Інтрига швидше бігати та покращувати свою роботу робить цей спорт не тільки нудним. Щоб підняти свій біг на наступний рівень, інтегруйте тренування з підйому на гору. Джек Даніельс, засновник бігунської формули "Даніельс", підрахував, що ви сповільнюєте від 12 до 15 секунд на милю, рухаючись у гору. Однак, будуючи проміжки гірок і сходів у ваших тренуваннях, ваші м’язи можуть відчувати багато переваг.
Переваги бігових пагорбів
У дослідженні 2013 року, опублікованому в "Міжнародному журналі спортивної фізіології та працездатності", було виявлено, що бігуни, які зосередилися на додаванні гірок до своїх тренувань, змогли покращити свої 5-кратні забіги на 2%. Підбігши пагорби вимагає підняти коліна вище і допомагає розвивати м’язові волокна. У свою чергу, ви збільшуєте свою швидкість і загальну потужність, що може призвести до значного покращення темпу. Інтенсивність бігу на горі допомагає вам покращити економію бігу або ефективність вашого організму в використанні кисню. Це стане в нагоді, коли ви зіткнетесь з пагорбом на милі 6, 10 чи навіть 15 у гонці.
Виклики бігових пагорбів
Біг під гору призводить до сильного впливу на м’язи та суглоби. Вплив на ваші суглоби та м’язи збільшується більш ніж на 50 відсотків при бігу в гору. Цей вплив зазвичай поглинають, головним чином, ваші квадроцикли, а також суглоби та сухожилля на ваших ногах. Бігаючі пагорби також можуть бути оподатковуючими. Тренери з бігу рекомендують бігунам розбивати гору на душевні шматки або робити вигляд, що вони хапають за мотузку, коли вони рухаються на гору. Подолання психічного виклику пагорбів може бути корисним в наступний день гонки.
Переваги бігових сходів
Дослідження 2005 року, опубліковане в "Британському журналі спортивної медицини", продемонструвало переваги вправ на сходах. Лише пройшовши сходами, учасники змогли покращити свій максимум V02 або вимірювання своєї аеробної придатності на 17 відсотків. Бігові сходи посилюють це збільшення, дозволяючи бігунам використовувати свої м’язи в русі, орієнтованому на біг, що може допомогти збільшити силу, силу та загальну витривалість. Для тих, хто живе в регіонах, які не є горбистими, сходи пропонують відповідний замінник.
Мінуси бігових сходів
Через напруженого характеру бігу по сходах бігуни забувають, що їм потрібно збільшити кількість повторень або сетів. Організм з часом пристосовується до стресорів. Натомість просування тренувань на сходах, орієнтуючись на належну форму, забезпечить довгострокові переваги у навчанні. Біг сходів також залежить від погоди. Вологі погодні умови призводять до того, що сходи слизькі і створюють небезпечну обстановку. Краще пропустити сходи, що біжать у вологий день, а не збільшувати шанси на ковзання та травмування себе.
