Кінцевий термін схуднення, який ви встановили - будь то весілля, весняні канікули чи повторне зібрання - вимагає втрачати 2, 2 фунта на тиждень. Старанні фізичні вправи та значне обмеження калорій можуть дозволити вам досягти цієї мети, яка лише трохи перевищує 1–2 кілограми на тиждень, рекомендовані Центрами контролю та профілактики захворювань. Багато людей недостатньо великі або активні, щоб безпечно підтримувати дефіцит калорій в 1100 калорій на день, необхідний для втрати 2, 2 фунта - або 1 кілограма - за тиждень. Якщо у вас є час, сила волі та метаболізм, щоб успішно досягти цієї мети, використовуйте розумну дієту з повноцінного харчування та структуровані фізичні навантаження, щоб допомогти вам.
Що потрібно для схуднення
Щоб втратити всього 1 фунт, ви повинні створити дефіцит калорій 3500 калорій. Для втрати ваги на 2, 2 фунта на тиждень - такого ж, як 1 кілограм - ви повинні створити дефіцит у загальній складності 7 700 калорій, або 1100 на день. Вживайте менше калорій, ніж ви спалюєте, щоб створити такий дефіцит. Ви можете скоротити калорії від їжі та напоїв, займатися фізичними вправами, щоб спалити більше калорій або поєднати обидві стратегії.
Проблема з намаганням лише обрізати калорії для схуднення полягає в тому, що ви можете в кінцевому підсумку позбавити себе цінних поживних речовин та енергії. Не кожен спалює достатньо калорій щодня, щоб можна було здорово підтримувати дефіцит 1100 калорій, скорочуючи лише їжу. Наприклад, американські дієтичні рекомендації для американців з 2010 року зазначають, що більшість дорослих спалюють десь від 1600 до 3000 калорій. Молодші, більш активні самці потрапляють на верхній кінець цього діапазону і можуть знизити 1100 калорій, в той же час вживаючи неабияку кількість їжі. Але якщо ви малорухливі жінки старше 50 років, які спалюють 1600 калорій на день, зменшення 1100 калорій з вашого раціону дозволить вам жити на 500 калорій на день, що просто недостатньо.
Уникайте екстремального позбавлення
Професор психології з Єльського університету Келлі Браунелл заявила журналу Shape в 2009 році, що ніхто не повинен намагатися схуднути, споживаючи менше 1200 калорій на день. Навіть якщо вам вдасться дотримуватися такого мізерного споживання калорій, ви можете виявити, що вам не вистачає важливих поживних речовин, включаючи кальцій та фолати. У вас також може бути недостатньо енергії для фізичних вправ, і це може призвести до втрати м’язів, а не жиру, а не втрати ваги.
Навіть якщо ви можете сміливо збивати 1100 калорій щодня зі свого раціону, утримувати це може бути складно. Більш розумний дефіцит калорій від 500 до 750 калорій - який все ще приносить втрату від 1 до 1 фунта / 2 фунта на тиждень - може бути більш корисним для більшості людей. Намагатися підтримувати агресивну швидкість схуднення в 2, 2 фунта на тиждень може бути великою і напруженою. Зрештою, ця агресивна норма схуднення може призвести до тривалого збою, оскільки дефіцит калорій утримувати занадто важко.
Їсти, щоб втратити 2, 2 фунта на тиждень
Якщо ви прихильні до мети втрати 2, 2 фунта на тиждень, і ви зможете безпечно створити дефіцит 1100 калорій, уточнити свої харчові звички. Скільки калорій ви споживаєте в день, залежить від того, скільки ви спалюєте, але при цьому калорії, які ви вживаєте, походять з цільної їжі, щільної з поживних речовин. У вас немає місця для бідних поживними речовинами продуктів, таких як рафіновані вуглеводи та цукор, або насичених і транс-жирів.
Кожна їжа повинна складатися з порції пісного білка. Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску Британського журналу харчування, за 2012 рік, протеїн також допомагає підтримувати почуття повноти та задоволеності, навіть коли ви обмежуєте споживання калорій. Білок також зберігає ваш метаболічний спалювання вогню і шкодує втрати м’язів під час дієти. Варіанти нежирного білка включають в себе м'ясо птиці з білого м’яса, темпера, тофу, білу рибу, сочевицю, нежирну яловичину та яйця. Подавайте білок з великою кількістю свіжих зелених овочів - таких як шпинат, спаржа і брокколі - і приблизно 1/2 склянки цільнозернових зерен - включаючи коричневий рис або лебідку - або крохмалистий овоч - наприклад, солодкий картопля або зелений горох. Якщо ви недоброзичливці, їжте більше листяної зелені, оскільки вони мало калорійні, але поживні і щільні і клітковини, щоб допомогти вам наповнити.
Для перекусу приймайте порцію нежирного йогурту, свіжих ягід або мізерну жменю горіхів. Горіхи разом з оливковою олією та авокадо забезпечують здорові ненасичені жири, які важливі для засвоєння поживних речовин та роботи мозку. Прагнуть, щоб 25 - 35 відсотків ваших щоденних калорій надходило від здорових жирів, говорить Американська асоціація серця, навіть коли ви намагаєтесь схуднути.
Більше фізичних навантажень для схуднення
Більшості людей знадобиться збільшити свої фізичні навантаження, щоб досягти дефіциту калорій, який приносить 2, 2 фунта схуднення на тиждень. Тренування з вагою два-три рази на тиждень допомагає створити м’язи, що підсилюють ваш метаболізм і позбавляють від втрати м’язової маси. Серцево-судинні вправи, такі як швидка ходьба або біг, також допомагають спалювати калорії, щоб швидше схуднути. Прагніть принаймні 30 хвилин протягом більшості днів на тиждень, але більше, ніж це дозволить отримати більше спалювання калорій та більшу втрату ваги. Одне або два тренування на тиждень, які передбачають перервані фізичні вправи з високою інтенсивністю, або HIIT, також забезпечують обмін вашого метаболізму протягом декількох годин після тренування, а також можуть допомогти вашому тілу легше окислити жир, пояснюється у статті, опублікованій у випуску 2011 року Журнал ожиріння. Робіть HIIT, чергуючи короткі приступи дуже інтенсивної серцево-судинної вправи з короткими періодами спокою. Отримайте добре від лікаря, перш ніж проводити цей вид інтенсивних вправ.
Чим більше ви можете рухатися цілий день, тим більше калорій ви спалите, щоб створити щоденний дефіцит 1100 калорій. Встаньте та ходіть щонайменше щогодини, якщо у вас є робота на столі. Темп, поки ви телефонуєте, припаркуйтеся далі на парковці і ходіть, виконуючи доручення, коли це можливо.
