Актор і колишній професійний борець Дуейн "Скеля" Джонсон прокидається близько 4 ранку, щоб тренуватися. Актор Марк Уолберг одного разу заявив, що підвівся о 3:30 ранку, щоб потрапити у спортзал. І хоча багатьом з нас це може здатися нечестивим рано, погляньте на когось із цих чоловіків і добре, результати говорять самі за себе.
Але чи потрібно прокидатися на тріщині світанку, якщо ви хочете побачити результати? Швидше за все, ні. (Хоча якщо ви і рання пташка, теж більше сил для вас!) Коли мова йде про найкращий час дня для занять спортом, найпростіша відповідь: час доби, якому ви можете регулярно займатися. Як сказано, є як плюси, так і мінуси як в ранкові ранкові, так і пізніші вечірні тренування. Ось як вирішити, який з ваших цілей найкраще працює.
Порада
Якщо ви намагаєтеся схуднути або спалити жир, подумайте про те, щоб спочатку спрацювати вранці. Для тих, хто хоче наростити м’язову масу або займатися спортом, вдень або ввечері може бути кращим часом для занять спортом, але уникайте фізичних вправ безпосередньо перед сном для оптимального сну.
Перкси ранкових тренувань
Перекресливши сеанс бігу або важкої атлетики зі свого списку завдань, перш ніж робити щось інше, це означає, що ви не будете вішати над головою решту дня. Немає шансів, що це не вийде, коли обов'язки накопичуються протягом дня. Плюс до того, якщо ви хочете схуднути, перше, що вам потрібно зробити, щоб зробити сеанси потовиділення, це може дати вам невелику перевагу.
Дослідження в липні 2019 року в Міжнародному журналі про ожиріння (IJO) виявило, що «у людей, які виконували більше занять фізичними вправами вранці, було значно більше зниження ваги в порівнянні з тими, хто проводив більше вправ увечері».
Ще одне дослідження - це було проведене з червня 2017 року та опубліковане в клінічній ожирінні - виявило, що ті люди, які займалися аеробними вправами вранці, скинули більше кілограмів і споживали менше калорій. Дослідники дійшли висновку, що "аеробні вправи середньої та високої інтенсивності вранці можна вважати більш ефективною програмою, ніж вечірні вправи з контролю апетиту, споживання калорій та схуднення".
Тренуючись вранці, ви також спалюєте більше жиру. Дослідження в галузі спортивної медицини в березні 2017 року показало, що фізичні вправи під час голодування допомагають спалювати більше жиру, а також покращують рівень глюкози в крові. Якщо ви робите ранкову тренування, спробуйте вступити до неї перед сніданком, щоб отримати максимальну користь від раннього тренування.
Джеріко Макматх'юс, сертифікований NASM тренер для Beachbody, бачить додаткові переваги в ранніх тренуваннях. Її клієнти вранці "скоріше залишаються на шляху та матимуть кращі довгострокові результати, оскільки у них менше конфліктів щодо планування", - каже вона, додаючи, що вона вважає, що люди, які намагаються дотримуватися рутинних вправ, - це ті, кому потрібні ранкові тренування найбільше ".
Дослідження, проведене в липні 2019 року, опубліковане в «Ожирінні», підтримує думку Макматтеуса. Серед дорослих людей, які втратили 30 і більше кілограмів і тримали їх не менше року, рано вранці (з 4 до 9 ранку) був найпоширенішим часом тренувань.
Переваги вечірніх тренувань
Якщо ви не ранній стояк, поки не кидайте рушник в тренажерний зал. Тренування у вечірній час теж має свої переваги, особливо якщо ви хочете наростити м’язи.
Дослідження, проведене в грудні 2016 року в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму, вивчило вплив тренувань на 42 людини. Їх розділили на ранкові та вечірні групи, які виконували як витривалість, так і силові тренування. Ті, хто займався фізичними вправами пізніше, зазнали більших наборів м'язів.
Крім того, у квітні 2019 року дослідження, опубліковане в « Метаболізмі клітин», виявило, що ввечері дієздатність збільшується. Вечірні тренажери не вживають стільки кисню, як ранні птахи, тому вони тривають довше, перш ніж втомитися. Більш висока температура тіла пізніше дня також може допомогти, посилюючи нервово-м’язову функцію (це зв'язок тіло-тіло).
На практичному рівні, потрапляння в тренажерний зал пізніше дня ідеально підходить для тих, хто пристрастився до кнопки затримки або для тих днів, коли потрібно надати пріоритет сну над потом. І набагато воліє взагалі не працювати.
Тренування безпосередньо перед сном?
Як пізно вже пізно працювати? Багатьох цікавить, чи попрацювання перед сном вплине на їхній сон. У дослідженні, проведеному в червні 2019 року в повідомленні " Сучасні клінічні випробування", йдеться про те, що фізичні вправи стимулюють симпатичну нервову систему, тому вправи занадто близько до сну можуть тримати вас у спокої. Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам у вечірній час, фахівці цього дослідження кажуть, що займатися фізичними вправами хоча б за 1, 5 години до сну.
Також корисно закінчити вечірнє тренування періодом прохолоди, включаючи розтяжку і навіть медитацію. Це допоможе повернути серцевий ритм і приведе вас у спокійний стан. Закінчення тренування коротким заняттям йогою - це також чудовий спосіб вивести своє тіло в спокійний стан душі.
Який час дня найкращий для вас?
Що в кінцевому рахунку має значення, оскільки багато з цих авторів дослідження (та інших експертів із схуднення) швидко зазначають, - це послідовність, а не терміни. Загалом, любителі вечірньої фізичної вправи в дослідженні ожиріння були не менш активними, ніж мотивовані ранкові тренажери - лише люди, які не тренувалися в звичайний час, тренувалися менше.
Хоча результати вказують на "потенційну користь раннього ранкового фізичного навантаження для підтримання звичайного режиму фізичних навантажень", пишуть автори, "займаючись фізичними вправами в один і той же час доби, незалежно від того, чи це вранці, вдень чи ввечері… може допомогти досягти більш високих рівнів фізичної активності ".
Ерік Вілліс, автор вищезазначеного дослідження IJO, повторює це повідомлення. "Це можуть бути цікаві висновки", - каже він про різні дослідження часу проведення вправ, але він закликає людей не зациклюватися на цьому. "Бути фізично активним в будь-який час - це чудово", - каже він. "Найкраще, що ти справді можеш зробити, - це знайти те, що тобі подобається робити і робити це послідовно".
Будьте вмотивовані незалежно від вашого розкладу
Макматтюс вважає, що секретом послідовних занять є розуміння вашої мотивації. "Дуже важливо включати психічний та емоційний аспект, а не зосереджуватись лише на схудненні чи тонізуванні", - каже вона.
Вона каже, що хоча більшість людей думають про фізичні вправи в основному з точки зору набору м’язів або схуднення, "те, що люди дійсно хочуть, це відчувати себе більш щасливою, здоровішою, впевненішою". На щастя, вправи теж можуть допомогти там. Вона вказує на огляд, проведений в 2013 році в американському журналі превентивної медицини, припускаючи, що фізичні навантаження можуть бути частиною ефективної стратегії зниження ризику депресії.
Незалежно від ваших цілей у фітнесі, Макматх'юс рекомендує поєднання кардіо, тренувань із опору та гнучкості (як її програма на пляжі Morbody Meltdown 100) Виконайте щонайменше три сесії від 20 до 60 хвилин на тиждень у той час, який працює для вас. Як і Вілліс, Макматтіус каже, що не мучитися над ранком проти вечірнього режиму. "Єдина погана тренування - це та, яка не відбулася", - каже вона.
