Що стосується пошуку тренування, щоб набрати м’язи і не схуднути, не потрібно шукати далеко. Навчальна програма силових тренувань, яка зосереджена на гіпертрофії, спонукає вас піднімати помірні до важких ваг і їсти багато калорій. І якщо ви дотримуєтесь плану, то не варто худнути.
Силові тренування для набору м’язів
Набуття м’язової маси - не легкий подвиг. Ось чому терпіння - ваша мета номер один, коли справа стосується розміру. Тому що, якщо ви не є генетично обдарованими, ви не збираєтеся спати на м’язи протягом ночі. Насправді, Американська рада з фізичних вправ нагадує нам, що кожна людина буде нарощувати силу і розмір з різними темпами, а це означає, що часто важко передбачити точну кількість м’язів, яку ви можете отримати в даний період.
Це означає, що коли ви набираєте м'язи, ви можете розраховувати, що число на шкалі зросте, а не знизиться.
Для досягнення максимальної гіпертрофії або набору м’язів Національна асоціація сили та кондиціонування пропонує протокол силових тренувань, який включає підняття тяжкості з декількома наборами від шести до 12 повторень та однохвилинний період відпочинку для одних і тих же м’язових груп. Вибираючи вправи, зосередьтеся на складених рухах, орієнтованих на декілька груп м’язів одночасно, таких як присідання, жим лежачи, тупик, ряди, підтягування та плечовий прес.
Ви можете дотримуватися цього за допомогою вправ для менших груп м’язів, таких як біцепси та трицепси. Оскільки мета - гіпертрофія, вам потрібно буде розміщувати тренування протягом тижня, що дозволяє достатньо відпочити між тренуванням кожної частини тіла. Для цього слід розглянути питання про розрив частини тіла.
Кардіо та інші фізичні навантаження
Коли ваші тренувальні цілі зосереджуються на набутті м’язової маси, має сенс, що більша частина вашої уваги повинна спрямовуватися на силові тренування. Але те, що ти б’єш ваги кілька днів на тиждень, не означає, що ти не можеш заощадити час та енергію для інших фізичних занять.
Деякі люди тримаються подалі від аеробних вправ, намагаючись набрати м’язи, але якщо вам подобаються такі заняття, як біг або їзда на велосипеді, ви все одно можете робити кардіо-тренування, не втрачаючи вагу. Ключовим моментом є обмеження кількості днів та кількості часу, що ви активні щотижня. І не забувайте їсти. Якщо ви біжите протягом 30 хвилин, ви можете планувати спалити близько 300 калорій, повідомляє Harvard Health Publishing.
Щодо того, коли проводити ці кардіо сеанси, у вас є кілька варіантів. Ви можете додати їх до кінця тренувального дня з вагою або виконати їх у день активного відпочинку. Якщо ви вибрали кардіо в день активного відпочинку, дотримуйтесь вправ із низькою та середньою інтенсивністю. І якщо ви вирішили закінчити день важкої тренування швидким кардіо-сеансом, подумайте про 20-хвилинну тренування HIIT на біговій доріжці, еліптичній або веслярній машині.
Харчування для набуття м'язів
Тренування з помірного та важкого опору - це лише одна частина головоломки, коли справа доходить до розробки тренувань, щоб набрати м’язи та не схуднути. Вам також потрібно набрати свій план харчування та харчування, щоб оптимізувати свої силові тренування та підживити організм, як до, так і після тренування.
Запорука харчування м'язів - це вживання достатньої кількості калорій і переконання, що ці калорії надходять з якісних джерел вуглеводів, білків і жирів. Оскільки вуглеводи частково перетворюються на глікоген, який ви зберігаєте в м'язах для підживлення тренувань, Академія харчування та дієтології каже, що вам слід зосередитись на додаванні якісних вуглеводів з низьким вмістом жиру, таких як хліб із цільного зерна та фрукти та овочі.
Що стосується жиру, він рекомендує, щоб жир становив від 20 до 35 відсотків від загальної кількості калорій, а також надходив із здорових для серця джерел, таких як мигдаль, авокадо, жирна риба та оливкова олія із надзвичайною дією.
Кінцевим макроелементом і, ймовірно, одним із найважливіших є білок.
За даними Американського коледжу спортивної медицини, людям, які регулярно займаються фізичними вправами, потрібно їсти більше білка, ніж рекомендований раціон, який становить 0, 37 грама на фунт маси тіла. Якщо ви регулярно піднімаєте вагу і хочете збільшити м’язову масу, рекомендується орієнтуватися на діапазон від 0, 5 до 0, 8 грама білка на фунт маси тіла.
