герой світу харчування: допомагає схуднути, регулярно підтримує травну систему і навіть пов’язана з попередженням серйозних станів, таких як серцеві захворювання.
Це одне з тих поживних речовин, яке так важливо для нашої повсякденної функції, і все-таки більшість із нас не відповідає нашим щоденним потребам, проведеним у 2017 році в американському журналі «Медицина способу життя» .
Інститут медицини рекомендує чоловікам отримувати 38 грам клітковини, а жінкам отримувати 25 грамів на день від двох типів клітковини - розчинної та нерозчинної клітковини - обидві виходять зі свого здоров'я.
Ви отримуєте достатньо клітковини?
Відстежуйте споживання клітковини (та інших макросів), записуючи їжу в програму MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Що таке розчинна клітковина?
Розчинна клітковина найчастіше рекламується як зірка в регулюванні рівня цукру в крові для хворих на цукровий діабет, завдяки тому, як організм її обробляє, говорить зареєстрований дієтолог і дієтолог, Джим Уайт, RDN, ACSM.
Розчинна клітковина уповільнює наше травлення та спосіб, як ми засвоюємо продукти, зв’язуючись з молекулами води. Це створює гелеподібну речовину, яка допомагає зменшити спайки глюкози в крові, тим самим стабілізуючи нашу енергію та настрій відповідно до клініки Майо. Іншими словами: Ви можете допомогти запобігти крахам енергії, додавши до їжі більше продуктів, багатих клітковиною.
"Розчинна клітковина також привертає нездорові жири для зниження рівня холестерину - зокрема ЛПНЩ (шкідливий тип) - і може знизити ризик серцевих захворювань", - говорить Білий. "Ця клітковина перешкоджає всмоктуванню холестерину в кров, що перешкоджає попаданню холестерину в кров, що, у свою чергу, знижує рівень холестерину".
Ви коли-небудь занадто швидко їсте їжу, а потім справляєтесь із печією та нетравленням в результаті? Якби на вашій тарілці було більше продуктів, багатих клітковиною, ви, мабуть, не відчували б таких симптомів, говорить Білий. Фактично, учасники, яким давали 12, 5 грам розчинної клітковини в день, спостерігали менше печії, за невелике дослідження за червень 2018 року у Всесвітньому журналі журналу гастроентерології .
Деякі харчові продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають:
- Яблука
- Квасоля
- Ячмінь
- Морква
- Цитрусові фрукти
- Овес
- Горох
- Псиліум (клітковина, отримана з рослини Plantago ovata і надходить у формі капсул і порошку)
Що таке нерозчинна клітковина?
У той час як розчинна клітковина уповільнює ваше травлення, нерозчинна робить навпаки - це прискорює процес, коли їжа рухається через шлунок та кишечник, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США.
Через це нерозчинна клітковина робить ваш стілець важчим. Хоча це може бути не привабливим візуальним зображенням, це важливо, оскільки додавання ваги в наш стілець допомагає регулювати наші дефекації.
"Нерозчинні волокна не засвоюються повністю, що дозволяє цим волокнам накопичувати стілець і збирати воду для дефекації", - говорить Білий. Простіше кажучи, нерозчинна клітковина може допомогти зняти запор.
Спробуйте ці продукти з високим вмістом нерозчинної клітковини в клініці Майо:
- Цвітна капуста
- Квасоля
- Зелена квасоля
- Горіхи
- Картопля
- Пшеничні висівки
- Борошно цільнозернове
Як отримати обидва типи волокна
"Якщо ми збільшимо споживання клітковини занадто швидко, ми можемо відчути симптоми газу, здуття живота і дискомфорт у животі", - говорить Шелбі Бернс, RD, LDN. Середній американець отримує близько 16 грам клітковини щодня, згідно з дослідженням American Journal of Lifestyle Medicine ; тому якщо ви додаєте ще 5 грам клітковини у щоденне харчування (загалом 21 грам на день) протягом тижня, зверніть увагу, як ви себе почуваєте, перш ніж додавати більше, щоб задовольнити щоденні потреби.
Порада
Щоб зробити цей перехід більш плавним (каламбур призначений!), Бернс також пропонує пити більше води, оскільки це допоможе зберегти все, що рухається, і мінімізує побічні ефекти.
Ще одна розумна тактика - не надто сильно спертися на один тип волокна над іншим; натомість спробуйте досягти розумного балансу. "Прагніть до комбінації та врівноважуйте як нерозчинні, так і розчинні волокна якомога частіше", - продовжує Бернс.
"Ви можете легко почати включати більш багату клітковиною їжу, прискоривши свій день мискою ситної вівсяної каші, посипавши горіхами зверху темно-зеленого салату, подаючи фрукти в якості закуски або вичавши миску з теплим квасолевим супом".
Знизу - і ложки - вгору!
