Незалежно від того, чи намагаєтесь ви додати більше м'язів до свого кадру або просто потрібно збільшити споживання білка, можливо, ви шукаєте найкращий спосіб змішати сироватковий протеїновий порошок. Цей універсальний білковий порошок можна змішувати з багатьма рідинами, змішувати в пюре і навіть додавати до м'яких продуктів, як пюре.
Що таке сироватковий протеїн?
Від нарощування м’язів до імунітету, сироватковий білок здобув репутацію білка для спортсменів, медичних працівників та всіх серед них. Хоча сироватка, безумовно, заслужила своє місце як високоякісне джерело білка, ви можете здивуватися, дізнавшись, що це побічний продукт процесу виготовлення сиру.
Коров’яче молоко містить суміш води, жиру, вуглеводів (лактози), білка та мінералів. Основними джерелами білка в молоці є казеїн та сироватка, при цьому казеїн постачає 80 відсотків білка, а сироватку - 20 відсотків. Коли молоко згортається в процесі сиру, нерозчинний казеїн відокремлюється від розчинної сироватки.
І казеїн, і сироватка є повноцінними білками, а значить, вони містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для створення клітин, тканин та м’язів. Однак, за даними Національної академії спортивної медицини (NASM), сироватковий білок є кращим джерелом амінокислот з розгалуженою ланцюгом (BCAA), глутаміну та лейцину, ніж казеїн.
Відповідно до позиції Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо білка та фізичних вправ, опублікованих у червневому випуску журналу Міжнародного товариства спортивного харчування , BCAA засвоюються швидко, роблячи їх більш доступними для синтезу м’язового білка. Крім того, вважається, що лейцин є рушійною силою м'язового анаболізму, зазначає NASM.
Натомість, казеїн є прекрасним джерелом білка для нарощування м’язів. Однак, коли нерозчинний білок потрапляє у ваш кислий шлунок, він коагулює, що уповільнює процес травлення, тому амінокислоти не так доступні. Але, оскільки ваш організм перетравлює казеїн, він забезпечує повільне, стійке вивільнення амінокислот у ваш кровотік для підтримки відновлення м’язів.
Сироватковий білковий ізолят проти концентрату
Під час ознайомлення з проходами вашого магазину здорової їжі ви можете знайти кілька різних видів сироваткового білка, включаючи сироватковий протеїновий ізолят та концентрат сироваткового протеїну, і вам може здатися питанням, який би зробив найкращий протеїновий шейк після тренування.
Обидва типи сироваткових білків є прекрасними джерелами білка. Однак концентрат протеїну сироватки менш оброблений, ніж сироватковий білковий ізолят і містить вуглеводи, жири та інші поживні речовини. За даними Агентства США з міжнародного розвитку, сироватковий білковий концентрат також доступний із різною кількістю білка та вуглеводів.
На підставі інформації, наданої Радою з експорту молочних продуктів США у своєму Довідковому посібнику з сироватки та лактози, 29-грамовий совок сироваткового білкового концентрату містить:
- Від 100 до 120 калорій
- 10 - 23 грама білка
- 1, 5 - 14, 5 г вуглеводів
- До 1 грама жиру
Сироватковий білковий концентрат також є хорошим джерелом кальцію, магнію, фосфору та калію.
Для порівняння, 29-грамовий совок ізоляту сироваткового білка містить:
- 100 калорій
- 25 грам білка
- Ні вуглеводів, ні жирів
Ізолят сироваткового білка також не є істотним джерелом кальцію або інших поживних речовин, що сприяють здоров’ю, згідно з даними USDA.
Багато переваг сироватки
Як зазначає NASM, сироватковий протеїн пропонує багато переваг для спортсменів, які бажають наростити м’язи, а також спортсменів, які хочуть покращити м'язову силу та витривалість. Але цей універсальний білок, який легко засвоюється і засвоюється, може принести користь і іншим потребам здоров'я.
Додавання сироваткового білка може допомогти поліпшити недоїдання, згідно з клінікою Mayo. Невелике дослідження (42 учасники), опубліковане в червневому випуску « Журналу лікарської їжі» за червень 2018 року, виявило, що доповнення порошком сироваткового білка покращувало харчовий статус та імунне здоров'я у групі онкологічних хворих, які проходили хіміотерапію.
Також було відзначено, що добавка з сироватковим білком покращує одужання після гострого недоїдання та зростання у дітей краще, ніж соєва білкова добавка, згідно з дослідженням у березні 2016 року, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition .
У виставці ISSN за позицію харчування за 2017 рік також повідомляється, що є докази того, що білки на основі молока, такі як сироватка, покращують імунітет, сон, когнітивну функцію та загоєння ран. Також було продемонстровано, що протеїни мають антибактеріальні та противірусні властивості.
Ваші потреби в білках
Для загальної популяції Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини визначила, що більшості здорових людей потрібно 0, 36 грама білка на фунт маси тіла. Однак якщо ви працюєте або підвищили потреби в білках через основний стан здоров’я, цього може бути недостатньо. Порадьтеся зі своїм лікарем, який допоможе визначити кількість білка, який вам потрібен для ваших конкретних потреб і цілей у галузі охорони здоров'я.
ISSN стверджує, що спортсменам та культуристам потрібно щодня від 0, 54 до 0, 9 грам білка на фунт маси тіла. ISSN продовжує стверджувати, що ви навіть можете отримати користь від 1, 36 грама білка на фунт маси тіла, якщо ви намагаєтеся запобігти втраті м’язової маси під час серйозних тренувань на опір. Якщо ви важите 180 кілограмів, вам знадобиться близько 97-162 грама білка на день, або навіть цілих 245 грам.
Потреби в білках під час хвороби залежать від багатьох факторів, включаючи ваш вік, стан здоров’я та лікування, яке ви проходили, і повинно визначатись лікарем або зареєстрованим дієтологом. Загалом, вам може знадобитися від 0, 45 до 0, 68 грама білка на фунт маси тіла. Людині на 180 фунтів потрібно буде від 81 до 122 грамів білка на день.
Змішування сироваткового протеїну
Окрім користі для здоров’я та засвоюваності, сироватковий білок добре поєднується з багатьма рідинами, а також м'якими продуктами. Найкращий спосіб змішування порошку сироваткового протеїну може залежати від вашої марки сироваткового білка, який повинен містити конкретні інструкції.
Наприклад, Neeste Health Science Beneprotein, медичний клас порошку сироваткового білка, пропонує змішати один пакет або одну розпаковану совок (7 грам) з 2 до 4 унціями води. GNC Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, популярна торгова марка магазинів здорової їжі, пропонує додати одну округлу ложку до 6 - 8 унцій води та перемішувати протягом 30 секунд, поки порошок не розчиняється. Цей бренд також пропонує використовувати шейкер-чашку або блендер, щоб змішати ваш сироватковий білковий порошок у вашу рідину.
Порада
Багато магазинів сироваткових білкових порошків є ароматизованими і можуть містити додаткові інгредієнти та поживні речовини разом із сироватковим білком. Прочитайте уважно етикетку, щоб ви знали, що отримуєте.
Відповідно до інформації про харчування з USDA, калорійність сироваткових протеїнових коктейлів, змішаних з водою, може становити від 72 до 113 калорій при 16-25 грам білка, залежно від марки та розміру совки.
Найкращий спосіб змішування порошку сироваткового білка також може залежати від ваших смакових рецепторів. Розчинний білок добре поєднується з водою, але ви також можете змішати його з ранковою кавою або соком для раннього підвищення білка або додати його до фруктового пюре після тренування, щоб дати вашим м'язам білок, який вони прагнуть відновлювати та відновлювати. Можна навіть змішати сироватковий протеїновий порошок в суп, йогурт, гарячу крупу, яблучне пюре і картопляне пюре.
