Латеральний ретинакулум - це зв’язка, яка допомагає утримувати вашу надколенник або колінну чашечку на місці. Коли коліно трохи зміститься з місця або нахилиться в суглобі, це може викликати напругу і біль у бічному ретинакулумі. Розтягування цієї зв’язки підтримує надколенник на місці, а зв’язку здоровими. Але через розташування зв’язок, адекватно розтягнути це може бути важко. Однак ви можете розтягнути бічний ретинакулум, розтягуючи м’язи, сухожилля та зв’язки навколо колінного суглоба, викликаючи вторинний ефект розтягування на цю сполучну тканину.
Крок 1
Розтягніть чотириголовий м’яз. Встаньте або ляжте на бік, і схопіть за щиколотку ноги. Підтягніть її вгору і за собою, наближаючи стопу як можна ближче до сідниць. Згинайте спину, щоб максимально розтягнути, утримуючи принаймні 10 секунд. Хоча ви відчуєте напругу і розтягнення найбільш помітно в області чотириголового м’яза, розтяг вплине на ваш бічний ретинакул.
Крок 2
Сядьте на землю і виконайте розтягування хедлера, що розтягне ваше суглоб. Поставте ногу перед собою плоско на землі, а пальці ніг будуть спрямовані вгору. Нахиліться вперед своїм тулубом над гомілкою, тягнучись до пальців ніг, щоб розтягнути суглоб. Розтягнення пошириться на коліно і піде на користь вашому бічному ретинакулуму.
Крок 3
Розтягніть іліотибну смугу. Ці дві сполучні структури тісно співпрацюють одна з одною, і ви можете розтягнути їх обох за допомогою однієї і тієї ж вправи. Встаньте і схрестіть одну ногу через ногу, яку хочете розтягнути. Покладіть схрещену ногу на землю і приклейте відповідне стегно у цьому напрямку. Нахиліться від тієї сторони, де розтягується бічний ретинакул, і натискайте на тіло, поки не відчуєте напруги в сполучній тканині на зовнішній стороні коліна - це іліотибіальна смуга. Утримуйте цю розтяжку не менше 10 секунд.
Крок 4
Повторюйте вправи на розтяжку три-чотири рази на день.
Порада
Зверніться до лікаря, якщо розтягнення не покращить або погіршить біль у коліні.
