Вам не доведеться пробігати милю в день, щоб отримати користь від регулярних фізичних вправ. Як повідомляє Science Daily, дослідження 2008 року, проведене дослідниками університету Джорджії, виявило, що дорослі сидячі, які щодня займаються 20-хвилинною фізичною вправою низької інтенсивності, повідомляють про зниження рівня втоми в порівнянні з фізичними вправами, які не займаються фізичними вправами, і тими, хто займається середньою інтенсивністю вправа. Хоча деякі вправи зазвичай класифікуються як "низькі", "помірні" або "високі" інтенсивності, те, що насправді відрізняє їх один від одного, - це їх вплив на серцебиття та загальні зусилля, які вони вимагають з вашого боку.
Швидкість сприйнятого вправи
Один із способів визначити, чи є вправа низькою, помірною або високою інтенсивністю, - це використовувати швидкість сприйняття напруги, яка вимірює, наскільки важко вправа відчуває вас, поки ви це виконуєте. Щоб виміряти сприйняте напруження, спостерігайте за своїми схемами дихання та іншими зовнішніми ефектами, як потовиділення. Наприклад, ходьба може бути вправою низької або середньої інтенсивності, залежно від темпу, який ви використовуєте. Якщо вечірня прогулянка не спричиняє змін у вашому режимі дихання і не призводить до потовиділення, і ви можете вести бесіду або співати пісню, виконуючи це, то ви, ймовірно, отримуєте тренування низької інтенсивності.
Пульс
Ви також можете виміряти інтенсивність даної вправи, використовуючи серцебиття. Вимірювання серцевого ритму забезпечує більш об'єктивне вимірювання інтенсивності вправ. Під час фізичних вправ низької інтенсивності ви використовуєте лише від 40 до 50 відсотків максимального серцевого ритму. Для обчислення максимальної частоти серцевих скорочень віднімайте свій вік від 220. Наприклад, якщо вам 25 років, ваш максимальний пульс - 195. Це максимальна кількість разів, коли ваше серце билося битися за хвилину під час фізичного навантаження. Під час фізичних навантажень низької інтенсивності ваш пульс буде від 78 до 97, 5. Під час фізичних вправ середньої інтенсивності ви використовуєте від 50 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень або від 70 до 85 відсотків для фізичних вправ.
Приклади
Приклади низькоінтенсивної вправи включають легку ходьбу, рутинну розтяжку або тренування йоги для початківців або плавання. Пам’ятайте, ці вправи можуть також дати вам тренування середньої інтенсивності, якщо вони виконуються в більш швидкому темпі або енергійніше. Наприклад, інтенсивне заняття йоги Бікрам, яке проводиться при температурі, що перевищує 100 градусів за Фаренгейтом, очевидно, не є тренуванням низької інтенсивності. Деякі домашні справи, такі як пилосос, миття вікон, миття вікон, легке садівництво, робота у дворі чи прання машини, також вважаються фізичними вправами низької інтенсивності.
Переваги
Вправа низької інтенсивності особливо вигідна людям, які тільки починають програму фізичних вправ або мають хронічний стан здоров'я, наприклад, ожиріння або серце. Вагітні жінки, які не займалися фізичними вправами до того, як завагітніти, або ті, що тільки що народили дитину, також виграють від фізичних вправ низької інтенсивності. Якщо ви хочете схуднути, але не звикли до фізичних вправ, тренування з низькою інтенсивністю - хороше місце для початку. Вправа низької інтенсивності зазвичай спалює близько 2, 5 калорій в хвилину, залежно від вашої ваги.
