Телевізійні шоу про зниження ваги реальності приводять вас до думки, що скинути 60 фунтів за чотири місяці - це реальна мета. Якщо ви не втратите велику кількість ваги, хоча 60-фунтові втрати не є безпечною метою, яку можна досягти за мізерний 16-тижневий період. Щоб втратити 60 фунтів за 4 місяці, вам потрібно буде втрачати в середньому 3 3/4 фунта на тиждень - швидкість, яку не можна досягти навіть при медично наглядових планах з дуже низькою калорійністю. Використовуйте чотири місяці, щоб встановити здорові звички, які допоможуть вам скинути цілих 32 кілограми, і налаштуйте вас на досягнення своєї мети за більш розумні 7 - 8 місяців.
Шлях до схуднення
Ви втрачаєте вагу, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте. Фунт жиру дорівнює 3500 калорій, тому, щоб втратити 60 кілограмів, ви повинні спалити на 210 000 більше калорій, ніж споживаєте. Щоб досягти цього протягом чотирьох місяців, вам потрібно створити дефіцит 1750 калорій на день за допомогою фізичних вправ та скорочення калорій. Зважаючи на те, що 1750 калорій може бути калорійним для багатьох людей в день, і що для спалювання такої кількості калорій людині потрібно 185 годин, швидкістю 6 миль / год, щоб людина спала цю кількість калорій, це майже недосяжна мета.
Щоб потенційно досягти цього дефіциту, вам потрібно обмежити споживання їжі майже голодною. Споживання менше 1200 калорій на день призводить до втрати м’язів та дефіциту харчування, а також уповільнює ваш метаболізм. У вас також залишилось би мало енергії для вправ, необхідних для досягнення цієї амбітної мети. Навіть якщо ви могли б займатися фізичними вправами та дієтою, щоб створити дефіцит 1750 калорій на день, втрата понад 3 кілограмів на тиждень протягом більшої пари тижнів значно збільшує ризик розвитку медичних ускладнень, наприклад, жовчних каменів.
Більш розумна, здорова норма схуднення становить від 1 до 2 фунтів на тиждень, стверджують Центри контролю та профілактики захворювань. Для цього потрібно щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій, досягнутий за допомогою дієти та фізичних вправ. Незважаючи на те, що залишається складним утриманні, цей дефіцит легше дотримуватися на тривалий термін і призводить до втрати ваги, яку ви, швидше за все, утримаєте. Коли ви схуднете занадто швидко, зазвичай це швидко повертається - часто з кількома зайвими кілограмами.
Як їсти, щоб втратити 60 фунтів
Обрізання калорій і обмеження порцій можуть допомогти схуднути, якщо ви їсте достатньо, щоб підтримувати поточну вагу. Перегляд вашої дієти створює нові звички та наповнює вашу тарілку продуктами, які пропонують оптимальне харчування та ситості. Суміш нежирних молочних продуктів і білків з низьким вмістом насичених жирів, таких як риба, боби, тофу, птиця та пісний стейк, а також багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна, складають задовільний план дієти. Обмежте вживання споживаних порожніх калорійних продуктів - тих, у яких мало харчування - таких як цукор, продукти з білого борошна та насичені жири.
Готуйте більше їжі в домашніх умовах, а не їжте в ресторанах, де часто є завищені порції та калорії, яких ви не очікуєте в додаванні олії та цукру. Використовуйте такі способи приготування їжі, як обсмажування, смаження на грилі, випічка та обсмаження. Ідеї для домашніх страв, які не вимагають багато часу або кулінарних навичок, включають яєчний та яєчний білки, змішані зі шпинатом, грибами та столовою ложкою чи двома нежирним сиром з цільнозерновим англійським булочкою; смажена куряча грудка з грибами та сніговим горошком; запечена риба з коричневим рисом і тушкованою спаржею; і пісний бутерброд із смаженої яловичини на цільнозерновому хлібі з гірчицею, салатом і помідором з яблуком. Закуски складаються з переважно неперероблених продуктів, таких як свіжі фрукти, нежирний йогурт, ткані сухарі з пшениці з помірною порцією хумусу і нежирний сир з виноградом або чорницею.
Вправа є ключовим для схуднення
Без фізичних вправ схуднення важче і призводить до помітної втрати м’язової маси, що сповільнює метаболізм і погіршує ваше здоров'я. Серцево-судинна діяльність середньої інтенсивності, що перевищує 250 хвилин на тиждень, потрібна для втрати помітної ваги, говорить Американський коледж спортивної медицини. Це становить мінімум 50 хвилин, п'ять разів на тиждень, таких заходів, як швидка ходьба, гімнастика, натискання газонокосарки, гра в теніс або течія йоги. Для адекватного підвищення частоти серцевих скорочень та розриву поту у деяких людей може знадобитися більш інтенсивне кардіо у вигляді бігу, тренувань на колах або їзди на велосипеді.
Силові тренування щонайменше двічі на тиждень допомагають вам зберегти м'язи, незважаючи на дефіцит калорій. Ви також будете нарощувати м'язи не в стилі body-builder, а функціонально, щоб ваш метаболізм залишався відновлюваним, а втрата ваги легше. Прагніть працювати всі основні групи м’язів, включаючи спину, груди, руки, ноги, стегна, абс і плечі. Зробіть принаймні один набір з восьми до 12 повторень кожної вправи, використовуючи вагу, яка приводить до втоми в останні два-три повторення. З часом додайте більше вправ, більшу вагу та додаткові набори, щоб продовжувати бачити зміни.
Платосхуднення
У міру схуднення вам може знадобитися скорегувати споживання калорій і виконувати звичайні тренування, щоб продовжувати бачити результати, оскільки ваш менший організм вимагає менше калорій для палива. На кожні 5 кілограмів, які ви втрачаєте, вам потрібно буде на 25 - 50 калорій менше, щоб підтримувати свою вагу. Після 4 місяців і втрачених цілих 30 кілограмів потрібно підтримувати свою вагу на 300 калорій менше, ніж коли ви починали. Посиліть фізичні вправи або зменшіть калорій трохи більше, щоб не втрачати вагу в такій швидкості, яка допоможе вам досягти своєї мети. Не забудьте не вживати менше 1200 калорій.
Дуже низькокалорійні дієти
Дуже низькокалорійні дієти контролюються медичним персоналом і забезпечують всього від 800 до 1000 калорій на день. Вони є гарантованими лише тоді, коли вага людини загрожує негайному здоров'ю. Більшість лікарів не ставлять людину на такий низькокалорійний план довше ніж 12 тижнів через потенціал для медичних ускладнень.
Можлива втрата ваги становить від 3 до 5 фунтів на тиждень - із середньою втратою 44 фунтів за 12 тижнів - але немає гарантії, що ви швидко схуднете. Навіть якщо ви досягнете цього схуднення за три місяці, вам буде важко схуднути ще 16 фунтів за один місяць, щоб досягти своєї мети щодо схуднення на 60 фунтів. Програма складається з конкретних замінників їжі, часто коктейлів, які розроблені для повноцінного харчування. Ніколи не слід пробувати такий низькокалорійний план без керівництва лікаря.
