Омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти - важливі компоненти для збереження вашого організму здоровим. Кожен жир відіграє важливу роль у зниженні ризику хронічних дегенеративних захворювань. Ви можете отримати риб’ячий жир зі свого раціону або з добавок. Важливо знати функції кожного виду жирних кислот та необхідну кількість для того, щоб переконатися, що ви отримуєте правильний баланс омега жирів.
Що таке Омега-3?
Омега-3 - незамінна жирна кислота. Це не може бути виготовлено або збережено у вашому організмі - ви повинні отримувати адекватні кількості з їжею або риб’ячим жиром. Омега-3 міститься як у морських, так і на рослинних продуктах і важливий для функцій вашого серця, легенів, судин та імунної системи.
Існує багато видів омега-3 жирних кислот. Три найбільш поширені:
Ейкозапентаєнова кислота (EPA):
Основна функція ЕПК - зменшити запалення та підтримати здоров’я кровообігу та серця. Як незамінна жирна кислота, EPA допомагає вашому мозку, підтримуючи приплив крові та впливаючи на гормони. Це також корисно для вашої імунної системи.
Докозагексаенова кислота (DHA):
Складаючи 8 відсотків ваги вашого мозку, рівень ДГК особливо високий у вашій сітківці. Незамінний поліненасичений жир DHA сприятливий для підтримки вашого настрою, контролю вашої поведінки, розумової працездатності, когнітивних функцій, пам'яті та здатності до навчання. ДГК міститься в рибі та морепродуктах і зазвичай є компонентом добавок до риб’ячого жиру.
Альфа-ліноленова кислота (ALA):
Ваше тіло використовує ALA для отримання енергії. Вона може бути перетворена в EPA та DHA, але лише в обмеженій кількості. ALA - необхідний жир омега-3, який міститься в основному в рослинних оліях. Дієтичні рекомендації рекомендують добовий прийом для дорослих людей від 1, 1 до 1, 6 г ліноленової кислоти, залежно від віку та статі.
: 17 причин, чому вам, ймовірно, потрібно більше омега-3 у вашому раціоні
Джерела Омега-3
USDA радить отримувати адекватні омега-3 жирні кислоти, вживаючи більше риби, щоб замінити у своєму раціоні трохи м’яса та птиці. Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції риби 3, 5 унції на тиждень. Отримання омега-3 з їжі бажано, але, якщо ви не можете споживати достатню кількість продуктів, багатих омега-3, або у вас ішемічна хвороба артерій, ви можете розглянути добавки з риб’ячим жиром.
За даними Університету Рочестера, одні з найкращих рибних джерел омега-3 з кількістю порції в 3 унції:
- Лосось: від 1, 1 до 1, 9 грам
- Камба або підошва: 0, 48 грам
- Минтай: 0, 45 грам
- Гребінці: від 0, 18 до 0, 34 грама
- Креветки: 0, 29 грам
- Краби: 0, 27 до 0, 4 грам
- Молюски: 0, 25 грам
- Консервований тунець: 0, 17 до 0, 24 грам
- Сом: 0, 22 до 0, 3 грам
- Тріска: 0, 15 - 0, 24 грам
Рослинні джерела, включаючи насіння льону та волоські горіхи, також можуть допомогти забезпечити ваші вимоги до омега-3, що корисно, якщо ви вегетаріанець. Однак рослини містять омега-3 типу ALA, який не ефективно перетворюється в активні форми EPA та DHA. Зміцнена їжа також є хорошим джерелом омега-3.
Побічні ефекти Омега-3 та риб’ячого жиру
- Груба луската шкіра
- Набряклі, червоні, сверблячі висипання
Однак, NIH попереджає, що вживання більше 3 грамів на день EPA та DHA разом може спричинити кровотечу, що може бути небезпечно, якщо ви приймаєте варфарин або антикоагулянтні препарати. Прийом більше 2 г омега-3 щодня з добавок до риб’ячого жиру може вплинути і на вашу імунну систему. Хоча дані не є переконливими, прийом високих доз омега-3 риб’ячого жиру може стимулювати вироблення глюкози, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові, що може викликати занепокоєння при діабеті. Інші побічні ефекти від риб’ячого жиру включають:
- Неприємний смак
- Печія
- Неприємний запах з рота
- Нудота і біль у шлунку
- Головний біль
- Діарея
- Запашний піт
Що таке Омега-6?
Омега-6 також є важливою поліненасиченою жирною кислотою, в основному використовується для отримання енергії у вашому організмі. Це допомагає здоров’ю ваших кісток, стимулює ріст волосся, регулює обмін речовин і підтримує вашу репродуктивну систему.
Лінолева кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-6. Це важливо для утворення клітинних мембран, особливо у вашій шкірі. Лінолева кислота також виробляє простагландини, які є гормоноподібними ліпідами, які допомагають згортанню крові, індукують запалення та контролюють скорочення м’язів.
Джерела жирних кислот Омега-6
Ваш раціон, ймовірно, містить набагато більше омега-6 жирних кислот, ніж потрібно вашому організму, в першу чергу завдяки використанню оброблених насіння та рослинних олій. Наявність надмірної кількості омега-6 жирних кислот може насправді нашкодити, сприяючи запаленню, а не зменшуючи його.
Соєва олія є найбільшим джерелом омега-6 жирних кислот. Оскільки це так легко доступне в продуктах, які ви зазвичай їсте, воно не входить до складу риб’ячих добавок. Насправді рекомендується спробувати зменшити споживання омега-6, щоб збалансувати оптимальне співвідношення омега-3 до омега-6.
Щоб обмежити споживання омега-6 жирних кислот, вибирайте продукти з відносно низьким вмістом лінолевої кислоти омега-6:
- Оливкова олія
- Масло вершкове
- Кокосове масло
- Сало
- пальмова олія
Їжа, яка має найвищий вміст омега-6, повинна бути обмежена. До них належать:
- Соняшникова олія
- Кукурудзяна олія
- Соєва олія
- Бавовняна олія
: Рекомендований добовий прийом Омега 6
Омега-6 побічні ефекти
Дефіцит омега-6 або лінолевої кислоти - рідкість. Однак повідомлялося про немовлят, які годують знежиреним молоком, людей, які страждають хронічною мальабсорбцією жиру, та людей, які отримують харчування внутрішньовенно. Низький рівень лінолевої кислоти може призвести до:
- Поганий ріст і розвиток у немовлят
- Скарбовий дерматит
- Порушена імунна відповідь
Що таке Омега-9?
Омега-9 жирна кислота - це ненасичений жир, який міститься насамперед у рослинних джерелах, особливо в оливковій олії. На відміну від омега-3 та омега-6 жирних кислот, омега-9 не вважаються необхідними, і їх можна виготовити та використовувати у вашому організмі. Як результат, немає необхідності доповнювати омега-9 жирною кислотою.
Олеїнова кислота - це первинна жирна кислота омега-9. Це має користь для вашого серця та мозку і може допомогти знизити рівень холестерину, знизити стійкість до інсуліну та підвищити імунну систему.
Американський журнал Clinical Nutrition опублікував результати дослідження в 2013 році, яке показало, що олеїнова кислота в омега-9 має значний вплив на настрій та поведінку. Коли дієтичні насичені жири були замінені олеїновою кислотою, у двох когортних дослідженнях було відмічено зниження почуття гніву та ворожості, а також збільшення клітинної енергії.
Омега-9 жирні кислоти містяться в основному в рослинних оліях і горіхах, включаючи:
- Оливки та оливкова олія
- Масло авокадо і авокадо
- Мигдальне та мигдальне масло
- Пекани
- Кешью
- Фундук
- Ріпак
- Насіння гірчиці
- Горіхи макадамії
Збалансування жирних кислот Омега
Хоча омега-3 і омега-6 жирні кислоти є важливими жирами у вашому раціоні і мають багато переваг для здоров'я, важливо, щоб вони приймалися в правильному балансі, щоб бути найбільш ефективними.
З часом раціон людини відійшов від дієти, рівномірно збалансованої з омега-6 та омега-3 жирними кислотами. Зараз типовий американець їсть набагато більше омега-6, ніж омега-3 - приблизно у співвідношенні 16 до 1, в середньому - через зміни в харчуванні та вдосконалення їжі протягом останніх 100 років.
Хоча омега-6 важливий для зниження рівня холестерину ЛПНЩ, велика кількість або високе співвідношення омега-6 до омега-3 можуть посилити запалення. Це може сприяти захворюванням серця, раку, астмі, ревматоїдному артриту та іншим хронічним проблемам зі здоров’ям, повідомляє GB HealthWatch.
В одному дослідженні, що підтримує цю теорію, було оцінено вплив співвідношення омега-6 до омега-3 на збільшення ваги та ожиріння. Дослідники відзначають, що незбалансоване співвідношення омега-6 до -3 може сприяти збільшенню поширеності артеросклерозу, ожиріння та діабету, в той час як вживання дієт, багатіших омега-3, пов'язане з низькою захворюваністю на ці захворювання.
Результати дослідження, опубліковані в Nutrients в 2016 році, показали, що високий рівень омега-6 призводив до підвищення стійкості до інсуліну та збільшення ваги, тоді як омега-3 запобігав зайвій вазі та ожирінню. Висновок полягав у тому, що баланс омега-6 до омега-3 у співвідношенні 1-1 до 2-1 був рекомендований при лікуванні ожиріння.
: Продукти з високим вмістом Омега-3 та низьким вмістом Омега-6
Що з добавками до риб’ячого жиру?
У натуральних риб’ячих жирах омега-3 жирні кислоти, включаючи EPA і DHA у вигляді тригліцеридів, надходять з тканини жирної риби. Поширені джерела - із лосося, сардини та печінки тріски. Омега-3 складає близько 30 відсотків олії; залишок складається з інших жирних кислот, які допомагають всмоктуватися. Натуральна рибна олія містить також вітаміни А і D, а іноді і К2.
Рибні жири, що переробляються, є найпоширенішим типом на ринку. При обробці риб’ячого жиру для його концентрування або очищення утворюється етиловий ефір. Якщо етилові ефіри перетворюються назад у тригліцериди, то результат називають реформованими тригліцеридами, які краще засвоюються. Концентрування олії збільшує рівень EPA та DHA до точки від 50 до 90 відсотків для максимальних переваг риб’ячого жиру.
