Не всі жири для вас погані. Хоча слід обмежувати насичені та транс-жири, ненасичені жири - включаючи поліненасичені омега-3 та омега-6 жири та мононенасичені жири, або омега-9 жири - є здоровими в помірних кількостях. Включення хоча б невеликих кількостей цих жирів як частина дієти зі зниженою калорійністю може допомогти зробити їжу більш задоволеною та полегшити схуднення.
Омега-3 жири
Омега-3 жири - це найважливіші жири, які потребує ваш організм для розвитку мозку, що також може допомогти обмежити ризик серцевих захворювань. Хорошими джерелами є насіння льону, волоські горіхи, лосось, оселедець, тунець, скумбрія, сардини та інша жирна риба. Академія харчування та дієтології рекомендує отримувати щонайменше 500 міліграмів на день EPA та DHA, основних омега-3 жирів, які містяться в морепродуктах.
Отримання великої кількості жирів омега-3 у своєму раціоні може допомогти збільшити почуття повноти, полегшити схуднення та утримати його, згідно з дослідженням, опублікованим в Appetite в листопаді 2008 року. Омега-3 жири можуть допомогти у зниженні ваги, зменшуючи апетит і збільшуючи спалювання жиру, особливо в поєднанні зі зниженою калорійністю дієти та фізичних вправ.
Однак не всі дослідження вказують на користь для схуднення. Наприклад, дослідження, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у грудні 2010 року, не виявило відмінностей у зниженні ваги між людьми, які дотримувались дієтичного плану та фізичних вправ, які приймали добавки омега-3 та тих, хто отримував плацебо.
Омега-6 жирів
Омега-6 жири також важливі, але більшість людей отримують більше, ніж потрібно в раціоні. Високе співвідношення омега-6 до омега-3 жирів, таких як типова американська дієта, може посилити запалення та ризик виникнення раку, серцевих захворювань та артриту. Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, краще обмежити споживання омега-6, що може спричинити затримку води. Прагнути до співвідношення 3-1 омега-6 до омега-3 жирів, рекомендує Unity Health System. Ці жири повинні становити від 5 до 10 відсотків від загальної кількості калорій за день. Деякі з основних джерел жирів омега-6 включають соєву олію, сафлорове масло та кукурудзяну олію.
Омега-9 жирів
Ці мононенасичені жири не є істотними, оскільки їх організм може виготовити, але вони є одним із найбільш здорових видів жиру. Вони потенційно збільшують ваш ліпопротеїн високої щільності, або "хороший" холестерин, зменшуючи при цьому ваш ліпопротеїн низької щільності або "поганий" холестерин. Дієта з помірною кількістю жиру від мононенасичених жирів може допомогти вам скинути аналогічну кількість ваги, як дієта з низьким вмістом жиру, знижуючи при цьому ризик серцевих захворювань через ці корисні зміни рівня холестерину, згідно з дослідженням, опублікованим у The American Журнал клінічного харчування в лютому 2004 року.
Більшість вашого жиру має надходити з ненасичених жирів, причому ці жири становлять від 12 до 20 відсотків від загальної кількості калорій, рекомендує Розширення університету Іллінойсу. Хорошими джерелами є горіхи, оливкова олія, ріпакова олія, авокадо та оливки.
Інші міркування
Хоча для здорової дієти потрібно трохи жиру, ви не хочете перестаратися. Обмежте своє загальне споживання жиру не більше ніж на 20 - 35 відсотків калорій. Це від 44 до 77 грамів для дієти на 2000 калорій. Вам також потрібно обмежити споживання калорій, щоб схуднути, скорочуючи від раціону кожен день від 500 до 1000 калорій, щоб схуднути здоровою нормою від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Для цього скористайтеся солодощами та сильно обробленими продуктами, а не зменшуйте споживання здорових та відносно низькокалорійних фруктів та овочів.
