Стрибковий присідання - це вправа на все тіло, яка не потребує спорядження, і в першу чергу працює на ногах і розсічі - конкретно, на сідничну максимуму, підкоси, черевні, чотириголові та литки - шляхом поперемінного розтягування і стискання м’язів. Правильна робота може допомогти спортсменам у численних видах спорту. Наприклад, це може покращити вертикальний стрибок у баскетболі та вибухонебезпечність у футболі.
Як підготуватися
Тренуйтеся на траві або дерні, щоб зменшити навантаження на колінні суглоби. Бетонні або дерев’яні підлоги занадто тверді і їх слід використовувати тільки з накладками, наприклад, гумовим килимом. Як і в інших планометричних вправах, стрибки при стрибках слід робити на початку програми вправ після того, як центральна нервова система прогріється і готова до виконання складних вправ. Біг або стрибок на мотузці протягом трьох-п’яти хвилин, щоб збільшити приплив крові по тілу і допомогти еластичності ваших м’язів. Потім виконайте рухи, що імітують цю складну вправу, наприклад, присідання з вагою.
Як рухатися
Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина плечей. Руки покладіть за голову, зчепивши пальці. Напрямок вашого стрибка буде вертикальним. Почніть з високого стояння, потім спускайтесь у положення присідання, стегна трохи вище колін. Швидко вибухають у повітрі на максимальну висоту. У повітрі ваше тіло повинно бути таким же прямим, як палиця. Приземліться в положенні присідання і на мить зробіть паузу.
Прогресія
Початківці повинні практикувати нерухомі присідання, перш ніж намагатися стрибнути. Після того як ви освоїли механізм кульшового шарніра, почніть з невеликих стрибків і зосередьтеся на своїй посадковій механіці. По мірі проходження тренувань починайте стрибати на піднесених майданчиках, таких як коробка. Почніть з обличчя коробкою висотою 6 дюймів і приземліться на коробку в положенні присідання. Зробіть паузу, встаньте прямо, зробіть крок назад і повторіть.
Що потрібно пам’ятати
Деякі тренувальні схеми вимагають прискорених присідань в середині або в кінці програми. Більше шансів на те, що ви пошкодите себе, тому що будете втомитися від попередніх складних вправ. Крім того, якщо ви робити стрибки присідання занадто багато разів за невелику тривалість, ви можете поставити занадто велике навантаження на суглоби в колінах. А коли ви закінчите тренування, охолодіть за допомогою розтяжок, націлених на м’язи, на які ви зосередилися під час плеометричної вправи: а саме підколінних суглобів, глютенів та квадрицепсів.
