При згинанні хребта використовуються м'язи прямої черевної порожнини в передній частині тіла, а також розтягуються еректорні м’язи хребта спини. Спинно згинання, при якому ви нахиляєтеся вперед і кругом спини, може бути активним, наприклад, під час виконання присідань або сухариків, або пасивним, як при нахилі вниз, щоб зав'язати шнурки взуття. Активні рухи, як правило, ініціюються м’язами живота, тоді як пасивні рухи спираються на гравітацію і призводять до розтягування м’язів спини. Окрім вправ нижче, певні розтяжки та певні пози йоги передбачають згинання хребта.
Сухарі
Щоб активно згинати хребет, ляжте на спину, зігнувши ноги, а стопи плоскі на підлозі. Покладіть руки на боки голови, поперек грудей або спираючись на ноги. Піднімайте плечі від підлоги, стискаючи черевні живота і розгинаючи хребет. На секунду зробіть паузу, якщо черевні живота повністю скоротилися, перш ніж опуститися назад на землю і повторити.
Суцільність кульової стійкості
Ця вправа активно згинає хребет, починаючи з положення легкого розгинання. Сядьте на м'яч стійкості. Ходіть ногами вперед і відкиньтесь назад, щоб м'яч знаходився в природній вигині нижньої частини спини. Покладіть руки на боки голови, поперек грудей або спираючись на ноги. Ваша голова повинна бути трохи нижче рівня стегон. Використовуючи м’язи живота, розгинайте хребет і піднімайте плечі та верхню частину спини від кулі. Затримайте верхню позицію 1 - 2 секунди, перш ніж повільно опускатися назад у вихідне положення та повторювати.
Ab Wheel Roll Outs
Ролики колеса Ab виконуються з колесом ab або завантаженою штангою. Станьте на коліна на підлозі, тримаючи за ручки колеса ab або поклавши руки на середину штанги. Покладіть колесо ab на підлогу прямо перед колінами. Тримайте руки прямими і відштовхуйте штангу від себе, розгинаючи стегна. Дотягуйтеся до тих пір, наскільки вам комфортно, щоб ваше тіло було близько до підлоги, а руки витягнуті перед вами. Використовуючи черевні живота, активно згинайте хребет і потягніть колесо ab у спину в колінах. Це вдосконалена вправа на згинання спинного хребта.
Стабільний релаксатор з м'ячем
Ляжте обличчям вниз на м'яч стійкості, руками і ногами на підлозі, а м'яч заповнює природну криву живота. Під час видиху дозвольте тяжкості тягнути голову і стегна вниз, щоб пасивно згинати хребет і розтягувати м’язи спини. Продовжуйте дихати, зосереджуючись на розслабленні все більше і більше кожного разу, коли видихаєте.
Лежача витяжка
Ляжте на спину, ноги на підлозі, а руки біля боків. Повільно підніміть голову і ноги, тримаючи за спину стегон і потягнувшись у підтягнуте положення. Хоча ви використовуєте руки для згинання хребта, це пасивне вправлення спинного згинання, оскільки ваші черевні живота не використовуються активно. Утримуйте це положення кілька секунд, намагаючись притиснутись до меншої вигину кожного разу, коли ви видихаєте.
