Стукіт коліна описує стан, коли коліна опускаються до середньої лінії тіла, а не залишаються нейтрально вирівняними. Стукіт колін може бути викликаний напруженими внутрішніми м’язами стегон, що тягнуть ноги всередину, або слабкими зовнішніми м’язами стегон, що дозволяють опустити коліна. Є ряд вправ, які ви можете виконати для зміцнення м'язів викрадачів на зовнішній стороні стегон, щоб мінімізувати ваші коліна падають всередину.
Резинові присідання
Покладіть гумову вправу навколо колін і встаньте, розставивши ноги на ширину стегна. Утримуючи тиск на смугу весь час, натискаючи коліна назовні проти смуги, притискайте стегна назад і зігніть коліна до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Витягніть коліна і стегна, щоб піднятися назад у вихідне положення і повторіть. Для зміцнення колін почніть з виконання двох-трьох серій з шести-восьми повторів, збільшуючи поступово до 15 повторень, коли ви стаєте сильнішими. Потім ви можете зробити цю вправу більш вимогливою, тримаючи в руках гантелі та використовуючи більш міцну гумову вправу.
Піднімаються бокові ноги
Використовуючи килимок для вправ, ляжте на бік, переконайтесь, що ваше тіло прямо, стегна квадратні, а голова спирається на розтягнуту руку. Тримаючи стегна квадратними і уникаючи нахилу вперед або назад, підніміть верхню ногу вгору, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Переконайтесь, що ногу тримаєте прямо, а пальці ніг повернуті вниз, до підлоги. Повільно опустіть ногу назад у вихідне положення перед повторенням. Переверніть і повторіть з іншою ногою.
Зовнішнє обертання лежачого стегна
Ляжте на бік спиною плоскою до стіни. Зігніть ноги і покладіть ступні до стіни стопами якомога ближче до прикладу, як зможете керувати. Переконайтесь, що ваша голова опирається на витягнуту руку. Тримаючи ноги разом, розкрийте ноги і поверніть верхню ногу назовні та вгору до стіни. Зробіть паузу у верхньому положенні на одну-дві секунди, перш ніж повільно опускати ногу та повторювати. По завершенні змінити сторони і виконати однакову кількість повторень для іншої ноги.
Одноногий натиск на стіну
Встаньте лівою стороною до міцної стіни. Опирайтеся ліве плече та стегно до стіни. Зігніть ліве коліно до 90 градусів. Правою ногою притисніть тіло до стіни. Утримуйте це положення протягом 20 - 30 секунд. Відпочиньте кілька секунд, а потім повторіть цю вправу, використовуючи іншу ногу. У міру того, як м’язи стегна будуть міцнішими, збільште тривалість до 60 секунд.
