Вегетаріанці повністю витримують шпинат і моркву, тож їм просто приречено бути худими і не вагомими, чи не так? Не обов’язково - адже, маючи деякі харчові ноу-хау, легко скласти вегетаріанський план їжі для збільшення ваги, який є і ситним, і смачним.
Розуміння набору ваги
Перш ніж обговорювати, як використовувати вегетаріанську дієту для набору ваги, важливо зрозуміти, як працює набір ваги. За даними Американської академії сімейних лікарів, нестача ваги може представляти проблеми зі здоров’ям так само, як надмірна вага. Нестача ваги може означати, що ваш організм не отримує потрібні поживні речовини, в результаті чого крихкі кістки, ослаблена імунна система, анемія, проблеми фертильності та втрата волосся.
Як і при схудненні, збільшення ваги - це приблизно калорій і калорій; однак, хоча для схуднення необхідний дефіцит калорій (тобто ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте), набір ваги вимагає надлишку калорій.
Через проблеми зі здоров’ям, пов’язані з надмірною вагою, отримання поживної їжі так само важливо, як і багато її. Американська рада з фізичних вправ (АПФ) підкреслює, що якщо ви збираєтеся набирати вагу здоровим способом, ви повинні вибирати високопоживну їжу. Академія харчування та дієтології погоджується. Зайві калорії не принесуть вам користі, якщо ви не отримуєте поживних речовин, необхідних для зміцнення кісток або відновлення тканин.
ACE пояснює, що зростання м'язів є результатом ваги або опору, що застосовується до м’язової тканини, яку ви зараз маєте. Поки ваші м’язи одужують від цієї стимуляції, зайві калорії та хороший баланс поживних речовин допоможуть вашим м'язам рости. Ви повинні прагнути отримувати приблизно 300 - 500 калорій, що перевищують ваші калорійні потреби, і ці калорії повинні надходити з балансу вуглеводів, білків і жирів.
Ось та частина, яку важливо відзначити вегетаріанцям: Вживання в їжу тонни білка не обов'язково призведе до росту м’язів, тому ви не в непридатності лише тому, що не їсте м'ясо. Натомість слід орієнтуватися як на вуглеводи, так і на білки до, під час і після тренувань з силових тренувань. Відновлення їжі повинно мати відношення вуглеводів до білка від 3 до 1 або 4 до 1.
Харчування вегетаріанця здоровим шляхом
Вегетаріанська дієта для збільшення ваги не завжди буде здоровою. Якщо проігнорувати поради щодо фітнесу та харчування, вегетаріанські дієти можуть легко викликати нездорове збільшення ваги. Без тренувань щодо опору для нарощування м’язів або належних поживних речовин, які потрібні вашому тілу, ви можете натомість набрати зайвий жир.
Як пояснює Національний інститут діабету та травних та ниркових захворювань, план здорового вегетаріанського харчування може знизити ризик ожиріння, високого кров'яного тиску та серцевих захворювань у людини, але все ще існує безліч продуктів, що не містять м'яса, з високим вмістом цукор, жир і калорії.
Вегетаріанці повинні зосередитись на тому, щоб наповнити тарілку корисними для них продуктами, включаючи овочі, фрукти та цільні зерна. Якщо вони вегани, їм доведеться повністю дотримуватися продуктів рослинного походження для свого білка - USDA SelectMyPlate рекомендує боби, горіхи, насіння та соєві продукти - але якщо вони будуть лакто-ово-вегетаріанцями, вони можуть звернутися до молочних продуктів та яєць і для білка.
Вегетаріанський план набору ваги
Тепер, коли ви розумієте, як харчуватися для набору ваги та що вегетаріанці можуть зробити здоровішими, прийшов час розглянути способи, як ви можете зробити так, щоб харчова мудрість працювала на вашу користь. Ось кілька ідей, щоб почати включати у свій вегетаріанський план прийому ваги:
Знайдіть більше можливостей поїсти протягом дня. Клініка Майо пропонує їсти на п’ять-шість менших прийомів їжі, а не на три великих прийоми їжі. Це дасть вам більше можливостей споживати калорії та поживні речовини. Цю пораду підтримує Академія харчування та дієтології.
Розгляньте продукти, які мають дуже багато калорій за дуже невеликий об'єм, і перекушуйте протягом дня за варіантами, які калорійно щільні з поєднанням білка і складних вуглеводів.
Американська академія сімейних лікарів рекомендує такі закуски, як трасова суміш, білкові батончики, сухарі з хумусом або крекери з арахісовим маслом. У розрахунку на USDA, арахісове масло має 188 калорій на 2 столові ложки. Хоча у хумуса всього 50 на 2 столові ложки, він пропонує приємний баланс жиру, складних вуглеводів і білка.
Посипте їжу, яку ви вже їсте, з калорійно-щільними добавками. Салат або миска з крупою зробить ще більш приємною стравою, якщо додати його до чогось на зразок насіння соняшнику, яке USDA зазначає, що має 165 калорій на 1 унцію.
Інші ідеї Академії харчування та дієтології включають приготування ранкової вівсяної каші з молоком або вершками замість води (якщо ви лакто-вегетаріанець) або приготування салату з оливковою олією, цілими оливками та авокадо.
Якщо ви шукаєте креативні ідеї салату, ознайомтеся з фісташковим салатом з фісташок LIVESTRONG.com, який включає сухарики, гарбанзо з квасолею та фісташками на кілька калорій, ніж просто миска салату та нарізане овочеве.
Поміркуйте, як можна стимулювати апетит і уникати його придушення. Клініка Майо рекомендує уникати занадто багато рідини перед їжею - ви не хочете наповнюватися безкалорійною водою і вважаєте, що у вас не залишається місця для вечері.
Не забувайте займатися великою кількістю фізичних навантажень, що не тільки допоможе наростити м’язи, але і подасть апетит під час їжі.
Коли ви збираєтеся слідувати вегетаріанському плану прийому ваги, пам’ятайте, що багато рослинної їжі наповнить вас без надто багато калорій. Це одна з багатьох причин того, що Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують їсти більше фруктів і овочів людям, які намагаються схуднути, і саме тому для вегетаріанців, які не мають ваги, це може бути особливо важливим для того, щоб зосередитись на тому, щоб включити калорійно щільну, здорові варіанти.
При правильному плануванні вегетаріанську дієту для набору ваги не слід занадто важко дотримуватися.
