Ви знову проспали, і зараз не вистачає часу для відпрацювання. Краще просто пропустити спортзал і дочекатися завтра, правда? Подумати ще раз! Всупереч поширеній думці, фізичні вправи не повинні займати години вашого дня. Коротші, більш інтенсивні сутички можуть мати стільки ж переваг, скільки триваліші потові сеанси.
Недостатня кількість часу часто є однією з головних причин, коли люди уникають фізичних вправ, але ти справді такий зайнятий? Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують щонайменше 150 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності щотижня (близько 20 хвилин на день). Але люди, які обирають енергійну фізичну вправу, можуть збити це число до 75 хвилин на тиждень. Це всього 10 хвилин на день!
Навіть якщо у вас є лише 10 - 15 хвилин, ви можете поміститися в кардіотренування кардіо, або на кардіомашині, або використовуючи власну масу тіла. Щоб отримати максимальну користь, посиліть інтенсивність, коли ви займаєтеся фізичними вправами, наприклад, при інтервальних тренуваннях.
Почніть з легкої, легкої кардіо тренування
Що стосується фізичних вправ, то щось завжди краще, ніж нічого. Тож навіть якщо ви зможете стиснутись лише за 10 хвилин прогулянки з собакою навколо кварталу після роботи, зробіть це! Або якщо у вас є телефонні дзвінки для здійснення дзвінків, гуляйте, коли ви розмовляєте Все, що підвищує серцевий ритм і рухає м'яз - добре для вас.
Відчуваєш пригоди? Спробуйте кардіо тренування з масою тіла. Встановіть таймер на одну хвилину і виберіть 10 улюблених вправ і робіть кожну протягом 60 секунд (або виберіть 5 вправ, виконуючи кожну двічі). До них можна віднести:
- Пішохідні випади
- Зворотні випади
- Бічні випади
- Присідання
- Присідання сумо
- Стрибки присідання
- Віджимання
- Дошки
- Бічні дошки
- Burpees
Або покладіть улюблену пісню і потанцюйте біля своєї вітальні протягом 10 хвилин. Ви спалите трохи калорій і будете в чудовому настрої!
Використовуйте інтервали, щоб максимально використати свій час
Інтервальне тренування використовує прийоми фізичних вправ більш високої інтенсивності, які чергуються з короткими періодами відпочинку, щоб збільшити спалювання калорій та покращити кардіореспіраторну форму. Насправді, це може викликати фізіологічні адаптації, порівнянні з тренуванням на витривалість, незважаючи на значно менший обсяг та час тренувань, згідно з дослідженням у січні 2008 року, опублікованим в журналі Journal of Physiology .
Крім того, дослідження, проведене в січні 2017 року, опубліковане в PLOS ONE, виявило, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю швидше сприяє самоефективності та задоволенню фізичними вправами, особливо у людей, які неактивні.
Коротші тренування - прекрасний спосіб вписатися у фізичні вправи. Два кардіо тренування середньої інтенсивності, 10 - 15 хвилин можуть допомогти вам покращити загальний стан здоров'я, покращити настрій та спалити калорії. Наприклад, спробуйте здійснити 15-хвилинну прогулянку енергією до та після роботи.
Створіть власну швидку кардіо-інтервальну тренування
Для початківців програма інтервальних тренувань може складатися з ходьби в зручному темпі протягом декількох хвилин, прискорення її на хвилину-дві, а потім повернення її до помірного темпу (помірний інтервальний тренінг.) Так це може виглядати приблизно так:
- Розминка: 2 хвилини у легкому темпі
- 1 хвилина: прогулянка по силі
- 3 хвилини: ходити в легкому темпі
- Повторіть 3 рази
Для досвідчених тренажерів інтервальна підготовка високої інтенсивності (HIIT) може включати періоди інтенсивної активності, такі як спринти, веслування, спінінг та стрибки зі стрибками з подальшим коротким періодом відновлення. Спробуйте цей зразок тренування кардіо HIIT:
- Розминка: 2 хвилини у легкому темпі
- 1 хвилина: активність високої інтенсивності (виконується при 80-90 відсотках вашої оціночної максимальної частоти серцевих скорочень)
- 2 хвилини: активність низької та середньої інтенсивності (виконується при 40 до 50 відсотках від оціночної максимальної частоти серцевих скорочень)
- Повторіть цю 3-хвилинну схему, поки не досягнете 12 хвилин (всього 4 рази).
Потім експериментуйте з тривалістю інтервалів (30 секунд роботи з 15 секундами відпочинку або дві хвилини роботи з однією хвилиною активного відновлення) та типом кардіо, яке ви робите (подумайте: бігова доріжка, еліптичний, велотренажер). Можна навіть робити кардіо на вагу тіла.
Спробуйте тренування Tabata для щільного розкладу
Навчання табата останнім часом набуло популярності, коли тренажери шукають нові способи заробити час для своїх тренувань. У центрі уваги дуже короткий, повний сплеск діяльності з подальшим швидким періодом відновлення. Кожен блок вправ триває лише чотири хвилини, але це гарантовано найінтенсивніші чотири хвилини вправ, які ви коли-небудь робили.
- Розминка: 3 - 5 хвилин динамічних розтяжок та кардіо-дрилі
- 20 секунд: тренуйтеся настільки сильно, як тільки можете
- 10 секунд: відпочинок
- Повторіть за вісім раундів.
- Охолодження: 2 - 3 хвилини легких кардіо та статичних розтяжок
Зразок 10–15-хвилинної рутини табата може змусити вас швидко пройтись на схилі чи спринті протягом восьми раундів, 20 секунд-повного та 10-секундного відпочинку. Ви також можете зробити вісім раундів інтенсивних гойдалок гірами протягом 20 секунд з 10-секундним відпочинком. Або спробуйте вісім раундів по 20 секунд стрибкової скакалки якомога швидше, чергуючи 10 секунд відпочинку.
Увага
Якщо щось болить, у вас задишка, яка не поліпшується з відпочинком, ви відчуваєте непритомність або серцебиття не відновлюється, перестаньте займатися фізичними вправами. Повернувшись до фізичних вправ, зменшіть інтенсивність і дотримуйтесь тренувань середнього рівня.
